Si está buscando formas naturales de aumentar su metabolismo, le alegrará saber que su tasa metabólica se puede alterar sin usar medicamentos u otros medios no naturales.
Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que quema su cuerpo para mantenerse con vida, incluida la respiración y el mantenimiento de una temperatura corporal óptima. Sin embargo, su metabolismo general incluye no solo su tasa metabólica basal, sino también las calorías gastadas en sus actividades diarias.
La mayoría de la gente piensa que su peso es solo calorías menos las calorías consumidas. ¡Pero eso no es cierto! Ciertas cosas pueden aumentar o disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en un día, principalmente el ejercicio, pero a veces los alimentos que consume. En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos , como las dietas cetogénicas o Atkins, consume más calorías y más grasa, pero aún así pierde peso. Siga leyendo para conocer otras formas en que puede impulsar su metabolismo.
Las 15 mejores formas de estimular su metabolismo
- Use chiles en su comida
- Comer bayas
- Consume más proteínas y menos carbohidratos
- Bebe agua fría
- Beber té
- Trabajar el musculo
- Haz entrenamiento a intervalos
- Ponte de pie y muévete más
- Mantenga su tiroides saludable
- Prueba una limpieza corporal
- Duerme tranquilamente
- Toma suplementos de antocianinas.
- Prueba la capsaicina
- Tome suplementos de ácidos grasos omega-3
- Obtenga suficiente vitamina D
Los beneficios de impulsar su metabolismo
Impulsar su metabolismo puede ayudarlo a perder peso y quemar grasa. Si bien la mejor manera de perder peso es hacer ejercicio y seguir una dieta nutritiva basada en plantas, a veces necesita un impulso si su metabolismo está rezagado. Cuando comienza a perder peso, su metabolismo se ralentiza, especialmente cuando la pérdida de peso es rápida. El metabolismo también se ralentiza con la edad, especialmente en las mujeres.
Incorporar estas ideas en su vida puede contrarrestar estos retrasos naturales en su tasa metabólica, manteniendo su pérdida de peso constante o ayudándolo a mantener un peso saludable.
Cómo estimular su metabolismo
Por suerte para usted, existen algunas opciones excelentes para proporcionar un pequeño impulso en su tasa metabólica. Incluyen alimentos, hierbas, suplementos y cambios en su estilo de vida, como dormir más o implementar ciertas técnicas de ejercicio.
Los mejores alimentos que estimulan el metabolismo
Algunos alimentos alteran su tasa metabólica normal. Este llamado “efecto térmico de los alimentos” o “termogénesis inducida por la dieta” es la cantidad de energía por encima de su metabolismo basal que se necesita para digerir los alimentos. Algunos alimentos requieren más energía para procesarse, mientras que otros, como el azúcar, no requieren mucha.
Los alimentos que se enumeran a continuación aumentan la termogénesis, un proceso en el que su cuerpo produce calor y quema energía adicional. También puede consultar nuestro artículo, 11 alimentos que aceleran su metabolismo, para obtener más información.
Chiles
Los chiles contienen una sustancia química llamada capsaicina que reduce la ingesta general de alimentos (especialmente los alimentos grasos, salados y dulces) y aumenta tanto el metabolismo como la sensación de saciedad después de una comida. Necesitas comer al menos un gramo de capsaicina para obtener estos efectos, pero eso hace que tu comida sea bastante picante.
Las personas que están acostumbradas a la comida picante no verán un aumento del metabolismo debido a la capsaicina adicional, ya que es probable que su cuerpo se haya vuelto insensible. Otro estudio encontró que el metabolismo de las personas obesas no aumentaba cuando se agregaba pimiento picante a su dieta. ¿La razón por la cual? La obesidad reduce la capacidad de respuesta del sistema nervioso simpático a los cambios fisiológicos, por lo que el pimiento picante no produjo el efecto metabólico que produce en las personas más delgadas último, pero no menos importante, los estudios sugieren que el sabor y el aroma de la pimienta son responsables de parte de su efecto estimulante del metabolismo.
Bayas
Muchos tipos de bayas tienen altos niveles de antioxidantes, que mejoran su salud y su metabolismo. En un estudio, las personas con una dieta alta en grasas que también comían arándanos rojos, grosellas negras, frambuesas o arándanos ganaron menos peso y tenían niveles más bajos de insulina que las personas que consumían una dieta alta en grasas sin bayas. Debido a que la insulina promueve el almacenamiento de grasa, reducir sus niveles puede ayudar a las personas a perder peso. Los arándanos rojos hicieron todas estas cosas y aumentaron la tasa metabólica (al igual que las grosellas negras y los arándanos, pero en menor grado). Todas estas bayas son excelentes adiciones a tu dieta que estimula el metabolismo. Se descubrió que las bayas de Goji reducen la grasa abdominal en personas con síndrome metabólico (prediabetes).
