Este nutritivo fruto seco, fuente excelente de grasas cardiosaludables y la antioxidante vitamina E, ayuda a regular el colesterol y fortalece los huesos. En la cocina presta su delicioso sabor a recetas tanto dulces como saladas.
Una ración de almendras de 30 gramos aporta 170 calorías, que van acompañadas de un puñado de nutrientes en proporciones más que significativas y que explican sus efectos beneficiosos sobre la salud. Sus grasas (54%), las principales responsables de su elevado aporte calórico, constituyen su mayor tesoro, pues al ser mayoritariamente monoinsaturadas (65%) y poliinsaturadas (26%) ayudan a proteger la salud del corazón.
La almendra es, además, un fruto seco muy recomendable para mantener la salud del sistema músculo-esquelético, gracias a las proporciones de calcio, magnesio y fósforo. Una ración de 30 gramos –unas 15 o 20 almendras– aporta 75 mg de calcio, es decir, el 8% de las necesidades diarias (1.000 mg), proporción que dobla el aporte de la leche en el mismo peso, si bien es cierto que la leche aporta muchas menos calorías y se suele tomar en cantidades mayores.
Esta diferencia a favor de la almendra compensa en parte el hecho de que se asimile el 21% de su calcio, frente al 32% de la leche. La mencionada ración de almendras contiene, por otro lado, 66 mg de magnesio, que cubren el 22% de las necesidades diarias (300 mg), y 136 mg de fósforo, el 20% del requerimiento.
Aunque la forma más sana de consumirlas es enteras y frescas, la leche de almendras es un alimento delicioso e interesante para la dieta, sobre todo de los niños. Únicamente es necesario vigilar que la proporción de azúcar añadido no sea excesiva.
Antioxidantes y saciante
La almendra es, además, uno de los frutos secos más ricos en la antioxidante vitamina E, que la cáscara ayuda a proteger, y aporta pequeñas dosis de varias vitaminas del grupo B.
Está especialmente indicada para diabéticos y personas obesas, que pueden disfrutar, por ejemplo, de postres elaborados con su harina. Los estudios científicos demuestran que el consumo habitual disminuye la concentración de azúcar en la sangre. Y aunque es un alimento calórico, no favorece la obesidad.
Se ha demostrado que aun obteniendo de las almendras 320 calorías diarias durante seis meses no se produce un aumento de peso. La razón es que su contenido en hidratos de carbono –sacarosa– es muy bajo (3,7%) y el de fibra alto (15,2%), lo cual favorece la sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal.
Parte de los nutrientes de la almendra se pierden si se tuesta o somete a cualquier otra elaboración con calor.
Delicia gastronómica
Las posibilidades de la almendra, tanto en la repostería como en la cocina salada, son tan enormes que no resulta nada extraño que el almendro sea el árbol de fruto seco más cultivado en el mundo.
Un aperitivo gana mucho con almendras, ya sean al natural, para aprovechar todas sus propiedades, o tostadas o saladas. Es asimismo la protagonista de muchos dulces tradicionales, como la tarta de Santiago, el turrón o el mazapán.
Ensaladas crujientes
Crudas o tostadas, enteras o trituradas, las almendras son un excelente recurso en los platos salados. Pueden emplearse en rellenos de verduras, guisos variados o en recetas de arroz y otros cereales, como el trigo entero. Trituradas, enriquecen y dan consistencia a croquetas de todo tipo, como las de mijo, un cereal con el que hacen muy buenas migas.
Combinan con la mayoría de las frutas frescas y verduras de hoja verde: berros, canónigos, espinacas o achicoria. En las ensaladas casan con los quesos, especialmente los tiernos
Fileteadas, en astillas o trituradas son un buen motivo decorativo muy utilizado en repostería o en la preparación de platos sofisticados.
La harina de almendras es un excelente espesante para dar consistencia a todo tipo de caldos, salsas y estofados.
M. Núñez y C. Navarro (salud) y Santi Ávalos (cocina)
