Alimentos ricos en calcio
Imagen de Néstor Martínez Garavito en Pixabay
SALUD

14 alimentos ricos en calcio para apoyar la salud ósea

¿Está consumiendo suficientes alimentos ricos en calcio en su dieta? El calcio es esencial para la salud de los huesos y también es responsable de mantener su sistema esquelético funcionando correctamente, así como sus órganos. Si bien puede tomar suplementos, este mineral se encuentra en los alimentos que consume.

¿Cómo puede estar seguro de que está recibiendo la cantidad adecuada de alimentos ricos en calcio que necesita para mantener sus niveles terapéuticos? Los nutricionistas estudian los alimentos y combinaciones apropiados que el cuerpo necesita para una salud óptima.

Según los expertos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , la deficiencia de calcio es la razón principal por la que perdemos densidad ósea a una edad avanzada. Las complicaciones que podrían resultar son huesos frágiles, osteopenia y osteoporosis, por nombrar algunas.

PRUEBE ESTOS CATORCE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

YOGUR

Los productos lácteos son una gran fuente de calcio y hay muchos para elegir. ¿Una taza de yogur natural tiene más de 440 mg de calcio? Vaya, es una cantidad fantástica. Ahora, si coloca algunos arándanos o fresas encima, obtendrá más proteínas y fibra, así como un poco de dulzura adicional.

COL RIZADA

Los alimentos vegetales se encuentran entre los más ricos en calcio. Una taza de col rizada cocida tiene más de 170 mg de calcio, pero la cruda solo tiene 53 mg. A diferencia de la leche, su cuerpo puede absorber fácilmente el calcio de estos vegetales.

Tenga cuidado porque no todos los greens son iguales. La espinaca tiene una gran cantidad de calcio, pero no es tan fácil de absorber por el cuerpo debido al ácido oxálico que contiene. Además, la col rizada es una excelente forma de proteína y puede ayudar a satisfacer los antojos de papas fritas saladas cuando se hornea y se espolvorea con sal.

QUESOS

El queso es un producto lácteo sabroso que te aporta mucho calcio, pero la cantidad dependerá del tipo que comas. El queso cheddar es una opción popular y una buena opción. Tiene casi 200 mg por cada 30gr. Si le gusta la mozzarella, puede obtener aproximadamente 225 mg de calcio de una casa. El parmesano le dará la cantidad más alta de más de 330 mg.

¿Te gusta el requesón? Aunque técnicamente no es un queso, dado que está hecho de cuajada suave, es un producto lácteo con mucho calcio. Si no puede tomar yogur, es posible que desee probar este producto, ya que tiene 250 mg de calcio en una taza. Además, el nivel de proteína no está nada mal, tampoco a los 23 gramos.

TOFU

Si nunca ha probado el tofu, ahora es el momento de empezar. Cuando se trata de alimentos ricos en calcio, este es uno a considerar. ¿Sabías que si comes solo media taza de tofu fortificado, puedes obtener hasta 800 mg de calcio?

A los veganos y vegetarianos les encanta este producto a base de soja porque es una manera fácil de incorporar más hierro, fibra y proteínas a sus dietas. Recuerde, las opciones son ilimitadas con el tofu porque adquiere el sabor de los condimentos que use.

BRÓCOLI

Si le gustan las verduras, debe asegurarse de comer suficiente brócoli. Una taza de estos tallos parecidos a árboles puede proporcionarle 40 mg de calcio. A algunas personas no les gusta lo crujiente de esta verdura cuando está cruda para que tú también puedas cocinarla. Además de la dosis saludable de calcio, también obtendrá potasio, vitaminas C y A, así como mucha fibra.

BOK CHOY

El bok choy también se llama col china, ya que se usa en muchos platos asiáticos. Si necesita algunos alimentos ricos en calcio en su vida, debería considerar este. Una taza le dará más de 70 mg de calcio, pero si lo cocina, saltará a más de 150 mg.

Afortunadamente, su cuerpo también absorberá la mayoría de los minerales vitales de esta planta.

HIGOS SECOS

Muchas personas que cuidan su cintura prefieren los higos porque les dan algo de dulzura sin muchas calorías. Si comiera cuatro higos, obtendría aproximadamente 60 mg de calcio. No olvide que también vienen con un buen toque de fibra y potasio.

Estas frutas suelen pasar desapercibidas, pero deberían estar en casa de todos.

ALMENDRAS

Si consumiera alrededor de un cuarto de taza de almendras al día, consumiría alrededor de 100 mg de calcio. Ahora, el único inconveniente de esta popular nuez es que tienen más calorías. Sin embargo, le proporcionarán muchas grasas saludables y fibra.

PROTEÍNA DE SUERO EN POLVO

Aquellos que quieren desarrollar músculos fuertes a menudo recurren a la proteína de suero en polvo en busca de ayuda. También se usa en muchas recetas de dietas cetogénicas y otros planes de alimentación bajos en carbohidratos. Si bien es excelente para bajas calorías y azúcares, tiene una cantidad fantástica de calcio.