La mayoría de las bayas tienen un índice glucémico bajo, por lo que, aunque son dulces y deliciosas, tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre, que está relacionado con el aumento de peso. Comer bayas ayuda a cultivar la microbiota intestinal que reduce el estrés oxidativo. Cambiar la microbiota intestinal también puede estimular el metabolismo, ya que las bacterias probióticas juegan un papel esencial en la digestión y el metabolismo.
Otras comidas
Muchos alimentos pueden estimular su metabolismo, incluidos los alimentos ricos en hierro como las espinacas, los frijoles y el chocolate amargo, y los alimentos ricos en calcio como la col, la soja no transgénica, la col rizada y otras verduras. Si bien puede obtener lácteos de la leche y hierro de la carne, le recomiendo un estilo de vida basado en plantas para una salud óptima.
Cambios en la dieta para estimular el metabolismo
Además de comer alimentos específicos, otros factores dietéticos pueden afectar su metabolismo. La cantidad de agua que bebe y la temperatura, la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta y si consume té son medidas que tienen una variedad de mecanismos que estimulan el metabolismo.
Coma bajo en carbohidratos y alto en proteínas
No hay duda de que las dietas bajas en carbohidratos funcionan y te ayudan a perder peso. La mejor dieta para estimular el metabolismo es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. La proteína tiene un efecto térmico elevado, que aumenta el metabolismo entre un 15 y un 30 por ciento. Los carbohidratos solo lo hacen entre un cinco y un 10 por ciento; las grasas tienen un efecto de cero a tres por ciento. Las proteínas no solo aumentan la tasa metabólica, sino que también aumentan la saciedad, que es la sensación de saciedad.
Un estudio encontró que las personas que producían proteínas el 30 por ciento de sus calorías dietéticas comían 441 calorías menos por día en comparación con las personas cuya dieta incluía solo un 15 por ciento de proteínas. Es probable que la proteína tenga este efecto al aumentar la sensibilidad del cuerpo a la leptina, que es la hormona principal que regula el almacenamiento de grasa corporal e influye en la sensación de saciedad. Cuando es más sensible a la leptina, se siente lleno más rápido.
Consume más agua, especialmente agua fría
Beber agua durante todo el día estimula el metabolismo. Si bebe dos vasos de agua de ocho onzas (500 ml), estimula la termogénesis, que genera calor en su cuerpo y aumenta el metabolismo.3 Si bebes dos vasos llenos de agua a primera hora de la mañana, ¡lo sacas de su estado de ayuno y aceleras tu metabolismo en preparación para tu desayuno de bayas!
Mejor aún, bebe agua fría. Un estudio encontró que cuando los niños con sobrepeso bebían agua fría, aumentaba su gasto energético en reposo. El gasto de energía en reposo es un poco diferente a la tasa metabólica basal; también incluye las calorías quemadas al comer y pequeñas cantidades de actividad. Pero el punto es que beber agua, especialmente agua fría, puede reactivar su metabolismo.
Beber té
Varios tipos de té pueden aumentar su metabolismo. El té negro, verde y oolong proviene de la hoja Camellia sinensis. El té verde proviene de hojas de té jóvenes que no se fermentan, sino que se secan y calientan. Para hacer té negro, las hojas se fermentan durante varias horas antes de exponerlas al aire, que las oxida, las vuelve marrón oscuro y enriquece el sabor. El té Oolong se oxida parcialmente entre el té negro y el verde. ¡Todos tienen grandes beneficios para estimular el metabolismo!
El té contiene cafeína, que aumenta el metabolismo y los niveles de catequina, que son un tipo de antioxidante. La catequina EGCG (epigalocatequina-3-galato) es la más potente que se encuentra en el té. Tanto el té negro como el verde contienen suficientes de estos nutrientes para impulsar el metabolismo entre un cuatro y un cinco por ciento y la degradación de grasas entre un 10 y un 17 por ciento. Beber té para estimular tu metabolismo es extremadamente útil cuando estás tratando de perder peso porque perder peso hace que tu metabolismo se ralentice. Para obtener aún más de estos compuestos útiles, beba té matcha. Un estudio encontró que tenía 137 veces más EGCG que China Green Tips y tres veces más que la mayoría de los otros tipos de té verde. Si, a pesar de todo eso, el té no es lo tuyo, el café también puede estimular tu metabolismo debido a la cafeína.
