Los 15 alimentos más ricos en vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en las frutas y verduras.

Es bien conocido por ser un potente antioxidante, así como por tener efectos positivos en la salud de la piel y la función inmunológica.

También es vital para la síntesis de colágeno, el tejido conectivo, los huesos, los dientes y sus pequeños vasos sanguíneos.

El cuerpo humano no puede producir ni almacenar vitamina C. Por lo tanto, es esencial consumirlo regularmente en cantidades suficientes.

El valor diario actual (VD) de la vitamina C es de 90 mg.

Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado de encías, moretones e infecciones frecuentes, mala cicatrización de heridas, anemia y escorbuto.

Aquí están los 15 mejores alimentos que son ricos en vitamina C.

1. Ciruelas Kakadu

La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un súper alimento australiano que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.

Tiene la mayor concentración conocida de vitamina C, hasta 5,300 mg por 100 gramos. Solo una ciruela contiene 481 mg de vitamina C, que es el 530% del DV .

También es rico en potasio, vitamina E y la luteína antioxidante, que puede beneficiar la salud ocular .

2. Cerezas De Acerola

Solo media taza (49 gramos) de cerezas de acerola rojas (Malpighia emarginata) proporciona 822 mg de vitamina C, o el 913% del DV .

Los estudios en animales que utilizan extracto de acerola han demostrado que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a prevenir el daño de la piel por los rayos UVB e incluso disminuir el daño al ADN causado por una mala dieta.

A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios en humanos sobre los efectos del consumo de acerola cherry.

3. Rosa Mosqueta

La rosa mosqueta es una fruta pequeña, dulce y ácida de la planta de la rosa. Está cargado con vitamina C.

Aproximadamente seis escaramujos proporcionan 119 mg de vitamina C, o 132% del DV .

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que respalda la integridad de la piel a medida que envejece.

Los estudios han encontrado que la vitamina C reduce el daño solar a la piel, disminuyendo las arrugas, la sequedad y la decoloración y mejorando su apariencia general. La vitamina C también ayuda a la curación de heridas y enfermedades inflamatorias de la piel como la dermatitis.

4. Chile

Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C, o el 121% de la vacuna DV. En comparación, un chile rojo proporciona 65 mg, o el 72% de la DV (12, 13).

Además, los chiles son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante. La capsaicina también puede reducir el dolor y la inflamación.

También hay evidencia de que aproximadamente una cucharada (10 gramos) de chile rojo en polvo puede ayudar a aumentar la quema de grasa.

5. Guayabas

Esta fruta tropical de carne rosada es originaria de México y América del Sur.

Una sola guayaba contiene 126 mg de vitamina C, o el 140% de la DV. Es particularmente rico en el antioxidante licopeno.

Un estudio de seis semanas con 45 personas jóvenes y sanas encontró que comer 400 gramos de guayaba pelada por día, o alrededor de 7 piezas de esta fruta, disminuía significativamente su presión arterial y sus niveles de colesterol total.

6. Pimientos Amarillos Dulces

El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o dulces aumenta a medida que maduran.

Solo media taza (75 gramos) de pimientos amarillos proporciona 137 mg de vitamina C, o 152% del DV, que es el doble de la cantidad que se encuentra en los pimientos verdes.

Consumir suficiente vitamina C es importante para la salud de su ojo y puede ayudar a proteger contra la progresión de la catarata.

Un estudio en más de 300 mujeres encontró que aquellas con ingestas más altas de vitamina C tenían un riesgo 33% menor de progresión de cataratas, en comparación con las que tenían las ingestas más bajas.

7. Grosellas negras

La media taza (56 gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 101 mg de vitamina C, o el 112% de la dosis máxima.

Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su color oscuro y rico.

Los estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado con las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.

8. Tomillo

Gramo por gramo, el tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas y una de las concentraciones más altas de vitamina C de todas las hierbas culinarias.

Una onza (28 gramos) de tomillo fresco proporciona 45 mg de vitamina C, que es el 50% del DV .

Incluso con solo rociar 1–2 cucharadas (3–6 gramos) de tomillo fresco en su comida, agregue 3,5–7 mg de vitamina C a su dieta, lo que puede fortalecer su inmunidad y ayudar a combatir las infecciones.

Si bien el tomillo es un remedio popular para el dolor de garganta y las afecciones respiratorias, también es rico en vitamina C, que ayuda a mejorar la salud inmunológica, a producir anticuerpos, a destruir virus y bacterias y a eliminar las células infectadas.