Solo una cucharada de este polvo puede proporcionarle 90 mg de calcio. ¿Sabías que este polvo está hecho de leche de vaca, por lo que es tan alto en calcio? La única advertencia es evitar los que están hechos con edulcorantes artificiales o que tienen un alto contenido de azúcar.

SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía añaden un poco de crujido a tus alimentos y puedes usarlas en casi cualquier cosa. Comer dos cucharadas de estas semillas cada día le dará alrededor de 180 mg de calcio. Si le gustan las semillas de sésamo, puede obtener 280 mg por aproximadamente la misma cantidad.

Su lista de alimentos ricos en calcio debe incluir nueces, granos, semillas, soja y frijoles.

LECHE DE SOJA

Entonces, la leche de soja no es tan popular como la leche de vaca, pero es una gran fuente de nutrición. Puede disfrutarlo con otros alimentos ricos en calcio para un verdadero impulso de este mineral. Estos tipos de leches vegetales son tan nutritivos como las diferentes variedades.

Además, evite cualquiera de estos tipos de leche vegetal fortificada con fosfato tricálcico, ya que no tiene cerca del contenido de calcio. Una porción de estas opciones de leche sin lácteos equivale aproximadamente a dos tazas y tiene alrededor de ocho miligramos de calcio.

El problema con la leche de soja es que casi toda la cosecha de soja en muchos países es transgénica. Asegúrese de que se trate de soja orgánica.

CEREAL FORTIFICADO

Necesita alimentos ricos en calcio para comer con su leche de soja. ¿Por qué no probar un cereal fortificado? Ahora, debe tener cuidado al comprar cereales porque pondrán todo tipo de eslóganes en el exterior para atraer a un nuevo cliente.

La historia real está en la etiqueta en la parte posterior de la caja. Primero, desea un cereal que proporcione muchos granos integrales y bajo contenido de azúcar. Quiere quedarse con una marca que tenga menos de diez gramos por porción.

Debes tener al menos cinco gramos de fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho. Una ración de cereal fortificada con calcio puede contener hasta 1000 mg de este mineral. Es realmente uno de los mejores alimentos ricos en calcio para tener en su despensa. Pero debe ser muy cuidadoso en su elección.

MEZCLA DE FRUTOS SECOS

¿Quién pensaría que la mezcla de frutos secos sería un alimento rico en calcio? Ahora tenga en cuenta que no todas las mezclas de frutos secos se crean por igual. Los aditivos de cada uno son diferentes y pueden afectar los niveles de calcio.

Encuentre una mezcla de frutos secos con algunas almendras, anacardos o pretzels, así como algunos frutos secos y pasas cubiertas de yogur. Cuando encuentra uno que tiene algunas de estas ofertas, entonces es una ganancia de nutrientes. Una taza de la mezcla adecuada puede proporcionarle unos 50 gramos de calcio.

JUGO DE NARANJA

Nada sabe mejor que un vaso helado de jugo de naranja fortificado con calcio para el desayuno. Los beneficios para la salud del jugo de naranja recién exprimido no han pasado desapercibidos. Necesita la vitamina C que proporciona para combatir enfermedades y aumentar su inmunidad.

Al beber solo una taza del elixir de la naturaleza, obtienes la friolera de 350 mg de calcio. Otros beneficios incluyen potasio, vitaminas, C, A y D y magnesio.

REFLEXIONES FINALES SOBRE COMER ALIMENTOS RICOS EN CALCIO TODOS LOS DÍAS

A medida que envejece, la salud de sus huesos se vuelve aún más importante para usted. Afecciones como la osteoporosis pueden afectarle sigilosamente después de años de deficiencia en su nutrición. Nunca es demasiado tarde para deshacer el pasado con una dieta saludable llena de alimentos ricos en calcio y otros nutrientes vitales.

No es necesario que realice cambios drásticos en su dieta. Simplemente comience con algo pequeño, como un yogur o cereal con leche de soja para el desayuno. Para el almuerzo, puede incorporar cosas como mezcla de frutos secos, algunas almendras o higos y una buena ensalada. Y encuentre pequeñas formas de agregar estos alimentos a su cena también, tal vez algunos camarones enlatados sobre una ensalada de col rizada.

Encuentre pequeñas formas de aumentar su ingesta diaria de alimentos ricos en calcio y sus huesos se lo agradecerán.

Artículo en inglés

Acerca del Autor

Ricardo Natalichio

Nació en la Ciudad de Buenos Aires, Argentina (1969). Estudios sobre Desarrollo Sustentable, Marketing, Liderazgo de ONGs de Desarrollo, Derechos Humanos, Ciencias Económicas, Literatura, Counseling, y Apoyo a grupos en Situación de Vulnerabilidad.
Desde fines de 1999 se desempeña como Director del Portal de ecología social EcoPortal.net www.ecoportal.net

Agrega un Comentario

Pulsa aquí para hacer un comentario

About Author

Ricardo Natalichio

Nació en la Ciudad de Buenos Aires, Argentina (1969). Estudios sobre Desarrollo Sustentable...