Los pistachos son frutos secos que pueden contribuir a mejorar los trastornos del sueño porque ayudan en la producción de melatonina.
Incorporar pistacho a tu alimentación diaria, especialmente un rato antes de ir a dormir, seguramente te ayudará a conciliar el sueño y descansar mejor. Además, cuenta con otras propiedades para tu salud.
Naturalmente el cuerpo comienza a producir la hormona melatonina cuando oscurece y así da inicio al proceso de descanso nocturno. Cerca de las 2am, la melatonina se encuentra en su pico más alto.
Dormir bien es fundamental para poder encarar el día siguiente con energía. El descanso nocturno es otro de nuestros los biológicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para que funcione adecuadamente, es necesario contar con niveles equilibrados de melatonina.
Cuánta melatonina hay en los pistachos?
Muchos alimentos contienen melatonina, pero el pistacho es el ideal, por sus cantidades y fácil consumo. Su aporte de esta hormona, se suma a la producción natural del organismo y facilita el buen descanso.
Una ración de 30 g de pistachos sin cáscara contiene 6 mg de melatonina, una cantidad comparable a la que proporcionan algunos suplementos comerciales.
Por los estudios realizados con suplementos de melatonina, se estima que una dosis de hasta 10 mg es segura y que el mejor momento para tomarla es entre una y dos horas antes de acostarse.
Otros alimentos que aportan melatonina
Otros alimentos que contienen melatonina son los champiñones y los cereales integrales.
- Pistachos: 230.000 nanogramos de melatonina por gramo
- Champiñones: 4.300 a 6.400 nanogramos por gramo
- Avena: 91 nanogramos por gramo
- Cerezas: 10-20 nanogramos por gramo
- Tomates: 1 a 67 nanogramos por gramo
Aunque se puede confiar en los pistachos para aumentar la melatonina, hay que recordar que la mejor manera de favorecer su producción endógena es reducir la intensidad y la claridad de la luz a la que nos exponemos a medida que llega la noche.
Luces tenues y cálidas son las más adecuadas durante las horas previas al sueño. Al acostarnos, la oscuridad en la habitación debe ser absoluta.
Fundamentos científicos
Un estudio en 50 personas con insomnio mostró que tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad general del sueño.
Otro análisis de 19 estudios en niños y adultos con trastornos del sueño concluyó que la melatonina redujo la cantidad de tiempo que se tardaba en conciliar el sueño, aumentó el tiempo total y mejoró su calidad del sueño.
La acción de la melatonia también podría tener influencia en eEl trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión estacional, cuyos síntomas pueden aparecer a fines del otoño o principios del invierno como consecuencia de la reducción de horas de luz diurna.
Según un estudio en 68 personas, la ingesta diaria de cápsulas de melatonina fue eficaz para reducir los síntomas, pero hay investigaciones contradictorias.
Nota: Si se están tomando medicamentos anticoagulantes o contra la epilepsia, conviene consultar con el médico antes de tomar un suplemento de melatonina.
No se recomienda la suplementación de melatonina en niños y adultos, pero sí pueden comer pistachos en cantidades normales.
Referencias científicas:
- Xiao Meng et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients.
- Tharwat S Kandil et al. The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease. BMJ Gastroenterology.
- Eduardo Ferracioli-Oda et al. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLos One.
- Madhuri S Kurdi y Sindhu Priya Muthukalai. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Indian Journal of Palliative Care.
- B Claustrat y J Leston. Melatonin: Physiological effects in humans.Neurochirurgie.
- Changxian Yi. Effects of melatonin in age-related macular degeneration. Annals of the New York Academy of Sciences.
- Alfred J Lewy et al. The circadian basis of winter depression. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
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