La introducción de vegetales de alto valor proteico en su dieta podría ayudarlo a perder peso. La investigación sugiere que si quiere perder peso, podría beneficiarse de cantidades más altas de proteínas que la ingesta de referencia dietética estándar (DRI). Ya sea que seas vegetariano, vegano o omnívoro que busca aumentar tu proteína, puedes disfrutar de los mismos beneficios saludables al incluir más vegetales.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de tus tres macronutrientes. Los carbohidratos y la grasa son los otros dos. Veintidós aminoácidos forman una proteína; Nueve son esenciales ya que tu cuerpo no los proporciona.
¿Qué hace la proteína dietética?
• Repara músculos, huesos, piel y cabello.
• Apoya tus hormonas
• Proporciona a tu cuerpo enzimas.
• Te mantiene saciado
• Tiene un efecto térmico sobre tu metabolismo.
Dónde encontrar proteínas
Si bien este artículo se centrará más en las verduras, debe comprender que las fuentes de carne le proporcionan una proteína completa que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. ¿Esto significa que debes evitar tus verduras? Por supuesto no. Las verduras proporcionan muchos más nutrientes que las proteínas, incluidos los micronutrientes, la fibra y las vitaminas esenciales. Además, una dieta de carne con alto contenido de proteínas en la que los vegetales toman un asiento trasero puede introducir problemas, como cálculos renales.
Los vegetarianos y veganos aún pueden encontrar muchas fuentes de proteínas de origen vegetal para satisfacer las necesidades de su cuerpo y los objetivos de pérdida de peso, pero deben combinar múltiples fuentes para crear una cadena de proteínas completa. La variedad será un factor importante para usted.
Excluyendo el tofu y el edamame, también debe limitar la soya, especialmente aquellos que imitan la carne, ya que contienen grandes cantidades de rellenos y sodio. La soya también puede alterar el equilibrio hormonal en mujeres que no se han acercado a la menopausia porque es un fitoestrógeno. Sin embargo, los estudios sugieren que los hombres que comen tofu pueden reducir su riesgo de cáncer de próstata (1, 2).
¿Cuánta proteína necesitas?
Tenga cuidado con los números rápidos y duros, ya que sus necesidades de proteínas dependen únicamente de su peso actual. Además, su cuerpo puede tolerar más de los 0,36 gramos recomendados de proteína por libra de peso de su cuerpo, y mientras más proteínas consuma, más calorías quemará (3, 4, 5).
Debe tener en cuenta que si bien quemará calorías sin carbohidratos y grasas, perderá algunos beneficios en la supresión del apetito. A medida que avanza la pérdida de peso o cambian sus necesidades, deberá reevaluar su ingesta diaria.
¿Cuáles son los efectos adversos de una dieta vegetal con alto contenido de proteínas?
Pocos estudios muestran efectos adversos. Sin embargo, si su cuerpo no está en sintonía con el consumo de vegetales, su estómago e intestinos pueden necesitar algo de tiempo para adaptarse. Se pueden producir gases, malestar estomacal y distensión abdominal, pero generalmente desaparecen rápidamente.
Sin embargo, algunos estudios han sugerido un aumento en los cálculos renales al seguir una dieta alta en proteínas. Tenga en cuenta que el estudio reflejó una dieta de carne con alto contenido de proteínas, y en estudios sobre verduras con alto contenido de proteínas, los investigadores no pudieron replicar los efectos adversos (6).
¿Proteínas y vegetales para bajar de peso?
Comer vegetales ricos en proteínas te da el doble de poder sobre la escala.
Primero, la proteína es un supresor natural del apetito. Esto se debe a la capacidad de la proteína para acelerar la producción de hormonas, incluida la hormona del hambre. En segundo lugar, las verduras son naturalmente más bajas en calorías. En tercer lugar, gracias a sus hormonas, también estará acelerando su metabolismo, lo que aumenta las calorías quemadas. Al incluir vegetales ricos en proteínas, podría comer menos, sentirse lleno por más tiempo y perder más peso debido a su mayor tasa metabólica (7, 8,).
Dietas que adoptan vegetales de alto valor proteico:
• vegetariana
• Vegano
• Pescetarian
• Paleo
• ceto
• Atkins / baja en carbohidratos
• Recorte de Mamá Saludable (THM)
• Bajo en grasa
• Playa Sur
• Weight Watchers (cualquier programa)
Las dietas estilo Paleo, Atkins y Keto tendrán más restricciones, pero puede incluir muchas de las verduras aprobadas por el plan en la lista a continuación. Los seguidores de THM encontrarán que la mayoría de los vegetales funcionarán para las diferentes comidas; recuerde, usted desea limitar los frijoles y las lentejas y guardarlos para las comidas cruzadas.
Si está al comienzo de su viaje de pérdida de peso y sigue un plan con bajo contenido de carbohidratos, querrá evitar los vegetales con alto contenido de almidón, ya que es probable que su conteo de carbohidratos lo ponga por encima de su límite diario. Los estilos de vida menos limitantes pueden permitir que estos vegetales con alto contenido de proteínas disminuyan su peso con moderación.
¿Quién más puede beneficiarse de verduras de alto valor proteico?
Es fácil para nosotros decirlo, a todos, porque nadie debería rechazar las verduras, y la mayoría de las verduras contienen un porcentaje decente de proteínas por porción. Además de las proteínas, la persona promedio también obtendrá mucha fibra y vitaminas. Sin embargo, ciertas personas verán un beneficio mayor que afecta su salud general o que se aleja del proceso natural de envejecimiento del cuerpo.
