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Cómo incluir el Brócoli en nuestra dieta

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El brócoli, de la familia de las crucíferas o brasicaceas, es uno de los alimentos más valorado por sus propiedades. Sorprende por la importante cantidad de micronutrientes que lo convierten en un verdadero tesoro vegetal.

Como hortaliza, posee un 90% de agua y un 2,6 de fibra. Por eso es ligero, prebiótico, laxante y muy recomendado por su efecto depurativo, diurético y adelgazante, potenciado por el potasio.

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Destaca por sus vitaminas antioxidantes A, C y E, que protegen del deterioro de células y tejidos y refuerzan los sistemas inmune y nervioso, entre otros. La vitamina A en forma de betacarotenos que le confieren su característico color verde o morado. Otro de sus carotenoides, la luteína, protege de la degeneración visual en forma de cataratas o presbicia. Las vitamina C y E  incrementan las funciones del sistema inmunológico y resguardan la piel, uñas y cabello.

Entre las vitaminas B es rico en B1, que facilita la concentración, en B6, que ayuda en la formación de enzimas digestivas y en ácido fólico o B9, indispensable para el desarrollo del feto, las etapas de crecimiento, la salud cardiovascular y la prevención de la anemia. Contiene un amplio abanico de minerales como: fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, yodo y hierro. Este último se asimila con facilidad al estar acompañado de vitamina C y ácido fólico. Como fuente de calcio y magnesio es adecuado para la salud ósea y del sistema neuronal.

El brócoli es realmente primordial en la alta proporción de elementos fitoquímicos, de alto poder antioxidante, que se han revelado activos en la prevención de cánceres como el de boca o de pulmón. La sinigrina neutraliza las células precancerosas que pueden generar cánceres en el tracto digestivo, en el estómago y el colon. Mientras que los índoles  protegen de los de tipo hormonal, como el de mama o próstata. Otros compuestos eliminan nitrosaminas y aflatoxinas, causantes del cáncer de hígado.

Se suele tomar hervido o al vapor, pero es exquisito crudo, en ensalada o como aperitivo, solo o macerado en salsa. El calor y el agua del hervido facilita la pérdida de la vitamina C y sus agentes bioactivos, especialmente en cocciones largas. Con una cocción al vapor o un salteado de 3 a 5 minutos se conservan el 80% de sus componentes, al tiempo que se mantiene un sabor más intenso  y una textura agradable y crujiente. Otra forma excelente es tomarlo en brotes germinados. Se deteriora con rapidez, porque es muy sensible al etileno ambiental, debe conservarse en la nevera entre 0 y 10ºC, porque es una verdura fría.

Autora: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud bonavida099.blogspot.com

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