La lechuga es una de esas verduras que habría que comer casi a diario: aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.
Acompañar al menos una comida al día de una ensalada de hoja es una excelente costumbre. La lechuga, ligera (17 calorías por cada 100 g) y saciante, ofrece abundantes nutrientes esenciales para la salud.
Ácido fólico.La lechuga aporta abundante ácido fólico, clave para la mujer embarazada o que planea un embarazo. 100 g de lechuga pueden lle
gar a cubrir el 18% de las necesidades diarias, pero conviene saber que esta vitamina se concentra en las hojas más verdes que a menudo se desprecian.
Vitamina C.Unos 100 g pueden proporcionar el 17% de la vitamina C necesaria al día, aunque se trata de una cantidad pequeña comparada con la que aportan otros vegetales, como el pimiento, el tomate o incluso el perejil.
Fibra laxante.Constituye una gran fuente de fibra, sobre todo insoluble, como la celulosa. Esto hace que se retenga más agua en el intestino grueso, lo que acorta el contacto del bolo fecal con el intestino y aumenta la motilidad. Por ello resulta útil para el estreñimiento y la prevención del cáncer de colon. El inconveniente es que en personas predispuestas puede generar gases.
Potasio.El mínimo aporte de sodio sumado a una buena dosis de potasio y su nula cantidad de grasas hace a la lechuga recomendable en la hipertensión y problemas cardiovasculares en general.
Otras vitaminas.Aunque contiene dosis mínimas, la lechuga se puede tener en cuenta como fuente de la antioxidante vitamina E, importante en la reproducción y el sistema inmunitario. También aporta betacaroteno o provitamina A.
Cómo aprovechar bien sus nutrientes
Aunque el aporte nutricional de la lechuga es considerable, no siempre llega íntegro a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si se desea aprovecharlo al máximo:
- Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año pero su temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.
- Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja utilizar el cajón de los vegetales. No hay que dejarla junto a manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse.
- Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua gran parte de sus minerales y vitaminas.
- No cortarla en exceso.
- Prepararla al momento.
- Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
- Aprovechar las hojas más verdes.
Cómo sacar partido a cada variedad
Existen muchas variedades, a las que se suman otras hojas de ensalada como el radiccio, la endibia, la rúcula o los canónigos. Cada una requiere un trato diferente. Los tallos duros, como la base del tronco de la lechuga maravilla o a veces de la romana, se pueden eliminar o dejarlos para cocinar. Las lechugas arrepolladas, como la iceberg, o los radiccios, de color morado, pueden cortarse en juliana fina o se pueden separar las hojas externas. Estas hojas sirven como base de una ensalada o un tentempié, o se pueden rellenar, con queso y tomate, por ejemplo. Y los cortes anchos son ideales para lechugas tiernas como la francesa.