El zinc es un mineral que desempeña un papel en más de trescientas reacciones de enzimas en su cuerpo. También está involucrado en muchos procesos que son esenciales en su cuerpo. Por lo tanto, es vital para la buena salud.
Actualmente, la deficiencia de zinc se ha convertido en un problema importante en el mundo debido al bajo consumo de alimentos que son ricos en minerales. Las personas que tienen un alto riesgo de sufrir esta deficiencia son los bebés, las mujeres embarazadas y lactantes, los adolescentes y los niños. Los veganos, los vegetarianos, los alcohólicos y los atletas de resistencia también caen en la misma categoría.
Por lo tanto, estos grupos de personas tienen un mayor requerimiento de zinc. Debido a que su cuerpo no almacena el mineral, debe comer de manera significativa con el objetivo de cumplir con sus requerimientos diarios de ingesta de zinc. Las recomendaciones varían según el género y otras condiciones específicas.
Por ejemplo, los hombres y las mujeres embarazadas deben consumir once miligramos, las mujeres ocho miligramos y las madres que amamantan requieren doce miligramos del mineral todos los días. Este consumo ayudará a metabolizar los nutrientes, a hacer crecer y reparar los tejidos corporales, así como a mantener el sistema inmunológico.
AQUÍ ESTÁN LOS SIETE ALIMENTOS QUE DEBERÍA INCORPORAR EN SU DIETA PARA COMBATIR LA DEFICIENCIA DE ZINC.
1. VEGETALES
Probablemente comas muchas frutas y verduras todos los días. Sin embargo, las verduras, así como las frutas, son generalmente una fuente pobre de zinc. En cualquier caso, algunas verduras le proporcionarán cantidades muy razonables del mineral que es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.
Si usted es especialmente vegetariano, estas son las verduras que debe considerar tener en su dieta. Incluyen papas regulares y dulces, col rizada, champiñones, brócoli, ajo, espinacas y judías verdes.
En cada papa grande hay un gramo de mineral que constituye el nueve por ciento del requerimiento diario para un hombre. El resto de los vegetales contienen una menor cantidad de mineral. Las judías verdes, los champiñones, la col rizada y las verduras crudas contienen el tres por ciento de la ingesta diaria recomendada para un hombre.
Por lo tanto, al consumir una dieta rica en vegetales, aliviará su deficiencia. Además, las verduras ayudan a combatir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
2. CHOCOLATE OSCURO
Esta es una elección emocionante de alimentos que puede utilizar para deshacerse de su deficiencia de zinc. El chocolate negro es una fuente del mineral.
En cada cien gramos de la barra de chocolate, recibirá aproximadamente el treinta por ciento de la cantidad recomendada para la ingesta diaria de minerales de un hombre. Esto es cierto para los chocolates que tienen entre setenta y ochenta y cinco por ciento de oscuridad.
Por lo tanto, cuanto más oscuro sea el chocolate que elija, mejor será para usted. Sin embargo, recuerde que si bien el chocolate negro es adecuado para su salud, también contiene muchas calorías. Se dice que cien gramos del chocolate oscuro proporcionan hasta seiscientas calorías.
Por lo tanto, este no es un alimento que deba utilizar como su fuente principal de mineral para su deficiencia. Comerlo con moderación.
3. GRANOS ENTEROS
Los granos enteros consisten en arroz, trigo, avena y quinua. Todos estos contienen alguna cantidad del mineral. Estos granos proporcionan muchos beneficios al cuerpo.
Además del mineral, también están llenos de vitaminas, hierro, magnesio, selenio, manganeso, fósforo y fibra. En cada media taza de avena cortada con acero, consumirá el seis por ciento de la cantidad diaria del mineral necesario.
La misma porción de arroz integral contiene el cuatro por ciento del mineral, mientras que una rebanada de pan integral contiene el tres por ciento del mineral necesario todos los días. Además, el consumo de granos integrales también se asocia con la longevidad, así como otros beneficios para la salud.
Estos beneficios para la salud incluyen una reducción de la diabetes tipo dos, la obesidad y las enfermedades del corazón. Sin embargo, los granos enteros también contienen fitatos. Los fitatos se unen al mineral lo que reduce su absorción en el cuerpo. Por lo tanto, es posible que no absorba la mayor parte del mineral con otros alimentos.
4. LEGUMBRES
Diferentes tipos de legumbres, como frijoles, lentejas, hummus y garbanzos contienen cantidades suficientes de zinc. En cien gramos de lentejas cocidas, consumirá el doce por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Y, un cuarto de taza de hummus, consumirá el siete por ciento de la ingesta diaria. Además, cada paquete de lentejas y garbanzos que comes contiene el cuatro por ciento de la ingesta diaria. Hay un tres por ciento de la ingesta diaria recomendada de frijoles.
Además, las legumbres tienen pocas calorías, poca grasa, alta proteína, vitaminas, minerales y fibra dietética. Sin embargo, las legumbres también contienen fitatos. Por lo tanto, la absorción del mineral no es tan efectiva como en los productos animales.
En cualquier caso, son una buena fuente de minerales para veganos y vegetarianos.
5. HUEVOS
Al igual que las aves de corral, los huevos contienen cantidades moderadas de zinc que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de ingesta diaria. Un huevo grande contiene el cinco por ciento de la recomendación diaria.
Un huevo también viene con seis gramos de proteínas, setenta y siete calorías y cinco gramos de grasas saludables. También contiene otros minerales y vitaminas como el selenio y las vitaminas B.
Los huevos enteros también contienen colina. Este es un nutriente que está creciendo en popularidad hoy en día debido a sus beneficios para la salud.
6. NUECES
Puede lidiar con su deficiencia de zinc al comer nueces como maní, almendras, piñones y anacardos. Las nueces también contienen otros nutrientes que son saludables para tu cuerpo. Estos nutrientes incluyen fibra y grasas saludables.
También contienen otros minerales y vitaminas. Sin embargo, si desea la tuerca que le dará las cantidades más significativas de mineral, puede considerar tener anacardos. Una porción de una onza (28,35gramos) le proporcionará el catorce por ciento de la ingesta diaria recomendada para un hombre.
Además, las nueces son muy convenientes, y puedes tenerlas como una merienda fácil. Además, se beneficiará al reducir el riesgo de los factores que causan ciertas enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.
Además, se cree que los frutos secos aumentan la longevidad de las personas que los consumen.
7. SEMILLAS
Es saludable agregar semillas a tu dieta. También puede aumentar la cantidad de zinc en su cuerpo al consumir semillas. En cualquier caso, algunas semillas son mejores que otras.
Tres cucharadas de semillas suman treinta gramos. Treinta gramos de semillas de cáñamo llevan el treinta y uno por ciento y el cuarenta y tres por ciento de la ingesta diaria recomendada de minerales para hombres y mujeres, respectivamente.
Otras semillas que contienen cantidades suficientes del mineral incluyen semillas de sésamo, calabaza y calabaza. Las semillas también contienen minerales, vitaminas, grasas saludables y fibra.
Otros beneficios para la salud que disfrutará al consumir semillas incluyen una reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol. Agregue estas semillas a sus sopas, ensaladas, yogures u otros alimentos.
CONCLUSIÓN
El zinc es vital para mantener una buena salud. Por lo tanto, coma una variedad de alimentos que sean una buena fuente de minerales para asegurarse de tener suficiente. Después de todo, estos son alimentos deliciosos que podrá disfrutar.
Artículo en inglés