El cuerpo pierde músculo y hueso a medida que envejece. Puede ser más difícil mantener o reconstruir sus tiendas a pesar de las dietas saludables y el ejercicio. El consumo de proteínas ricas en verduras y otros alimentos puede retrasar o detener el progreso debido a los efectos restauradores de la proteína. Si tiene afecciones médicas que aumentan sus pérdidas, una dieta que contenga verduras con alto contenido de proteínas también podría aliviar los síntomas. Esto podría ser diferente de lo que los médicos solían creer o lo que usted ha escuchado, pero realmente muestra la evolución de la ciencia y la medicina a través del estudio.
Los físico culturistas generalmente usan dietas ricas en proteínas para aumentar sus ganancias magras, proteger sus músculos de las lesiones y sanar si han sufrido una lesión. Deben apuntar a fuentes naturales y evitar las proteínas en polvo, que cuentan con pocos estudios científicos o a largo plazo que las respalden.
Incluso una dieta vegetal con alto contenido de proteínas también puede ayudar a su cuerpo a repararse después de la cirugía o lesionarse y ayudar a curar las úlceras de decúbito en pacientes de edad avanzada en cama.
¿Protege la proteína contra enfermedades?
Los estudios muestran resultados prometedores de que ciertas proteínas y aminoácidos pueden protegerlo contra la osteoporosis. Debido a que la proteína tiene una correlación en la reconstrucción natural y el fortalecimiento de sus huesos, podría usar una dieta alta en proteínas como una forma de tratamiento o como medida preventiva (6).
En un estudio de hombres, comer tofu redujo el riesgo de cáncer de próstata (2).
Una dieta rica en soja (excluyendo los alimentos de soya que imitan a la carne como migajas y pepitas) puede reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno (3).
Verduras de alto valor proteico para bajar de peso
• Espinacas
• Tomates secados al sol
• Brotes de alfalfa
• Bok Choy
• Espárragos
• Hojas de mostaza
• Collard Greens
• Brócoli
• Coles De Bruselas
• Coliflor
• Alcachofas
• Maíz
• Patata Al Horno
• Col rizada
• Chícharos
• Aguacate
• Hongos
• Acelgas
• Okra
• Las remolachas
• Calabaza
• Calabaza amarilla
• Calabacín
• Calabaza De Bellota
Legumbres, que generalmente entran en la categoría de vegetales.
• Lentejas
• Guisantes (Ojos Negros, Ojos Rosados, etc.)
• Edamame
• Tofu
• Leche de soja, sin azúcar o aromatizada.
• Frijoles Lima
• Frijoles negros
• Cacahuetes, incluida la mantequilla de cacahuete natural sin azúcar
• Garbanzos (Garbanzos)
• Pintos
• Frijoles
Si los frijoles serán su principal fuente de proteínas, debe agregar otras verduras o mezclar tipos de frijoles para crear una proteína completa y asegurarse de que su cuerpo reciba los nueve aminoácidos esenciales. Quieres nutrir tu cuerpo y no morir de hambre. Puede combinar las fuentes en su comida (como estos deliciosos platos de verduras) o en las comidas del día. Todas las plantas contienen proteínas, por lo que puede ser creativo para alcanzar su meta de macronutrientes.
Usted podría estar pensando, "oh no, no otra dieta".
Este es más bien un estilo de vida que se adapta bien a su estilo de vida actual y realmente no es una dieta a menos que esté considerando un cambio completo de una dieta a consumir solo vegetales crujientes ricos en proteínas para perder peso. Ser vegano puede ser difícil para muchas personas, incluso la vegetariana puede ser difícil, mientras que pescetarian (come mariscos pero no otros productos de origen animal) es menos limitante; pero, no son imposibles si tu corazón está en ello.
La premisa de pérdida de peso tiene base en el estudio médico. Los científicos descubrieron que la proteína tiene tres funciones importantes en su cuerpo: aumenta su metabolismo, equilibra las hormonas y sacia el hambre.
Cuando combinamos proteínas de origen vegetal para formar una gran parte de nuestros platos, encontramos un alimento que es naturalmente bajo en calorías y solo contiene grasas saludables (como en el aguacate). La proteína vegetal es el alimento perfecto para la dieta de la naturaleza, sin importar qué dieta o estilo de vida siga. La bonificación? Nada en la lista es costoso o no está disponible en un mercado de comestibles común.
Comida pensada
Ya sea que consuma vegetales ricos en proteínas para bajar de peso o por otro beneficio para la salud, debe recordar que el tamaño de la porción, la moderación y la variedad son importantes. A menos que también consumas una fuente de proteína de carne, necesitarás diariamente múltiples fuentes de proteínas para hacer una proteína completa.
Trate de recibir todas sus proteínas de los alimentos integrales. Si debe complementar, pruebe los aminoácidos Braggs u otra alternativa de salsa de soja sin fermentar para condimentar sus alimentos. Proporcionará una gran parte de sus aminoácidos para hacer su proteína completa y puede ser útil para los nuevos vegetarianos / veganos o cualquier persona nueva en una dieta de vegetales ricos en proteínas.
Evite las proteínas en polvo sin saber dónde la compañía obtiene sus ingredientes; Estos pueden contener menos de ingredientes ocultos estelares, incluyendo rellenos de subproductos animales baratos. Los polvos orgánicos y a base de plantas son las opciones más limpias. De nuevo, usa esto como un paso de transición. No se han realizado estudios a largo plazo sobre proteínas en polvo y salud.
Recuerde, no puede tomar una sobredosis de verduras con alto contenido de proteínas para bajar de peso, pero si observa que la báscula se está moviendo en la dirección equivocada, puede intentar reducir las verduras con mayor contenido de azúcar o más almidonadas. Sus macronutrientes tienen que ver con el equilibrio, y su equilibrio óptimo es personalizado.
Sobre todo, coma sus verduras y coseche los beneficios internos tanto como cualquier otro externo.
Artículo original (en inglés)