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4 maneras de entrenar tu cerebro para dejar de preocuparte

¿Te preocupas todo el tiempo? ¿Y sobre todo? Entonces, es probable que eso interfiera con la calidad de tu vida diaria. Pero ¿sabías que es posible entrenar tu cerebro para dejar de hacerlo?

El fundador de la psicología William James dijo sobre la atención que es “tomar posesión de la mente, en forma clara y vívida, de uno de lo que parecen varios objetos o trenes de pensamiento simultáneamente posibles”.

Hablando de las características de la atención, James agrega: “La focalización, y la concentración de la conciencia son su esencia”.

¿Qué significa todo esto? También se cuestiona James. “Atención implica una retirada de algo para tratar eficazmente con los demás”.

Aunque James fue perspicaz en cuanto a la definición, las características y las implicaciones de la atención, no sabía cómo cultivarlo. De hecho, creía, al igual que muchos expertos hasta hace una década, que la atención era una capacidad innata y fija. Ahora sabemos que esto no es cierto.

El corazón de este artículo es cómo dejar de preocuparse a través del entrenamiento cerebral.

Quizás la parte más indispensable de dicho entrenamiento es la agudización de las habilidades de atención en general, para regular las emociones adversas, en este caso, la preocupación, en particular.

Abordaremos el tema principal gradualmente, primero discutiendo por qué la preocupación debe ser contrarrestada.

DEFINIENDO PREOCUPACIÓN

Para nuestros propósitos aquí, la preocupación se define como “perturbar la paz mental del individuo, causando angustia emocional, agitación mental o ambas cosas”. Esta definición también es similar a la de la definición de inglés de Oxford.

NO TODA LA PREOCUPACIÓN ES MALA

Debe entenderse que la preocupación es una parte estándar (muchos dicen normal) de la vida cotidiana. La medida en que tales sentimientos son normales se debate entre varias personas y diferentes profesiones, incluidos los científicos del cerebro (neurocientíficos), los biólogos evolutivos e incluso los contemplativos.

Desde una perspectiva científica, los neurocientíficos han descubierto que algunas regiones del cerebro (la amígdala, el sistema límbico y otras) se disparan junto con los sentimientos de agitación o angustia de un individuo. Desde el punto de vista de la biología evolutiva, es bien sabido que nuestros ancestros lejanos se enfrentaron a situaciones estresantes de vida o muerte casi todo el tiempo. Como resultado de esta exposición constante a dificultades extremas, los científicos afirman que los humanos han heredado mecanismos neurológicos (por ejemplo, la respuesta de lucha o huida), lo que nos hace propensos a preocuparnos.

Casi todas las personas estarán de acuerdo en que los sentimientos de aprensión y preocupación leves pueden estimularnos a tomar medidas. Sin ese estímulo, probablemente tendríamos poca motivación para, digamos, trabajar para vivir.

ANSIEDAD Y PREOCUPACIÓN

“Cuando el nivel de ansiedad que experimentas ya no es adaptativo o útil para tu rendimiento y se convierte en una barrera para tu disfrute de la vida estás “casi ansioso”. Luana Marques, Ph.D. (Fuente)

Fuera de los diagnósticos médicos, ansiedad y preocupación pueden considerarse sinónimos. Desde una perspectiva clínica, sin embargo, las diferencias son significativas. Es crucial entender esta diferencia.

TRASTORNOS DE ANSIEDAD (NO “TRASTORNOS DE PREOCUPACIÓN”)

Se estima que más de 275 millones de personas en todo el mundo tienen un trastorno de ansiedad. De hecho, ¡este número equivale a más personas que las poblaciones de Rusia y México juntas!

Los trastornos de ansiedad consisten en cinco tipos: trastorno de ansiedad generalizada (TAG), trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y trastorno de ansiedad social o “fobia social”.

Si bien cada uno de estos trastornos difiere un poco, muchas personas experimentan, en mayor o menor grado, una combinación de dos o más de los siguientes síntomas:

  • Un impulso de evitar cosas que provocan ansiedad
  • Respirar rápidamente (hiperventilación)
  • Dificultad para concentrarse o pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
  • Dificultad para controlar la preocupación
  • Problemas gastrointestinales (G.I.)
  • Tener una sensación de peligro inminente, pánico o fatalidad.
  • Tener un ritmo cardíaco aumentado
  • Experimentando problemas para dormir
  • Nerviosismo, inquietud o tensión.
  • Transpiración
  • Temblor
  • Debilidad o cansancio

LOS 4 HÁBITOS PARA ENTRENAR TU CEREBRO PARA NO PREOCUPARTE

“Al alejarme del hospital después de la biopsia del infierno, no solo cáncer, sino un tipo particularmente desagradable y bastante avanzado, tuve la intuición de una claridad azul-blanca muy inusual. Esta enfermedad quería monopolizar mi atención, pero en la medida de lo posible, me concentraría en mi vida”. ~ Winifred Gallagher, “Rapto: Atención y la vida enfocada” (p.8)

Ahora profundicemos en cuatro hábitos que puede usar para entrenar su cerebro para ignorar la preocupación.

HÁBITO # 1: VUELVE AL PRESENTE

Este es el número uno por una razón, y es que la atención plena, practicada adecuadamente, es quizás el mejor antídoto para preocuparse.

La lógica es engañosamente simple: la gran mayoría de nuestras preocupaciones se derivan de reflexionar sobre el pasado o la aprensión del futuro. Cuando nos preocupamos, el momento presente desaparece.

Thich Nhat Hanh, el maestro zen vietnamita, lo dice maravillosamente: “La ansiedad, la enfermedad de nuestro tiempo, proviene principalmente de nuestra incapacidad para vivir en el momento presente”.

