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Protege tu microbiota intestinal con estos alimentos

Los probióticos son microorganismos vivos que se alojan mayormente en el intestino y son capaces de mejorar la salud a nivel digestivo, además refuerzan el sistema inmunológico pudiendo hasta influir en el estado de ánimo.

La Organización Mundial de la Salud define a los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”.

Los probióticos pueden ser de ayuda ante determinadas patologías, como el síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias del intestino, disbiosis (desequilibrio de las bacterias intestinales) y cualquier alteración de la microbiota intestinal, como por ejemplo, la causada por la toma de antibióticos.

Probióticos y prebióticos

No debemos confundir los probióticos con los prebióticos, estos últimos son el alimento de los primeros. Es decir, los prebióticos, mayormente glúcidos, llegan a nuestro intestino, allí las bacterias los fermentan y se alimentan de ellos.

Lo que interesa es que haya un equilibrio entre unas bacterias y otras. Si hay desequilibrio se produce disbiosis, alteración que puede generar una serie de enfermedades, malestar estomacal, diarrea…”, explica Roberto Vidal, también conocido como El coach nutricional.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota es una población de “bichitos”, de bacterias y levaduras que tenemos en el intestino que cumple como principial función un rol a nivel inmunológico, a nivel de defensas. Se encargan de estar continuamente diciéndole a los linfocitos, a los anticuerpos, cuáles son los bichos a los que hay que atacar y cuáles no. También tiene un papel muy importante a nivel de síntesis de nutrientes, de regulación a nivel insulínico. Se llega incluso a hablar de la microbiota como del segundo cerebro porque juega un papel muy importante a nivel del metabolismo. De hecho, en el 70 % -80 % del intestino es donde se fabrica la serotonina, una hormona muy importante a nivel de bienestar”, explica el dietista-nutricionista.

Vidal recomienda cuidar el intestino, pero apunta que “el ingerir probióticos cuando ya se tiene una microbiota sana, no se ha visto que mejore. La evidencia dice que no está claro que consumir probióticos estando sano te ayude, por lo que no es necesario hasta este punto”.

10 alimentos probióticos

Cada país y cada cultura, a lo largo de la historia, ha consumido probióticos. Sea cual fuere su origen, estos alimentos probióticos son buenos para mantener la salud de la microbiota intestinal.

Yogur

El yogur es el alimento probiótico por excelencia y más consumido a nivel mundial. Se elabora añadiendo dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. Las bacterias producen ácido láctico que es la sustancia que logra espesar la leche y dar lugar a la textura del yogur.

El yogur ideal será el que no contenga azúcar agregada, para evitar sobrealimentar a las bacterias nocivas del intestino.

Kéfir

Este alimento lácteo va ganando adeptos ya que es un poderoso probiótico que favorece la salud fácil de preparar en casa. Es reducido en lactosa y se puede consumir de diversas maneras.

Se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, confiriéndole beneficios curativos para el intestino.

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Kimchi

El kimchi es un plato típico de Corea y tiene un sabor salado picante. El ingrediente básico de este fermentado es la col asiática o repollo Brassica pekinensis.

También existen otras recetas en las que se utilizan ingrediente como rábanos o pepinos, entre otros vegetales, que son acompañados comúnmente de pimiento o chile rojo molido lo que le confiere un tono rojizo característico, ajos, cebollas, polvo de algas u otras combinaciones de acuerdo a diferentes zonas geográficas del país.

Miso

El miso es un condimento con textura de pasta, elaborado con semillas de soja o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji, Aspergillus oryza. Durante siglos fue considerado un alimento curativo en China y Japón. Su consumo empezó a popularizarse hace tan sólo unos 100 años.

Suele utilizarse para preparar sopas, aunque se lo puede usar en otras recetas. Es una proteína completa, es decir contiene los nueve aminoácidos esenciales, ideal para dietas vegetarianas. Además estimula el sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico.

Tempeh

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Originario de Indonesia y muy conocido en las dietas vegetarianas y veganas, el tempeh tiene forma de pastel y se elabora con soja fementada.

Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tránsito intestinal. Contiene vitaminas, fibras y calcio además de ser una excelente fuente de proteínas.

Quesos blandos

Muchos quesos se elaboran mediante procesos de fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos blandos, como el cheddar, la mozzarella, el gruyere, el gouda, el parmesano y el suizo, suelen ser los únicos que mantienen las bacterias beneficiosas.

Además, deben estar elaborados con leche cruda, sin pasteurizar. Estos quesos se preparan añadiendo un cultivo bacteriano de ácido láctico a la leche, que formará ácido láctico y hará que la leche forme cuajos y suero. Cuanto más tiempo envejezca el queso, más bacterias beneficiosas para tu intestino tendrá.

Chucrut

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El chucrut es una preparación con col lactofermentada originaria de algunas gastronomías centro-europeas como Alemania, Austria, Francia, Suiza, Hungría, Polonia y Ucrania. 

No está pasteurizado y es muy rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur. Muchos chucrut que venden en los comercios están pasteurizados y elaborados con vinagre, lo no ofrece las bacterias beneficiosas de los alimentos fermentados, pero imita el mismo sabor agrio típico del ácido láctico fermentado.

Un estudio publicado en la revista Nutrition Cancer, en 2012, concluyó que el consumo de chucrut está relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer de mama.

Aceitunas

Las aceitunas en salmuera con agua salada sufren una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias lácticas que están presentes de forma natural en la aceituna los que dan a estos pequeños frutos su sabor característico.

En las aceitunas se han aislado dos cepas de cultivos vivos, el Lactobacillus plantarum y el Lactobacillus pentosus. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el Lactobacillus plantarum puede equilibrar las bacterias del intestino y reducir la hinchazón, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable.

Elegiremos aceitunas artesanales ya que a las industriales se les somete a determinados tratamientos térmicos que pueden acabar con estos microorganismos beneficiosos.

Ecoportal.net

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Acerca del Autor

Eva Cajigas

Téc. en Jardinería de la Universidad de Buenos Aires. Posgrado en Gestión Ambiental de la Universidad Bolivariana de Chile y Posgrado en Dirección de ONG de la Universidad de Girona, España. Agroecóloga. Miembro de la Escuela de Formación Agroecológica de Concordia, Argentina.
Colaboradora estable de Ecoportal.net.

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