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Maíz

Este jugoso cereal procura abundante energía y nutrientes que protegen el corazón y el sistema nervioso. Su dulzor cautiva en la mesa.

Este jugoso cereal procura abundante energía y nutrientes que protegen el corazón y el sistema nervioso. Su dulzor cautiva en la mesa.
El maíz (Zea mays)resulta muy energético y nutritivo por su aporte de hidratos de carbono y proteínas, aunque su composición varía mucho en función de si se come tierno o seco, o de cuánto se ha refinado la harina.
El maíz tierno no solo se consume como hortaliza por ser dulce y jugoso. También desde el punto de vista nutricional se asemeja más a una verdura que a un cereal. Al contener mucha agua (casi el 80% de su peso) resulta más ligero (86 calorías por 100 gramos frente a las 365 del maíz seco). No aporta tanta energía como el maíz seco (16% de carbohidratos frente al 67%), pero sus azúcares todavía no se han transformado en almidón, lo que además de acentuar su dulzor lo hace más fácil de digerir.
El maíz tierno conserva, además, la vitamina C: si no se cuece en exceso, una ración de 100 gramos puede llegar a procurar más del 10% de la que se precisa al día.
En cuanto a las proteínas del maíz (9% en el seco), son deficitarias en varios aminoácidos, como triptófano y lisina, por lo que para aprovecharlas mejor conviene combinar el cereal con alimentos como las legumbres.
Aliado del cerebro
De los cereales el maíz es el único que aporta betacaroteno o provitamina A, en mayor cantidad cuando está tierno: unos 145 mcg/100 g una vez cocido y listo para comer. Sin embargo, sobre todo procura vitaminas del grupo B (B1, B5 y ácido fólico) y la antioxidante vitamina E.
Una ración de 100 gramos de maíz ya cocido procura el 24% de las necesidades diarias de vitamina B1, el 14% de las de B5 y casi el 20% de las de ácido fólico. La primera, además de participar en la obtención de energía, se asocia a un mejor funcionamiento de la memoria, mientras que la segunda no solo ayuda a metabolizar hidratos de carbono, proteínas y grasas sino que resulta muy útil en periodos de estrés, ya que favorece el buen funcionamiento de las glándulas adrenales.
En cuanto a los minerales, proporciona abundante fósforo, magnesio y cinc, así como algo de hierro y manganeso.
El maíz en la cocina
Además de fresco en los meses de temporada, el maíz se puede adquirir congelado o envasado, en forma de copos, en sémola o polenta, o en forma de harina, para la preparación de bizcochos y productos de repostería.
La mejor forma de cocinar el maíz dulce, si está tierno, es al vapor. De esta manera resulta aún más refrescante y conserva mejor su color y textura. Las mazorquitas baby, en cambio, se utilizan en salteados al wok junto con otras verduras. Se puede realzar su sabor con leche de coco, curry, un poco de jengibre o cúrcuma.
Si se hierven los granos, es preferible no cocerlos demasiado y salarlos al final para evitar que la piel se endurezca. Para que queden más tiernos se pueden cocinar en agua y leche a partes iguales.
Pero la mejor forma de disfrutar de una mazorca sin complicarse en los fogones es asándola, en el horno o las brasas de una barbacoa y condimentándolas con mantequilla de hierbas. En ese caso es preferible escoger mazorcas medianas o pequeñas, y retirarles antes los filamentos. Las hojas externas no es aconsejable arrancarlas, pues protegen los granos y ayudan a retener la humedad.
Con las hojas se pueden preparar tamales, unos paquetitos rellenos de carne, pescado o verduras variadas, de sabor picante.
El gofio se puede preparar con otros cereales y acompañado de plátano. Endulzado con miel se toma como desayuno.
La polenta combina bien con el queso, y puede servir de base para una pizza sin trigo. Se cuece en un cazo alto en abundante agua con sal removiendo hasta que espesa, se extiende en bandejas untadas en aceite y se deja enfriar. Se suele preparar frita, acompañada con salsa de tomate como guarnición o como plato principal.
Mayra Paterson (salud) y Santi Ávalos (cocina)

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