Disfrutar del trigo en su forma más pura permite beneficiarse de todas las virtudes de este nutritivo cereal y crear recetas sorprendentes.
Los expertos en nutrición afirman que más de la mitad de la energía diaria debe obtenerse de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los que aporta el trigo integral.
Este grano es un alimento muy equilibrado, con una elevada cantidad de hidratos de carbono (60%), especialmente en forma de almidón. Estos carbohidratos son una excelente forma de procurar energía al organismo, ya que el almidón tiene la ventaja de digerirse con lentitud y asegurar así una liberación constante de glucosa a la sangre. Esto evita que el trigo provoque picos de glucemia y lo hace adecuado para personas diabéticas. Los deportistas también encuentran en él un gran aliado, pues aporta grandes cantidades de energía de forma económica y eficaz. La presencia de tiamina o vitamina B1 favorece, además, la correcta asimilación de la glucosa.
El trigo es, asimismo, uno de los cereales más ricos en proteínas (11,7%), entre las que destaca el gluten, sin cuyas cualidades únicas no sería posible elaborar los deliciosos y esponjosos panes fermentados que suele dar este cereal. Ese mismo gluten es el que confiere a la pasta su elasticidad y textura, pero también el que no toleran los celiacos, que al carecer de la enzima que permite asimilarlo están obligados a evitarlo.
El trigo contiene muy poca grasa (2%), si se compara con el resto de cereales.
El trigo integral constituye, pues, una buena fuente de vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, lo que además de ayudar a metabolizar los propios nutrientes del trigo contribuye a una buena salud del sistema nervioso y las funciones intelectuales.
Su riqueza en selenio (70,7 mcg/100 g) lo convierte, por otra parte, en un alimento antioxidante que protege frente al efecto indeseable de los radicales libres. Este mismo oligoelemento está relacionado con la buena salud del corazón y los órganos reproductores.
El trigo contiene, además, cantidades apreciables de magnesio (147 mg/100 g), fósforo (406 mg), manganeso (3,8 mg) y cobre (0,38 mg), mientras que su contenido en sodio (8 mg) es muy bajo, lo que permite incluirlo en la dieta de hipertensos y personas con patologías renales.
Como la mayoría de los cereales integrales, el trigo aporta una importante cantidad de fibra a la dieta y además contiene fitoestrógenos como los lignanos, que por su efecto regulador de las hormonas ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.
Un grano exquisito
Para cocinar el trigo tierno se requieren tres medidas de agua por una de trigo. Es importante usar una olla de acero inoxidable con fondo grueso y una tapa que ajuste bien.
Pintando con aceite el fondo se evita que se pegue el cereal cuando haya absorbido toda el agua.
Los granos tienen que estar en remojo previo unas 10 o 12 horas. Pasado este tiempo, se escurren y se introducen en la olla con el agua y un chorrito de aceite para acelerar la dextrinación del almidón. Se tapa y se pone el recipiente a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. En ese momento se baja el fuego y se deja cocer hasta que haya absorbido el agua.
Cuanto más se cuece más tierno queda, pero hay que tener cuidado para que no pierda su delicada textura mordiente.
Una opción más cómoda y moderna es emplear trigo precocinado, que se cuece en unos minutos y no requiere remojo previo. Se pueden emplear en la preparación de rellenos de verduras, sopas, guisos, paellas o incluso como ingrediente en la preparación de croquetas. Admite sabores intensos y combina con nueces o piñones, setas y con casi todas las hortalizas y verduras, especialmente el tomate, la cebolla, la zanahoria, las aceitunas negras y el pimiento.
Santi Avalos (cocinero)