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La nuez, delicioso seguro de vida para el corazón

Es el fruto seco más saludable, gracias a la equilibrada composición de sus grasas, que reducen el colesterol y son buenas para el corazón. Además, aporta valiosos nutrientes. Descubre su sabor en recetas deliciosas.

Por M. Núñez y C. Navarro

Es el fruto seco más saludable, gracias a la equilibrada composición de sus grasas, que reducen el colesterol y son buenas para el corazón. Además, aporta valiosos nutrientes. Descubre su sabor en recetas deliciosas.


La nuez tiene un prestigio bien merecido que no deja de crecer. Ya casi todas las personas interesadas en cuidar su salud a través de los alimentos saben que cinco nueces diarias son un seguro de vida para el corazón.

Grasas en equilibrio
Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable. Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega-6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada. Sólo el 9% es grasa saturada, el 14% es la beneficiosa monoinsaturada y el 77% es poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega-3. Éste es parte del secreto de la propiedad más estudiada de las nueces: su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Un seguro para el corazón
Con sólo 25 g de nueces se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Éstos mejoran la relación entre colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), y previenen los ritmos cardiacos erráticos y, por tanto, la formación de coágulos sanguíneos en las arterias, que es la primera causa de infarto.
Sus beneficios son tan patentes que en Estados Unidos la Food and Drug Administration, organismo encargado de regular la alimentación y los medicamentos en el país, recomienda el consumo de 40 g diarios de nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas encaminada a reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.

A quién conviene
Las nueces convienen a todos pero se recomiendan especialmente a personas con afecciones cardiovasculares o riesgo de sufrirlas (con colesterol alto o hipertensión). En caso de padecer diabetes de tipo 2, la relacionada con la alimentación, los efectos positivos sobre los niveles de colesterol son más acentuados.

Por su efecto antiinflamatorio las nueces ayudan en caso de asma, artritits o enfermedades de la piel como psoriasis.

Para los vegetarianos que prescinden del pescado, constituyen una valiosa fuente alternativa de omega-3.

Las sustancias antioxidantes de la nuez retrasan o reducen la severidad de las enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.

Su ácido elágico favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y ayuda a bloquear los caminos metabólicos que conducen al desarrollo de células tumorales.

Parece que unas cuantas nueces en la ensalada son suficientes para prevenir la aparición de cálculos biliares.

Producen un efecto saciante y es recomendable incluirlas en regímenes de adelgazamiento que reduzcan la grasa total al evitar los alimentos ricos en grasas saturadas: hay que recordar que la grasa de la nuez no engorda en sí misma, lo que importa es el conjunto de la dieta.

Recetas mediterráneas
Las nueces resultan muy versátiles en la cocina: se pueden agregar a ensaladas y platos muy diversos (enteras, troceadas o picadas), se usan también para elaborar salsas, y la repostería les reserva un lugar de honor para la preparación de bizcochos, tartas, helados y otros postres.
Combinan bien con el chocolate y la miel pero también con el arroz, los quesos azules, las manzanas o la pasta.
La mejor época para adquirir nueces frescas es a principios del mes de noviembre, cuando se recoge la cosecha en España.
Para valorar la calidad de la nuez, conviene fijarse en su sabor, que nunca debe ser amargo.
Una recomendación: si las nueces se comen crudas, se recomienda masticarlas bien y con cuidado. En el caso de los niños y ancianos incluso es preferible que las coman trituradas y servidas en papilla.

M. Núñez y C. Navarro (salud)
Iker Larre (cocina)

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