Uno de las grandes preocupaciones para los que se inician en el veganismo, es la posible carencia de vitamina B12. La vitamina B12 es necesaria para el rendimiento intelectual y la vitalidad. Actúa en la mejora de la concentración, de la memoria y alivia la irritabilidad. Es el más poderoso antianémico conocido, necesario para la obtención de energía de los carbohidratos.

* ¿ Quienes deben tener especial cuidado de ingerir B12 en cantidad suficiente?
- Personas celíacas,
- Ancianos,
- Personas que abusen del alcohol,
- Personas que abusen del tabaco,
- Personas que tomen fármacos anticolesterol.

* ¿Qué efectos puede producir su deficiencia?
- Anemia perniciosa,
- Daño neurológico.

* ¿Cómo se manifiestan esos efectos? ¿Cuáles son los síntomas?
- Dolor y debilidad en las extremidades,
- Disminución de los reflejos,
- Inestabilidad al caminar,
- Tartamudeo,
- Convulsiones,
- Depresión,
- Falta de animo,
- Fatiga continuada,
- Demencia en ancianos,
- Cansancio,
- Heridas en la lengua,
- Indigestión,
- Mal olor corporal.

Todos estos síntomas son reversibles si se tratan a tiempo, pero algunos daños pueden ser permanentes, especialmente en niños. Su ausencia en adultos suele manifestarse unos 5 años después, aunque en algunos casos en 1 año.

* ¿De qué dependen nuestros niveles de B12?
- De la cantidad ingerida a través de los alimentos,
- De cuánto se segrega y
- De cuánto se absorbe.

* ¿Cuál es la cantidad de B12 que necesitamos al día?
La cantidad diaria recomendada es muy pequeña, tan sólo 10 microgramos al día, mucho menos que lo que necesitamos de cualquier otra vitamina. Esta cantidad se basa en un 50% de absorción, aunque en realidad con absorber 3 microgramos al día sería más que suficiente.

* ¿Cómo obtenerla?

- Mediante un suplemento vegetal de vitamina B12. Nuestras necesidades de B12 no tienen nada que ver con nuestra "supuesta" necesidad de carne. La B12 de la carne o la leche, es la misma que la de los suplementos vegetales o alimentos enriquecidos. Se recomienda a los veganos tomar de vez en cuando algún suplemento vegetal de vitamina B12. No existe toxicidad si uno se excede en la ingestión recomendada de B12.

- Mediante su ingestión en forma de alimentos el problema es que nuestro cuerpo a veces no es capaz de distinguir entre la vitamina B12 u otras sustancias análogas que en realidad no actúan como la B12, y que se encuentran en el alga espirulina, el alga nori, la levadura de cerveza, los brotes de alfalfa, las semillas de sésamo, en algunas aguas potables, los champiñones, el tempeh, el miso, los vegetales frescos del huerto orgánico, la coliflor y las espinacas, los cereales integrales, el germen de trigo, las judías de soja...

La cantidad de vitamina B12 de un alimento aumenta a medida que disminuye su nivel de higiene, pues así se favorece la presencia de bacterias productoras de vitamina B12.

* ¿Por qué podemos tener deficiencia de B12?
- Porque nuestro organismo no la absorbe adecuadamente (problemas metabólicos),
- Porque tenemos problemas de riñón,
- Porque consumimos poca B12 ó poca B6,
- Por abusar del café, del alcohol o del tabaco.

Ana Moreno
ana@mundovegetariano.com
Extraído de "Manual de Supervivencia para Veganos Novatos"