Los animales herbívoros comen por naturaleza una amplia variedad de alimentos vegetales, como cereales, legumbres, verduras, hortalizas y frutas. La buena noticia es que esa fórmula dietética que funciona tan bien para ellos, funciona para nosotros también.

Para quienes examinan la nutrición con cifras, los requisitos diarios más importantes de una persona adulta son los siguientes:

PROTEINAS: 56 gramos (hombre) /44 gramos (mujer)

CALORIAS: 2800 (hombre) / 2000 (mujer)

CALCIO: 800 miligramos

HIERRO: 18 miligramos

Estas cifras serían algo superiores para ciertos casos especiales (las mujeres embarazadas, etc.).

Si deseas controlar las cantidades de estos nutrientes que ingieres en tu dieta habitual, puedes consultar unas tablas de composición de alimentos, como por ejemplo " La gran guía de Ia composición de los alimentos", de Integral. Sin embargo, estas tablas son meramente orientativas, pues muchas veces los contenidos en vitaminas o minerales pueden diferir mucho entre distintas variedades de una misma hortaliza o fruta, y también en función de los métodos de cultivo aplicados.

En líneas generales, para cubrir estos aportes de forma equilibrada, se recomienda aplicar la dieta vegana basada en los 6 grupos de alimentos, que ampliamente garantiza todos los requisitos.

Los 6 grupos de alimentos veganos

Esta es la composición recomendada por el Dr. Michael Klaper, para estructurar una dieta vegana ,equilibrada, en base a los 6 grupos de alimentos. Se debe consumir algún alimento de cada grupo diariamente, aunque tampoco pasa nada si ocasionalmente no se hace así; nuestro organismo posee mecanismos milagrosos para aumentar la absorción de los nutrientes que escasean así como de almacenar muchos de los que están en abundancia.

1) Cereales integrales (trigo, arroz, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, bulgur, alforfón ó trigo sarraceno, quinua, amaranto, triticale) y almidones (patata, castaña, tapioca). De 2 a 4 raciones diarias.

2) Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, soja y derivados (leche de soja, tofu, proteína texturizada, tempeh), soja verde (poroto mung ), alfalfa. De 1 a 2 raciones diarias.

3) Hortalizas verdes (brécol, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, repollo, lechugas, pepino, endibia, nabizas, etc.) y anaranjadas (zanahoria, calabazas, batata, etc.). De 1 a 3 raciones diarias.

4) Frutos secos (almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho, cacahuete, macadamia, nuez de Brasil, pacana) y semillas (sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza), y cualquier derivado (mantequillas de frutos secos o tahín de sésamo). De 1 a 3 raciones diarias.

5) Frutas de todo tipo, especialmente cítricos y melones. De 3 a 6 piezas diarias, según tamaño.

6) Alimentos vitamínicos y minerales: una buena fuente complementaria de minerales como yodo, manganeso, cobre, etc. son las algas marinas (kombu, dulse, wakame, nori, iziki, arame, kelp, espirulina). Como complemento se recomienda incluir diversas fuentes de vitamina B12 bien en forma de cápsula vitamínica o como alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leche de soja, levadura nutricional, margarina). Incluir una ración de algas y otra de vitamina al menos 3 veces por semana.

Dichas cantidades son orientativas, y pueden aumentar según las necesidades particulares de cada individuo. Una ración equivale a unos 100 gramos de alimento, salvo en el caso de los frutos secos que equivale a unos 25 gramos, y de las algas y suplementos, que basta con una pequeña porción.

Extraído del libro "La Dieta Etica" de David Román y Estrella Vilaplana
Libro editado por Grupo Editorial El Vegetariano
Publicado en la Revista El Vegetariano
http://www.uva.org.ar/