Por Julio Basulto
Los vegetarianos, según asociaciones tan prestigiosas como la americana, la canadiense, o la de Nueva Zelada, gozan, en su gran mayoría, de muy buena salud.
Sin embargo, si eres vegetarianos, es conveniente que prestes atención a estos consejos:
Toma un suplemento de vitamina B12 (no es de origen animal). Puedes tomarla a partir de alimentos enriquecidos. Si tienes más de 16 años, debes asegurarte de ingerir cada día unos 2,4 microgramos/día. Si escoges los suplementos, lo mejor es tomar una vez a la semana uno que contenga 2000 microgramos, masticándolo.
Toma de vez en cuando algas marinas, que contienen yodo. Se recomienda no ingerirlas demasiado a menudo, para no exceder la ingesta de yodo.
Usa con moderación, si es que los usas, los aceites de girasol y/o maíz, en su caso, de tu dieta. Estaría bien tomar una cucharadita de aceite de lino crudo al día (es conveniente guardarlo en la nevera). Puedes probar de mezclarlo con vinagre de módena, por ejemplo, y otros ingredientes, para aderezar ensaladas. Otra opción es asegurarte de tomar a menudo nueces.
Expón a menudo tu piel al sol (vitamina D). Con 5 ó 10 minutos al día es suficiente. Si no es así, toma un suplemento de vitamina D2 (es de origen vegetal, no como la D3)
La siguiente tabla te puede ser de utilidad.
Raciones de alimentos en la alimentación vegetariana:
Bibliografía
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
Messina V, Mangels R, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets. Issues and applications. Secon Edition. Sudbury, Massachusetts: Jones and Barlett;2004.
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