9. Perejil

Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, lo que proporciona el 11% del DV recomendado.

Junto con otras verduras de hoja verde, el perejil es una fuente importante de hierro no hemo de origen vegetal.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Esto ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro.

Un estudio de dos meses dio a las personas con una dieta vegetariana 500 mg de vitamina C dos veces al día con sus comidas. Al final del estudio, sus niveles de hierro habían aumentado en un 17%, la hemoglobina en un 8% y la ferritina, que es la forma almacenada de hierro, en un 12%.

10. Espinaca

Una taza de espinaca picada cruda proporciona 195 mg de vitamina C, o el 217% del DV .

A pesar de que el calor de la cocina reduce el contenido de vitamina C en los alimentos, una taza de hojas de espinaca cocidas aún proporciona 117 mg de vitamina C, o el 130% del DV.

Al igual que con muchas verduras de hojas verdes oscuras, la espinaca también es rica en vitamina A, potasio, calcio, manganeso, fibra y ácido fólico.

11. Col rizada

La col rizada es un vegetal crucífero.

Una taza de col rizada picada proporciona 80 mg de vitamina C, o el 89% de la DV. También suministra altas cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina.

Una taza de col cocida proporciona 53 mg, o el 59% del DV para la vitamina C.

Mientras se cocina esta verdura reduce su contenido de vitamina C, un estudio encontró que hervir, freír o cocer al vapor las hojas verdes ayuda a liberar más antioxidantes. Estos potentes antioxidantes pueden ayudar a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas.

12. Kiwis

Un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C, o el 79% del DV.

Los estudios han demostrado que el kiwi rico en vitamina C puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, reducir el colesterol y mejorar la inmunidad .

Un estudio en 30 personas sanas de 20 a 51 años encontró que comer 2–3 kiwis todos los días durante 28 días reducía la adherencia de las plaquetas en la sangre en un 18% y disminuía los triglicéridos en un 15%. Esto puede reducir el riesgo de coágulos de sangre y accidentes cerebrovasculares.

Otro estudio en 14 hombres con deficiencia de vitamina C encontró que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentó la actividad de los glóbulos blancos en un 20%. Los niveles en sangre de vitamina C se normalizaron después de solo una semana, habiendo aumentado en un 304%.

13. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero. La media taza de brócoli cocido aporta 51 mg de vitamina C, o el 57% de la dosis máxima.

Numerosos estudios observacionales han demostrado una posible asociación entre comer una gran cantidad de vegetales crucíferos ricos en vitamina C y reducir el estrés oxidativo, mejorar la inmunidad y disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Un estudio aleatorio dio a 27 hombres jóvenes que fumaban mucho una porción de 250 gramos de brócoli al vapor que contenía 146 mg de vitamina C todos los días. Después de diez días, sus niveles de marcador inflamatorio C-proteína reactiva habían disminuido en un 48% .

14. Coles de Bruselas

La media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 49 mg, o el 54% del DV para la vitamina C.

Como la mayoría de los vegetales crucíferos, las coles de Bruselas también tienen un alto contenido de fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.

Ambas vitaminas C y K son importantes para la salud de sus huesos. En particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de los huesos.

Una revisión grande de 2018 encontró que una ingesta dietética alta de vitamina C se asoció con una reducción del 26% en el riesgo de fracturas de cadera y una reducción del 33% en el riesgo de osteoporosis.

15. Limones

Los limones fueron entregados a los marineros durante el siglo XVIII para prevenir el escorbuto. Un limón entero crudo, incluida su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C, o el 92% de la DV .

La vitamina C en el jugo de limón también actúa como un antioxidante.

Cuando se cortan frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno. Esto provoca la oxidación y vuelve la comida de color marrón. La aplicación de jugo de limón a las superficies expuestas actúa como una barrera, impidiendo el proceso de dorado.

Conclusión

La vitamina C es vital para la salud de su sistema inmunológico, tejido conectivo, corazón y vasos sanguíneos, entre otras muchas funciones importantes.

No obtener suficiente de esta vitamina puede tener efectos negativos en su salud.

Si bien las frutas cítricas pueden ser la fuente más famosa de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina e incluso pueden exceder las cantidades que se encuentran en las frutas cítricas.

Al comer algunos de los alimentos sugeridos anteriormente cada día, sus necesidades deben estar cubiertas.

Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial hacia la buena salud y la prevención de enfermedades.

Artículo en inglés