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Consejos para estar fresco y enérgico cuando haga ejercicio en el calor

El calentador esta encendido. Como informa la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica, 2018 está en camino de convertirse en el cuarto año más caluroso registrado en todo el mundo, superado solo en 2017, 2016 y 2015. Y eso es sólo de enero a junio. Por lo tanto, no es de extrañar que se sienta incómodamente caluroso si hace ejercicio al aire libre o se esfuerza de otra manera: corta el cesped del jardín, por ejemplo.

Pero, ¿ser físicamente activo en el calor también puede suponer un riesgo?

En algunos casos, sí.

La mayoría de las veces, su cuerpo es suficientemente bueno como para regular su temperatura interna.

“La principal forma en que el cuerpo se enfría es a través del sudor”, explica Michelle Cleary, Ph.D., decana asociada de programas de posgrado en Chapman University, en Orange, California. Si no está bebiendo lo suficiente para mantenerse al día con el líquido perdido en el sudor, sin embargo, su cuerpo puede calentarse demasiado y deshidratarse.

Cuando está físicamente activo en estas condiciones, puede comenzar a sentirse letárgico, mareado e incluso con náuseas. En algunos casos, su temperatura puede aumentar, un posible signo de golpe de calor, que puede ser peligroso, incluso mortal. Según un estudio de 2011, practicar deportes, hacer ejercicio y trabajar en el jardín se encontraban entre las causas más comunes de las visitas a la sala de emergencia relacionadas con el calor.

Y una nueva investigación publicada en Plos Medicine sugiere que las muertes relacionadas con el calor aumentarán. El estudio, que utilizó un modelo matemático para predecir las muertes por ola de calor en 412 comunidades de todo el mundo entre 2031 y 2080, encontró que es probable que el número aumente significativamente en muchas áreas.

Según el estudio, en los EE. UU., Aproximadamente 1,756 personas mueren cada año como resultado de las olas de calor. En el futuro, los investigadores predicen desde aproximadamente 2.400 muertes anuales hasta aproximadamente 10.400.

A medida que aumentan los riesgos para la salud derivados del calor, es importante saber cómo mantenerse a salvo, especialmente si está activo al aire libre.

Vístase bien y proteja su piel

Lo que te pones puede ayudarte a mantenerte fresco durante un entrenamiento de verano.

“Quieres evitar cualquier cosa que atrape la humedad contra tu piel”, dice Cleary. Opte por artículos ligeros y holgados que permiten que el sudor se evapore más fácilmente. Además, elija colores claros, que absorben menos calor que los oscuros. Los poliésteres que absorben la humedad pueden ayudar a alejar el sudor de la piel, donde puede evaporarse y enfriarlo.

También protéjase de los rayos del sol, usando protector solar con un SPF de 40 o más durante sus entrenamientos de verano al aire libre. Aplíquelo al menos 15 minutos antes de salir y vuelva a aplicar al menos cada 2 horas.

Una quemadura solar no solo aumenta el riesgo de cáncer de piel, sino que, según Luke Pryor, Ph.D., profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Fresno, puede dañar las glándulas sudoríparas, lo que puede dificultar la capacidad del cuerpo para enfriarse. .

Mantente hidratado

Su cuerpo tiene aproximadamente un 60 por ciento de agua, lo que le permite a sus riñones filtrar los desechos y su sangre para transportar nutrientes a través de su sistema. Su mecanismo de sudor también ayuda a mantener su cuerpo a la temperatura adecuada, entre 36.5 y 37 grados.

¿Cuánta agua necesitas? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman aproximadamente 15 vasos de agua al día y las mujeres alrededor de 11 (de bebidas no alcohólicas).

Sin embargo, en lugar de tratar de mantener un registro de sus litros, Sandra Fowkes Godek, Ph.D., directora del Instituto HEAT de la Universidad West Chester de Pennsylvania, recomienda que confíe en su sensación de sed para decirle cuánta agua beber. .

“Nuestro mecanismo de sed es adecuado y está muy bien desarrollado”, dice Fowkes Godek. La excepción a esta guía son los adultos mayores. Nuestra sensación de sed disminuye a medida que envejecemos, por lo que para las personas mayores, depender de la sed puede no ser suficiente para mantenerlos hidratados.

