Por Luciano villar (cocinero)
Atractivos, nutritivos, singulares, sorprendentes, jugosos, saludables. Qué no decir de estos dulces regalos que cada año alegran el final del verano. Su valor nutritivo los convierte en un tesoro dietético, con propiedades funcionales que solo en los últimos años se están comprobando de forma científica.
Esta fruta genuinamente mediterránea, dulce y suculenta es tan nutritiva que en la antigua Grecia se prescribía a los atletas olímpicos. Proporciona energía, minerales y abundante fibra.
Energía saludable
Dado que los higos se consumen frescos y secos deben destacarse las diferencias en contenido nutritivo entre ambos. En los secos los valores nutritivos, para raciones iguales de igual peso de fruta, se concentran, multiplicándose por tres, debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos.
Con fama de calórico por su sabor dulce, lo cierto es que si se consume fresco su aporte calórico es solo un poco mayor que el de las manzanas, y su porcentaje de grasas y proteínas es nimio, casi inexistente.
Ricos en fibra
El aporte de fibra alimentaria o dietética es su característica nutricional más destacable, incluyendo fibras solubles e insolubles. Además de los nutrientes principales, en los higos se encuentran otros, entre los que destacan los flavonoides, que tienen propiedades anticancerosas, cardiotónicas, antitrombóticas, antiinflamatorias, analgésicas, antimicrobianas y antioxidantes; asimismo refuerzan la vitalidad del cabello y ayudan a controlar el colesterol y proteger el hígado y el estómago.
Un tesoro de vitaminas y minerales
Los higos aportan vitaminas, entre las que destacan la vitamina K y, en los higos frescos, varias del grupo B, como B1, B5 y B6.
En cuanto a los minerales, los higos aportan:
Potasio. Es el mineral más abundante en el higo: 232 mg/100 g en el fresco y 680 en el seco. Junto con el sodio, y en la proporción adecuada, el potasio interviene en el equilibrio ácido-base de la sangre, regula el balance de agua en el organismo y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.
Calcio. El higo es la fruta que más calcio contiene: 35 mg/100 g en el caso de los higos frescos y 162 mg en los higos secos.
Magnesio. Con 17 mg y 68 mg por 100 gramos de higo fresco y seco respectivamente, asegura la fijación del calcio, y contribuye a equilibrar el sistema nervioso.
Fósforo. Aporta la mitad que de calcio, la proporción idónea para el equilibrio mineral del esqueleto y para mantener los huesos sanos.
Hierro. Una ración de 50 gramos cubre el 6% de las necesidades diarias de la mujer y el 8% de las del hombre, aunque no se asimila tan bien como el de alimentos de origen animal.
Manganeso.
Sus principales indicaciones
Todo ello hace del higo un alimento muy recomendable para personas en edad de crecimiento, y el seco, para personas que tienen grandes requerimientos energéticos. Ayuda a una buena salud cardiovascular, a controlar el peso gracias a su efecto saciante (comer dos o tres higos antes de la comida reduce el apetito y sólo aportan 70 calorías), a regularizar el tránsito intestinal –sobre todo si hay estreñimiento–, a los fumadores y los que padecen estrés, por su capacidad para proteger el organismo y su beneficiosa acción antioxidante.
Por el contrario deben tomarlos con mesura las personas que sufran diarreas.
De la higuera, también se aprovechan las hojas y el látex con fines medicinales. Las hojas calman la tos y el látex se ha utilizado para eliminar las molestas verrugas.
En cuanto a los frutos secos, si se cuecen pueden utilizarse para tratar las anginas o como cataplasma para abscesos y heridas.
Compra y conservación
Es un fruto muy delicado. Una vez maduros apenas aguantan 2 o 3 días en el frigorífico. Deben ceder un poco al tacto. Es importante no golpearlos ni amontonarlos. Se desaconseja su congelación.