Consejos de ejercicio para estimular su metabolismo
Todos sabemos que el ejercicio le ayuda a perder peso o mantenerse en forma, pero hay formas de hacer ejercicio que pueden brindarle el mejor resultado por su esfuerzo.
Trabajar el músculo
El ejercicio quema calorías, por supuesto, lo cual es esencial tanto para perder peso como para mantenerse en forma y saludable. Pero desarrollar músculo tiene un beneficio adicional: se requieren más calorías para mantener una libra de músculo que una libra de grasa. Una libra de músculo necesita seis calorías todos los días para mantenerse, mientras que una libra de grasa solo necesita dos calorías al día.
Comer proteínas, como se sugirió anteriormente, ayuda a desarrollar y mantener los músculos, pero aún debe hacer ejercicio para obtener este beneficio. Si bien el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas en el gimnasio es una excelente manera de agregar músculo a su estructura, también puede desarrollar músculo a través de ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates y entrenamiento de resistencia. En un estudio fascinante, las mujeres que perdieron peso con una dieta restringida en calorías sin ejercicio no recuperaron grasa si hicieron entrenamiento de resistencia después de la dieta. Por el contrario, aquellos que hicieron actividad aeróbica o no hicieron ejercicio recuperaron la grasa.
Hacer entrenamiento por intervalos
Los estudios sugieren que cuando haces ejercicio cardiovascular, que es el tipo que hace latir tu corazón, hay una manera de sacar el mayor provecho de tu entrenamiento. Obtienes el mayor rendimiento metabólico de tu inversión con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en el que realizas ráfagas cortas de actividad cardiovascular intensa intercaladas con estiramientos, caminatas o incluso levantamiento de pesas.
Un estudio encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad conducía a un mayor gasto de energía en reposo que la actividad aeróbica o la carrera a intervalos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio también impulsó la pérdida de grasa. Aunque la forma en que lo hace aún no está clara, reduce la resistencia a la insulina. Esto es bueno, ya que la resistencia a la insulina ocurre cuando las células no responden a la insulina, lo que le dice a las células que absorban la glucosa y descompongan la grasa.
Párate y muévete más
Simplemente moverse más durante el día puede marcar una gran diferencia en su tasa metabólica. Un estudio de la revista Science encontró que las mujeres con obesidad leve permanecían sentadas dos horas más que las mujeres delgadas. Descubrieron que si las mujeres con sobrepeso comenzaran a utilizar la actividad sin ejercicio que hacen las personas delgadas (pararse más, moverse más, subir escaleras), podrían consumir 350 calorías más por día.
Estar de pie en el trabajo es particularmente útil. Cuando los trabajadores permanecieron de pie durante 185 minutos después de almorzar, no solo quemaron 174 calorías más, sino que también redujeron el nivel de azúcar en la sangre . Los escritorios de cinta eran incluso mejores para aumentar el gasto de energía.
Cambios en el estilo de vida para estimular el metabolismo
Además de los cambios en la dieta y los consejos de ejercicio, los cambios en el estilo de vida pueden mejorar su tasa metabólica, lo que le permitirá tener más energía y una vida más saludable.
Mantenga su tiroides saludable
Mantener la glándula tiroides sana es fundamental para un metabolismo saludable, ya que la tiroides es la glándula maestra que regula esa función en el cuerpo. Cuando su tiroides se desequilibra, puede afectar su metabolismo. Tener una tiroides hiperactiva puede conducir a la pérdida de peso, mientras que una tiroides hipoactiva puede conducir a un aumento de peso.
Obtener suficiente yodo es crucial para la salud de la tiroides. Muchas personas tienen deficiencia de yodo y estas cifras están aumentando. Una dieta saludable es la mejor manera de obtener cualquier vitamina o mineral, lo que, en este caso, significa comer alimentos ricos en yodo. Pero si no puede consumir suficientes de ellos con regularidad, los suplementos pueden ayudar. Recomiendo yodo naciente.
Limpia tu cuerpo de toxinas
Nos bañan en una sopa de productos químicos en el aire, el agua y nuestra comida. Los estudios muestran que algunos de estos afectan nuestro metabolismo, particularmente los químicos que alteran el sistema endocrino, como muchos pesticidas. Es un problema que se ha vuelto tan conocido que a estos químicos se les ha dado un nombre: obesógenos. Los obesógenos son sustancias químicas que engordan al alterar nuestro metabolismo. La ciencia también ha demostrado que eliminarlos del cuerpo humano tiene una serie de beneficios para la salud. La sudoración es una forma excelente de eliminar las toxinas, y también lo es la limpieza.
