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¿Las papas son buenas para ti y para tu cintura?

Las papas han sido difamadas en los círculos nutricionales durante décadas, con vínculos a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Pero también son muy satisfactorias y proporcionan muchos nutrientes esenciales.

Entonces, ¿las papas son buenas para ti o no?

“Las papas han recibido una mala reputación debido a la forma en que se han comido y procesado en el sistema alimentario moderno”, dice Charles Mueller, Ph.D., profesor clínico asociado en el Departamento de Nutrición y Estudios de Alimentos de la Universidad de Nueva York. .

Las patatas sin cultivar son saludables, dice Mueller: Proporcionan una buena mezcla de nutrientes. Es cuando las personas las fríen en aceite o las sofocan en mantequilla, crema agria o sal que las papas fritas se convierten en restos de comida.

Una patata blanca mediana cocida (aproximadamente 6 onzas) con piel tiene 159 calorías, 36 gramos de carbohidratos y casi 4 gramos de fibra. Las papas también contienen una mezcla saludable de vitaminas y minerales como magnesio, potasio y vitaminas B6 y C. Una papa mediana, por ejemplo, suministra aproximadamente el 15 por ciento de su necesidad diaria de magnesio; y alrededor del 20 por ciento de su necesidad diaria de potasio.

“La mayoría de las personas no consumen suficiente cantidad de potasio”, dice Ellen Klosz, nutricionista de Consumer Reports. “Es muy importante para ayudar a controlar la presión sanguínea”.

Y pocos estadounidenses obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra, que tiene una serie de beneficios para la salud, desde ayudar a controlar el colesterol, proteger contra la diabetes, controlar el peso e incluso reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones dietéticas dicen que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 25 a 30 gramos de fibra por día. Si comes una papa mediana con piel, obtendrás unos 4 gramos. Si comes uno sin él, solo obtendrás unos 3 gramos. “Siempre es bueno comer patatas con la piel”, dice Mueller, “porque recoges algo de fibra”.

Aún así, muchos expertos en dieta aconsejan ir tranquilos con las papas debido a su alto índice glucémico. Los carbohidratos en un alimento con un IG alto son digeridos rápidamente, lo que lleva a un aumento rápido y luego a un descenso en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Estos efectos pueden hacer que las personas coman en exceso y pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Pero Mueller dice que puede minimizar en gran medida el aumento de azúcar en la sangre de las papas si las come como parte de una comida saludable que incluye proteínas.

Otra forma de minimizar el efecto GI de las papas es enfriarlas después de la cocción y comerlas frías (como en una ensalada de papas) o recalentarlas. Esto altera la estructura química de los carbohidratos de la papa y forma almidón resistente, un tipo de fibra fermentable que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida y tener otros beneficios para la salud.

Además, dice Klosz, cuando se comparan las papas con otras grapas de alto IG, como el arroz blanco, en realidad son mucho más bajas en calorías y carbohidratos, y proporcionan más fibra.

Para la mayoría de las personas, tomar papas un par de veces a la semana puede ser parte de una dieta saludable, dice Mueller. Pero solo si observas el tamaño de tu porción y lo que les pones.

“Las papas se encuentran entre los vegetales más populares en la dieta estadounidense”, dice Klosz. “Pero la mayoría se consumen en su forma procesada, como papas fritas y patatas fritas. Solo el 26 por ciento de las papas que comemos son frescas o sin procesar “. Y aun cuando se consumen frescas, rociarlas con mantequilla o crema puede anular sus beneficios para la salud.

Eso podría explicar al menos parcialmente los hallazgos de algunos estudios observacionales, como los de investigadores de Harvard, que descubrieron que comer patatas con frecuencia puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, diabetes tipo 2 y aumento de peso.

En uno de los estudios, las personas que comieron papas de dos a cuatro veces por semana tuvieron un aumento modesto en el riesgo de diabetes tipo 2, el 7 por ciento, en comparación con quienes las comieron menos de una vez a la semana. Sin embargo, quienes tenían 7 porciones a la semana tenían un 33 por ciento más de riesgo. Si bien todas las formas de papas horneadas, hervidas, fritas y en puré estaban relacionadas con la enfermedad, las papas fritas eran más problemáticas.

Ese fue también el caso en los otros estudios de Harvard. Por ejemplo, las personas que consumieron cuatro o más porciones de papas horneadas, hervidas o en puré tuvieron un aumento del 11 por ciento en el riesgo de presión arterial alta en comparación con quienes las comieron menos de una vez al mes. Para las papas fritas, el riesgo fue un 17 por ciento mayor.

La gente a menudo comete el error de contar las papas como un vegetal en sus comidas. “Si bien es un tubérculo y está en la familia de las verduras”, dice Mueller, “es un almidón, y debe considerarse equivalente a comer pasta, pasta de trigo integral, pan de trigo integral o arroz integral”. Los estudios de Harvard sugieren que Si reemplaza las papas con vegetales sin almidón o granos enteros en sus comidas, esto ayuda a proteger contra los problemas de salud crónicos.

Una gama de colores

Además de las papas blancas, puedes encontrar variedades amarillas, moradas y de carne roja. Los colores provienen de compuestos en las plantas llamados fitoquímicos, como antocianinas, carotenoides y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Las papas rojas y moradas tienen casi el doble de flavonoides que las blancas.

¿Qué hay de las batatas? Técnicamente, no son realmente patatas, no son parte de la misma familia de plantas, y pueden ser un poco más saludables. Una batata mediana es solo un poco más baja en calorías y carbohidratos (147 calorías, 35 gramos de carbohidratos) que una versión blanca del mismo tamaño, pero tiene aproximadamente un gramo más de fibra. Y proporciona suficientes carotenoides para suministrar más de cinco veces su dosis diaria recomendada de vitamina A. Las batatas moradas ofrecen los niveles más altos de antocianinas, un tipo de flavonoide relacionado con los beneficios del corazón y el hígado, en comparación con el blanco, amarillo y naranja tipos.

Cómo preparar las papas de manera saludable

Es bastante simple: sea fácil con los ingredientes y complementos de papa. Solo una cucharada de mantequilla y dos cucharadas de crema agria agregan aproximadamente 100 calorías y 9 gramos de grasa. “Cuando agrega mucha crema, mantequilla y sal”, dice Mueller, “puede aumentar el valor calórico de ellos y es más probable que coma en exceso”. ¿Por qué? Porque saben bien.

Lo mismo ocurre con las batatas. Añadiendo malvaviscos, mantequilla y azúcar moreno sube significativamente la grasa y la carga de azúcar. Hay 14 gramos de azúcares y 9 gramos de grasa en media taza de cazuela de batata, frente a aproximadamente 7 gramos de azúcares y sin grasa en un camote mediano. Evite las variedades enlatadas en almíbar pesado.

Afortunadamente, las papas, ya sean dulces o regulares, no necesitan mucho para hacerlas sabrosas. Córtelos en cubos y tápelos con un poco de romero, aceite de oliva y sal y pimienta; o hiérvalos o hornéelos en microondas enteros. Cuando los coma horneados o en puré, mantenga los condimentos al mínimo.

Por Julia Calderone

Artículo original (en inglés)

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