En cuanto a qué beber, el agua siempre es mejor, dice Fowkes Godek. Perdemos importantes nutrientes conocidos como electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, a través de la sudoración. Pero la mayoría de nosotros no necesitamos bebidas deportivas u otras bebidas fortificadas con electrolitos, ya que generalmente podemos reemplazar los nutrientes que se pierden en el sudor a través de comidas y refrigerios regulares. Igual de importante, las bebidas deportivas a menudo contienen una gran cantidad de azúcares añadidos.

Las excepciones: las personas que hacen ejercicio durante más de una hora a la vez y los trabajadores que trabajan largas horas al aire libre.

Cuando se trata de alimentos, consumir alimentos ricos en agua como melón, cítricos y verduras de hoja verde puede ayudarlo a mantenerse hidratado. Y mientras que el calor puede mitigar su apetito, intente comer un pequeño refrigerio de aproximadamente 150 a 200 calorías por hora o 30 minutos antes de su entrenamiento, si no ha comido dentro de las 4 horas anteriores. Luego repostar en una hora después de un entrenamiento.

Horarios adecuados para la actividad física

Durante el verano, haga la mayor parte de su actividad física al aire libre por la mañana o por la noche, cuando es un poco más fresco. Cuando esté afuera, permanezca en la sombra tanto como sea posible.

También es importante dejar que su cuerpo se adapte al ejercicio o al trabajo en el calor, dice Douglas Casa, Ph.D., director ejecutivo del Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, que produce investigación y asesoramiento sobre la prevención de muertes relacionadas con el calor entre los atletas y los trabajadores.

Eso significa, idealmente, comenzar a trabajar lentamente hasta una sesión de entrenamiento de intensidad completa o un día laboral. Un análisis de 2016 encontró que tomar de ocho a 14 días para aclimatarse al ejercicio o trabajar en el calor puede ser más efectivo para minimizar el estrés por calor en su cuerpo. Pero eso no siempre es práctico. Sin embargo, si tiene una actividad al aire libre, como un gran viaje de senderismo, una carrera de larga distancia o un proyecto importante en un patio planificado, intente trabajar previamente durante un período.

Los adultos que supervisan grupos de niños, en campamentos o en equipos deportivos, por ejemplo, deben asegurarse de que también les brinden a los jóvenes la oportunidad de adaptarse al calor.

Los síntomas del golpe de calor

Si observa signos de deshidratación o enfermedades relacionadas con el calor, como mareos o aturdimiento, dolor de cabeza, fatiga, náuseas o vómitos y calambres musculares, descanse de su actividad, encuentre la sombra o una habitación fría y tome agua.

Y tenga en cuenta que si bien la capacidad de lidiar con el calor y la humedad varía de persona a persona, algunas condiciones climáticas merecen precauciones para todos. Por lo tanto, preste atención a los avisos térmicos, avisos y advertencias en su área (disponibles a través del Servicio Nacional de Meteorología). En los días con estas alertas, tenga especial cuidado de mantenerse hidratado, y considere modificar su nivel de actividad o mover su entrenamiento de verano al interior.

Y esté atento a los signos de un golpe de calor, que puede ser fatal si no se aborda rápidamente. Los dos síntomas más importantes son la temperatura corporal por encima de los 40° C y los problemas del sistema nervioso central, como pérdida de conciencia, comportamiento irritable o irracional, cambios de humor y desorientación.

Es posible que no tenga un termómetro a la mano, pero si observa uno o más de los síntomas de comportamiento mencionados anteriormente durante un entrenamiento de verano en usted o en otra persona, tome medidas: “Baje la temperatura corporal tan rápido como sea humanamente posible”.

Haz que alguien llame al 911 mientras enfrías a la persona. Salga del calor y del sol directo, y báñese en una ducha o baño frío (o use agua de la manguera del jardín o cualquier otra agua disponible si no puede entrar a la casa). Encienda un ventilador o aire acondicionado para acelerar el enfriamiento.

Por Catherine Roberts
Artículo original (en inglés)

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