La limpieza puede implicar eliminar de la dieta los alimentos que provocan alergias, incluida la carne y los productos no orgánicos que introducen más de estos químicos y hormonas. La limpieza a menudo se combina con suplementos que pueden ayudar a su cuerpo a procesar y eliminar sustancias tóxicas. Puede realizar una limpieza para apuntar a un órgano específico, como una limpieza de hígado o una limpieza de colon , o limpiar todo su cuerpo.
Ten una buena noche y duerme
Numerosos estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles elevados de azúcar en sangre y un mayor riesgo de obesidad y aumento de peso. La falta de sueño hace que las mujeres en particular coman más alimentos, lo que lleva a un aumento de peso. Y eso es solo por no dormir lo suficiente. La falta de sueño real puede desequilibrar completamente su metabolismo.
Por el contrario, los estudios muestran que cuando las personas duermen lo suficiente o pasan de no dormir lo suficiente a dormir lo suficiente, disminuye la ingesta de energía, especialmente de grasas y carbohidratos. Los científicos han descubierto que el sueño afecta los niveles de la “hormona de la plenitud” leptina y la hormona estimulante del hambre grelina.
Suplementos naturales y vitaminas
Aunque debe intentar obtener la mayoría de los nutrientes de una dieta saludable que incluya muchas frutas, verduras y alimentos de origen vegetal, algunas personas no pueden obtener todo lo que necesitan de los alimentos. En esos casos, los suplementos pueden ayudar. Estos son los mejores suplementos para estimular el metabolismo.
Antocianinas
La mayoría de las bayas tienen altos niveles de antocianinas, que son pigmentos rojos, púrpuras y azules que les dan sus colores brillantes. Las antocianinas también se encuentran en el arroz negro y los frijoles negros. Y resulta que estos pigmentos no solo son fuertes antioxidantes , sino que también tienen efectos contra la obesidad, ayudando a que las células grasas funcionen correctamente y previniendo el síndrome metabólico. Pero si no puede tolerar estos alimentos, o si desea un impulso metabólico adicional, las antocianinas se venden en suplementos.
Capsaicina
Dado que los pimientos picantes tienen un efecto poderoso sobre el metabolismo, tiene sentido que la capsaicina en sí también ayude. Un estudio encontró que tomar cápsulas de capsaicina aumentaba la plenitud y reducía la ingesta de grasas y calorías, pero no tanto como una comida que incluía chiles picantes. Pero si no puede digerirlos, un suplemento de capsaicina puede proporcionar un impulso metabólico.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 , incluidos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son nutrientes poderosos. Las personas los toman para la salud inmunológica, cardíaca y de la piel, pero ¿sabías que también tienen propiedades que estimulan el metabolismo? Específicamente, influyen en la leptina, la hormona que regula el almacenamiento de grasa y afecta la saciedad (la sensación de saciedad). En las personas con sobrepeso, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la leptina, lo que puede ayudar a mantener el peso durante y después de la dieta. Tenga en cuenta que los estudios han encontrado hallazgos no concluyentes sobre cómo afecta a la leptina en personas más delgadas. El mejor tamaño de la porción es de 1000 a 2000 miligramos por día. Aunque el suplemento de omega-3 más común que se vende es el aceite de pescado, los vegetarianos pueden probar el aceite de linaza o aceite de algas.
Vitamina D
La vitamina D no solo juega un papel esencial en el mantenimiento del tejido muscular de su cuerpo, sino que también le ayuda a absorber el calcio para tener huesos fuertes. Los estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D está aumentando en los EE. UU., Probablemente relacionada con cambios en el consumo de leche y el uso de protección solar. La Junta de Alimentos y Nutrición recomienda que las personas entre las edades de uno y 70 años consuman 600 UI de vitamina D al día, mientras que las personas mayores de 70 años deben consumir 800 UI. Suntrex® D3 de Global Healing proporciona una fuente orgánica certificada, apta para veganos, de la versión más absorbible de vitamina D – D3.
Puntos para recordar
Puede realizar acciones para modificar y aumentar su tasa metabólica. Estos incluyen comer ciertos alimentos como bayas, chiles picantes y té verde, y cambiar sus hábitos dietéticos, de ejercicio y de estilo de vida. Por ejemplo, desarrolle músculo, haga entrenamiento a intervalos o siga una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (que se puede hacer con proteína vegana). Dormir bien por la noche, limpiar su cuerpo de sustancias químicas obesogénicas y asegurarse de mantener saludable la glándula tiroides también son formas excelentes de impulsar su metabolismo, especialmente a medida que envejece.
Por Dr. Edward Group. Artículo en inglés