El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior. Sostienen todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y aseguran su normal funcionamiento.
El suelo pélvico trabaja como una especie de arco protector donde se asientan la vejiga, el útero y el intestino inferior para amortiguar cualquier presión que pueda ejercerse en la zona. A través del él pasan los conductos de salida al exterior de estos órganos.
Es importante mantenerlo en buen estado para prevenir posibles problemas de salud, como la incontinencia urinaria, los prolapsos intestinales y también para disfrutar de una sexualidad plena.
¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado?
Existen diferentes causas por las que el suelo pélvico suele debilitarse. Los músculos pierden tonicidad, originando algunas disfunciones físicas, incluso psíquicas.
Los principales síntomas que nos ponen en alarma ante un suelo pélvico debilitado, son la incontinencia urinaria o fecal, molestias, bultos, dolor e incluso un prolapso de alguno de los órganos de la pelvis.
¿Por qué suele debilitarse?
Las mujeres suelen ser más propensas al debilitamiento del suelo pélvico por cuestiones fisiológicas. Mientras que en la mujer la uretra mide 3 cm, en el hombre mide 15 cm, esto hace que el hombre al orinar, contraiga de forma refleja el periné interrumpir la salida de orina, algo que en la mujer se da “automáticamente”.
Las mujeres también se ven afectadas en esta zona por el embarazo y el parto que debilitan los músculos del periné por el peso del útero.
También se ve debilitado por estreñimiento crónico, deportes de impacto, obesidad, enfermedades respiratorias crónicas y tabaquismo p cirugía ginecológica o tratamientos agresivos.
Posibles consecuencias de esta debilidad de la musculatura
- Incontinencia: Suele suceder que ante un esfuerzo abdominal repentino como estornudar, toser, reírse o saltar, si la musculatura está debilitada, provoque escapes de gotitas de orina o en el peor de los casos, incontinencia.
Este tipo de incontinencia afecta a cuatro de cada diez mujeres jóvenes y adultas. El cuadro puede empeorar sino se realizan ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, tanto a nivel físico como emocional, ya que las mujeres dejan de realizar actividades físicas o de disfrutar de una vida sexual plena, con la consecuente pérdida de seguridad y autoestima y hasta incluso pueden padecer ansiedad y depresión. - Prolapsos. Los prolapsos de los órganos de la zona abdominal son trastornos aún más graves que suelen requerir intervención quirúrgica. Se trata de descensos de la matriz (prolapso uterino), de la vejiga (cistocele) y del recto (rectocele).
- Disfunción sexual. La falta de tono muscular del suelo pélvico disminuye la irrigación sanguínea a la zona y la fuerza de las contracciones. Esto hace que no se soporte de forma adecuada el peso de los órganos internos, provocando una disminución de la intensidad de los orgasmos, que no lleguen a alcanzarse e incluso tener coitos dolorosos.
¿Por qué es bueno fortalecer el suelo pélvico?
Para evitar estas molestias y problemas de salud, resulta esencial fortalecer esta zona muscular, incluso desde la juventud y especialmente luego del parto.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Es posible realizar diversas técnicas y ejercicios para mantener en buen estado el suelo pélvico y para mejorar posibles molestias y enfermedades.
De forma natural, podemos tonificarlo con unos ejercicios conocidos como de Kegel, utilizar accesorios como bolitas chinas, entre otros. que hacen posible movilizar la musculatura, incluso la que no se puede trabajar de forma consciente.
Ejercicios de Kegel
Para saber qué músculos contraer, puede hacerse alguna de las siguientes pruebas, sin tensar los músculos de las nalgas, muslos, abdominales o vientre y respirando normalmente:
- Imagina que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.
- Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresa. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.
- Imagina que estás orinando. Aprieta como si quisieras parar el flujo de orina (esfínter uretral). Relaja.
- De nuevo, cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Para realizar estos ejercicios, bastará sentarse en una silla, con las piernas cómodamente ubicadas y algo separadas, los pies apoyados en el piso. También el torso un poco inclinado hacia adelante con los codos o antebrazos apoyados sobre los muslos.
Los ejercicios alternan entre contracciones prolongadas y rápidas en ciclos de cinco repeticiones cada uno.
Empieza contrayendo poco a poco, subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas, aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite este ejercicio 5 veces.
Después sigue con contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.
Para que los ejercicios surtan efecto, se deben realizar por lo menos 10 veces en el día. Las repeticiones pueden ir aumentando a medida que la zona muscular se va fortaleciendo.
Las mejoras se verán rápidamente en un mes y medio y el tono muscular saludable se recupera entre los 4 y 6 meses de comenzados lo ejercicios.
Danza árabe o del vientre
Practicándola esta danza tradicional, se aprende a mover y tener control de la pelvis en todas sus direcciones posibles, algo que en la vida cotidiana no solemos hacer. Además exige una actitud estática del cuerpo y disociación para que se pueda mover puntualmente un lugar concreto.
Una hora de esta danza, una vez por semana, aumenta la flexibilidad, la fuerza y la coordinación de toda la zona pélvica.
Accesorios
Conos vaginales
Estos conos se introducen en la vagina por unos minutos al día. Gradualmente se va aumentando su peso para ir recuperando tonicidad.
Actúan por la sensación de pérdida del cono que se percibe, provocando un reflejo de contracción involuntario en los músculos pélvicos para retenerlo.
El cono se retiene 15 minutos, dos veces al día y las mejorías ocurren en tres semanas.
Bolas chinas
Por su diámetro y poco peso estas bolas se mantienen dentro de la vagina sin apretar. Con ella no sólo se puede fortalecer el suelo pálvico, además pueden aumentar la líbido femenina. Es posible conseguirlas en tiendas de productos eróticos o juguetes sexuales.
Gimnasia hipopresiva
En 1984, el Dr. Marcel Cuafreez, de la Universidad de Bruselas, ideó una nueva técnica para fortalecer el suelo pélvico. Vio que el diafragma, el músculo de la respiración y motor de la presión en el abdomen, es también el músculo de la postura.
En determinadas posturas el diafragma asciende, reduce la presión intraabdominal y aumenta el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Esta gimnasia trabaja las fibras involuntarias en su mayoría del suelo pélvico. Es una gimnasia estática que consta de muchas posturas. Las 10 primeras sesiones son dirigidas por un fisioterapeuta.
Además
- Incluir de manera regular en la dieta fibras y probióticos que favorezcan la salud y el tránsito intestinal
- Mantener un peso adecuado
- Mantener una buena postura, especialmente al estar sentado
- Hacer actividades de bajo impacto, como abdominales hipopresivos, bicicleta, natación o elíptica
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