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Guía rápida para cubrir tus necesidades diarias de proteínas en una dieta vegana

Comenzar con una dieta vegana y reemplazar correctamente los alimentos que nos aportan proteínas es mucho más fácil de lo que a simple vista nos parece. O bien, si ya lo eres, es conveniente también que chequees tu dieta comparándola con la fácil guía que presentamos a continuación para que revisar que tu alimentación sea la más balanceada y adecuada para ti.

Como todos sabemos, las proteínas son un nutriente esencial para mantener nuestro organismo, son, los ladrillos que edifican nuestro cuerpo, pues son las responsables de regenerar y producir tejidos, hormonas y enzimas. Pero, lo que a menudo pasamos por alto es que demasiada proteína también está asociada con varios padecimientos, como alterar la función renal y hepática por ejemplo. Los nutricionistas recomiendan una ingesta de proteínas de alrededor de 0.7 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Sólo debes multiplicar la cifra por tu peso y el resultado será tu ingesta diaria [generalmente es 0.7 para personas con moderada actividad física y 1 para adultos con mayor actividad física o en el caso de adolescentes]. Por ejemplo, una persona que mantiene una actividad física normal y que pese 52 kilogramos, su ingesta diaria proteica será de 36,4 gramos.

La necesidad de adecuar nuestra dieta hacia el veganismo hoy en día aparte del evidente peso que una ingesta libre de consumo animal a nivel ético y moral representa, también es una [muy necesaria] vía de respiro para el Planeta minimizando el impacto ecológico y ambiental que supone genera una dieta vegana en comparación a una dieta convencional ahorrando grandes cantidades de agua, extensiones de terreno [y con esto protegiendo más biodiversidad en fauna y flora], emisión de gases de efecto invernadero y energía.

Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal:

  • Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
  • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
  • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
  • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
  • No contienen colesterol.
  • Tienen fibra.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Fáciles de digerir.
  • Ideales para dietas bajas en calorías.
  • Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta.

Principales fuentes de proteínas en una dieta vegana

Hoy por hoy el número de veganos va en aumento, y con ello la demanda de productos que no provienen de animales. Existen a nuestra fácil disposición una gran variedad de alimentos con alto valor nutritivo, y con un contenido de proteínas de calidad. Todos los alimentos contienen proteínas, unos en mayor, otros en menor cantidad, es por ello que en la variedad está la clave de una balanceada y completa alimentación:

gr. de proteína por cada 100 gr. de alimento:

Frutos secos:

Alimentos – Fruto seco (100 gr.)Gramos de Proteína
Cacahuetes22
Almendras18
Pistachos18
Avellanas13
Castañas5
Ciruela pasa3
Dátil seco3
Higos secos4
Nueces16
Piñones30
Uvas pasas2
Alimentos – Legumbre (100 gr.)Gramos de Proteína
Alubias23
Garbanzos20.80
Guisantes secos22,90
Habas secas26,10
Lentejas25

Verduras y hortalizas :

Alimentos – Verdura (100 gr.)Gramos de Proteína
Coles de Bruselas4
Habas frescas4
Setas y hongos comestibles5
Trufas6
Brécol3
Coliflor3
Espárragos4
Espinacas3
Guisantes Frescos7
Apio2
Berro2
Patata2
Puerro2
Repollo2
Alcachofa1
Ajo6
Berenjena1
Calabacín1
Calabaza1
Cebolla1
Col de Lombarda2
Lechuga2
Nabo1
Pepino1
Remolacha2
Tomate1
Zanahoria1

Alimentos derivados del Cereal :

Alimentos – Cereal (100 gr.)Gramos de Proteína
Cebada10
Centeno10
Harina11
Pan tostado11
Sémola12
Trigo13
Arroz7
Copos de maíz8
Pasta de sémola13
Galletas María7
Pan blanco8
Maíz9
Pan integral9
Chocolate9

Otros:

Alimentos – Otros (100 gr.)Gramos de Proteína
Soja33,7

Por porción:

– Leches vegetales: la leche de soya, la de almendras o de algunas semillas como la maravilla [girasol] , el sésamo [ajonjolí] o la quinoa, aportan de 7 a 9 gramos de proteína por taza

– El seitán o gluten de trigo ya preparado, tiene cerca de 52 gramos por taza, por esto se debe tener precaución de no consumir cantidades elevadas de este alimento, para no sobrecargar el organismo

– 100 gramos de tofu contienen 15 gramos de proteínas [ además de una gran cantidad de calcio y minerales]

– Las mantequillas de nueces, de maní y de almendras, contienen en 2 cucharadas alrededor de 8 gramos de proteínas

Suplementos

Existen algunos suplementos a base de espirulina o de levadura de cerveza, que se utilizan a menudo por los vegetarianos y los veganos por su contenido rico en nutrientes y de proteína, pero esto es opcional, ya que si disponemos de los correctos alimentos no tendremos deficiencias nutricionales.

Sabías que las proteínas vegetales…?

El Licenciado en Nauropatía, Josep Vicent Arnau afirma que a diferencia de las proteínas vegetales las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y el cerebro, causa de la agresividad de los carnívoros. Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético. El riñón puede eliminar hasta 600 mg. de purinas al día, siempre que esté sano, imaginar la saturación de purinas que existe en la alimentación actual, cuando con un filete de 150 g. hemos cubierto la mitad de lo que el riñón debe de limpiar, todas estas toxinas son principio de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un estercolero, y este es un camino directo al cáncer y enfermedades degenerativas en general.

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