“Practicar mindfulness (también conocido como conciencia plena), no es solo un lugar agradable que está desgastado, es bienvenido: sus beneficios se basan en la ciencia sólida. En un análisis de 175 estudios (“metanálisis”) de literatura de mindfulness, el “tamaño del efecto” (cuánto ayuda una intervención, según la investigación actual) fue más significativo para la ansiedad. Además, el tamaño del efecto para los sentimientos subjetivos de estrés, bajo los cuales se caería la “preocupación”, también fue sustancial.

Afortunadamente, hay múltiples formas de practicar la conciencia plena. La más popular es, sin duda, la meditación de atención plena, que consta de dos prácticas:

(1) Meditación de atención enfocada: el meditador elige un objeto (por ejemplo, la respiración) e intenta mantener su enfoque en ese objeto.

(2) Meditación de conciencia abierta: prestar atención al “flujo” de la experiencia, momento a momento, sin juicio (por ejemplo, MBSR o reducción del estrés basada en la atención plena).

También se puede practicar la atención plena durante todo el día, lo cual es posiblemente el más beneficioso. Para hacerlo, trate de mantener su atención en lo que está haciendo, no importa lo que sea, momento a momento. Además, preste atención a las sensaciones en su cuerpo, así como a sus pensamientos.

La definición favorita de atención plena del escritor es la de Jon Kabat-Zinn, quien la define como “Prestar atención de una manera particular, a propósito, en el momento presente, sin prejuicios”.

HÁBITO # 2: ESCRIBA AMBAS RUMINACIONES PRODUCTIVAS (Y SIN PUNTO)

Si su cerebro no se calla (un fenómeno llamado “rumia”), alivie la turbulencia escribiendo lo que esté escrito en papel. Si te encuentras tratando de tener algo en mente solo para volver a tirarlo, escribe lo que se te ocurra en el papel.

Resulta que escribir los objetos de tu rumia también puede mejorar tus habilidades para resolver problemas. En un estudio publicado en la revista Anxiety, los autores desafían la noción popular de que “la preocupación puede ser útil para definir y analizar problemas”.

Después de evaluar las habilidades de los trabajadores para concretar (“hacer realidad”) posibles soluciones a un problema definido, los autores notaron una relación inversa entre la preocupación y la concreción.

Sin embargo, los participantes del estudio a los que se les permitió una tabla especializada para elaborar sus soluciones demostraron más concreción en sus respuestas. En otras palabras, la lluvia de ideas en papel funciona mejor si escribe las cosas.

HÁBITO # 3: OBTENER AL MENOS ALGUNOS EJERCICIOS CADA DÍA

Este no es nada nuevo. Es bien sabido que la actividad física mejora la función del cuerpo y el cerebro. Sin embargo, muchos desconocen los efectos terapéuticos del ejercicio sobre la ansiedad y la preocupación.

Según una revisión de la literatura publicada en la revista Current Psychiatry Reports, el aumento de la actividad física ha “combinado los beneficios ansiolíticos (reductores de ansiedad) y de salud física”, y tal vez “una opción de tratamiento adicional prometedor para personas con trastornos de ansiedad”. Es importante destacar que los autores del estudio incluyen “preocupación” y “miedo excesivo” como caracterizaciones de la ansiedad. Es lógico, entonces, que el ejercicio físico sea beneficioso tanto en casos de ansiedad clínica como no clínica.

Muchas personas están apagadas por las demandas de ejercicio en su tiempo. Tal sentimiento es comprensible, si no es indicativo de mala gestión prioritaria (algunas de estas personas no tienen dudas sobre mirar 35 horas de TV, por ejemplo).

Sea como fuere, no es necesario convertirse en una “rata de gimnasio”. Es completamente posible hacer 30 minutos de ejercicio sin siquiera entrar en un gimnasio. ¿Cómo? Aquí hay algunas ideas:

  • Estaciona más lejos de tu oficina y camina
  • Sube por las escaleras
  • Sal en tus descansos
  • Obtenga una colchoneta de ejercicios y haga ejercicios de calistenia simples
  • Levántate y haz saltos
  • Salga a caminar rápido siempre que sea posible

# 4: SIMPLIFICA TU VIDA

Gran parte de la preocupación que encontramos en la vida es el resultado del condicionamiento social, que promueve un estilo de vida caótico. Hay innumerables ejemplos, pero estas son algunas de las preocupaciones más comunes que las personas expresan:

  • Conseguir y mantener un buen trabajo.
  • Comprar una casa y luego preocuparse un poco más cuando alguien más compra una más grande y bonita.
  • Su viaje.
  • Dinero y finanzas.
  • Trabajo y carrera.
  • Atractivo y apariencia física.
  • Familias, amigos, colegas, compañeros de trabajo y conocidos.
  • Lo que tenemos que hacer mañana.
  • No ha dormido lo suficiente.
  • Y así sucesivamente.

PENSAMIENTOS FINALES SOBRE ENTRENARSE PARA NO PREOCUPARSE

Esto es lo que es esencial tener en cuenta: SIEMPRE hay algo de qué preocuparse. El truco consiste en colocar nuestra atención voluntariamente en otro lugar, y no alimentar a la bestia. Entonces, quizás la forma más fácil de hacerlo es simplificando nuestras vidas. De hecho, ¡menos posesiones, menos distracciones y menos obligaciones serían un buen lugar para comenzar!

Artículo en inglés

Acerca del Autor

Ricardo Natalichio

Estudios sobre Desarrollo Sustentable, Marketing, Liderazgo de ONGs de Desarrollo, Derechos Humanos, Economía, Literatura, Counseling, y Apoyo a grupos en Situación de Vulnerabilidad.
Desde fines de 1999 se desempeña como Director del Portal de ecología social EcoPortal.net www.ecoportal.net

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