Existen una serie de hábitos que pueden ayudarnos a dormir mejor, entre los que se encuentra la ingesta de una cena liviana y que evite alimentos que afectan el sueño.
El dormir poco no solo significa estar cansados el resto del día, sino que trae una serie de consecuencias para la salud física y hasta emocional de quienes padecen trastornos del sueño.
Dormir poco puede traducirse también en una menor tolerancia a la glucosa, ya que se necesita aproximadamente un 30% más de insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre. También se reducen los niveles de leptina (una hormona que genera sensación de saciedad) y se disparan los niveles de grelina (la hormona responsable de la sensación de hambre), además de que “si no tenemos un buen descanso lo más probable es que estemos tan cansados que nos cueste seguir una rutina de actividad física o que no tengamos energía y ganas de ponernos a cocinar una comida sana”, advierte la nutricionista Silvia López.
Otros estudios indican que, la falta de sueño afecta a las células madre de la sangre de una manera que favorece la acumulación de placas de grasa en las arterias, lo que podría dar lugar a una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.
Además, “la falta de sueño afecta al bienestar emocional, la función cognitiva, la salud física y el rendimiento durante el día” concluye López.
Existen, además, algunos alimentos que también pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y que deberíamos evitar si queremos dormir mejor.
Alimentos que afectan el sueño
Café, té y chocolate
López recuerda que si bien la cafeína no afecta a todo el mundo de la misma manera, pues el ritmo de vaciamiento gástrico, absorción y metabolización varía de una persona a otra, “es un estimulante del sistema nervioso central, responsable de controlar nuestras funciones voluntarias”. Esta actúa igual que la teobromina del cacao y la teofilina del té, todas ellas pertenecientes al ámbito de las metixaltinas, y además “es una sustancia diurética, lo que también nos perjudica a la hora de dormir, ya que podría provocar que nos tuviéramos que levantar repetidas veces para ir al baño”.
Especias
López recuerda que “las comidas muy condimentadas o picantes perjudican la calidad del sueño, ya que aumentan la temperatura corporal y pueden provocar molestias digestivas”.
Legumbres
En realidad, no es del todo correcto que las legumbres puedan entorpecer el sueño, puesto que muchas personas las toman por la noche sin mayor problema. Lo que ocurre es que “son alimentos flatulentos, que pueden dar lugar a digestiones complicadas, cosa que puede hacer que durmamos peor”, explica el nutricionista Óscar Picazo.
Para poder comer legumbres sin tener molestias digestivas, el truco es “hervirlas en agua cinco minutos, despreciar este agua y posteriormente dejarlas en remojo entre 4 y 6 horas en la nevera”
Alcohol
Otro mito que conviene desterrar es que el alcohol puede ayudarnos a combatir el insomnio. “Aunque es cierto que en principio parece adormecernos, la realidad es que nos conduce a un sueño nada reparador. Además, igual que ocurre con el café, provoca hipersecreción del jugo gástrico, que puede dificultar el sueño”, señala López.
Los carbohidratos, alimentos que afectan el sueño?
Un falso mito sobre el sueño y la alimentación es que no deben tomarse carbohidratos por la noche no solo porque nos pueden hacer ganar peso, sino porque dificultan las digestiones y por tanto pueden afectar al sueño. Expertos señalan que a pesar de que es una creencia que hasta ahora estaba muy extendida, ha sido desmentida por diversos estudios, ya que se ha demostrado que las personas que toman carbohidratos de noche podrían tener incluso una mejor situación hormonal y pérdida de peso.
Por otro lado, el vínculo entre los hidratos de carbono refinados y su relación con el insomnio también ha sido estudiado en diversas ocasiones sin resultados concluyentes.
Los alimentos que ayudan a conciliar el sueño
Una de las creencias más populares es aquella de que un vasito de leche antes de ir a la cama nos puede ayudar a dormir mejor.
Los lácteos, como la leche, contienen triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, que contribuye al establecimiento y mantenimiento del sueño. No obstante, es mejor no acompañarla con cacao, ya que este contiene un estimulante llamado teobromina, aclaran los expertos.,
Mientras que los plátanos también son buenas fuentes de triptófano, de manera que conviene incluirlos en nuestra dieta si tenemos problemas de sueño.
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