Las semillas de sésamo no sólo proporcionan un sabor exquisito y diferente a nuestros platos, sino que aportan sus excelentes características nutricionales, razón suficiente como para tenerlas a mano en nuestra cocina, sobre todo en hogares con niños, con personas de la tercera edad y embarazadas.
Propiedades nutricionales del sésamo
El sésamo tiene más calcio que la leche: 25 g de sésamo cubren el 30% de las necesidades diarias de ese mineral, el 25% de las de magnesio, cobre y hierro y el 20% de las de fósforo, además de aportar el 10% de las proteínas necesarias para un adulto. Y esa misma ración de 25 g de semillas cubre el 13% de los requerimientos diarios de cinc y manganeso, el 30% de vitamina B1, el 12% de vitamina B6 y ácido fólico y el 10% de vitaminas B3 y E.
Proteínas
Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, las semillas de sésamo, al igual que las legumbres, son muy ricas en proteínas y, simplemente combinándolas con cereales, podemos obtener una proteína de alto valor biológico. Una buena manera de hacerlo es añadiendo unas cuantas semillas al muesli de cereales en el desayuno o una simple cucharadita de semillas molidas en yogur, esta combinación nos proporcionará la energía necesaria para empezar el día con fuerza y las proteínas necesarias para llevar a cabo una buena bioquímica del organismo.
Grasas
Uno de los componentes estrella de las semillas de sésamo son, sin duda, sus ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6). Estos ácidos son los más importantes y beneficiosos para la salud de nuestro organismos. Se les llama ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Estos ácidos grasos son sumamente beneficiosos para el sistema cardiovascular y para prevenir enfermedades relacionadas con el mal estado de las arterias.
Hidratos de carbono
Su gran aporte de fibra, es un tipo muy especial de hidrato de carbono. La fibra es fundamental para mantener una buena salud intestinal ya que actúa como un cepillo limpiando en profundidad los elementos tóxicos que van quedando depositados en las paredes intestinales. Además favorece la formación de masa fecal, y un buen tránsito intestinal siempre es sinónimo de buena salud general del organismo.
Vitaminas
Las semillas de sésamo son particularmente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos. También contiene una cantidad significativa de vitamina E, una de las vitaminas más antioxidantes, capaz de contrarrestar los efectos de los radicales libres.
Minerales
Contienen numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario aporte de calcio. Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de calcio que podemos encontrar. Por eso es un alimento crucial que no debe faltar en la dieta de niñas y niños, así como en la de mujeres postmenopáusicas y embarazadas. Contiene casi el doble de calcio que la leche y su consumo no implica la absorción de hormonas o antibióticos presentes en los productos lácteos.
Propiedades terapéuticas del sésamo
Estos son los muchos beneficios que podemos incorporar a nuestra salud con el consumo regular de semillas de sésamo, ¡que estas esperando!
• Protegen el sistema cardiovascular gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados que mejoran el estado de las arterias, provocando una menor incidencia de hipertensión, infarto de miocardio, angina de pecho, etc.
• Mejora el estado de las personas diabéticas. Según algunos estudios, como el publicado en Journal o Medical Foods, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa en diabéticos hipertensos.
• Mejoran la depresión gracias a su extraordinario aporte del aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, que controla el estrés, la ansiedad, el insomnio, la depresión y la falta de energía.
• Previenen la osteoporosis, gracias al importante aporte de calcio que supone el consumo regular de semillas de sésamo.
• Nos mantiene jóvenes. Sus vitaminas y minerales antioxidantes mantienen en plena forma el sistema inmunológico y combaten la oxidación.
• Protegen el aparato digestivo, gracias a la acción de su fibra (mucílagos), protegiendo las mucosas e impidiendo la aparición de irritaciones (gastritis, acidez, etc).
• Mejora la salud bucal. Según el ayúrveda, medicina tradicional hindú, dejar unos minutos aceite de sésamo en la boca previene la formación de caries, gingivitis, placa dental y mal aliento.
Cómo podemos consumir las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se pueden incluir en todo tipo de platos en forma de semilla o de aceite, además permiten la elaboración de diferentes productos caseros de manera muy sencilla. Eso sí, para obtener sus nutrientes, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
• Las semillas de sésamo han de abrirse antes de comerlas, ya que si no, el organismo las expulsará tal y como han entrado, es decir, sin aprovechar sus muchos nutrientes. Para ello necesitarás un mortero japonés. Los morteros japoneses no son lisos, sino que tienen unas pequeñas estrías para moler y abrir los granos y semillas. Una vez despedazadas, ya las puedes incorporar a cualquier plato.
• Cómelas al poco de haberlas molido. No es necesario que las muelas cada vez que las vayas a comer, puedes moler cierta cantidad y guardarla en un recipiente de vidrio que te sirva para el consumo de una semana, más o menos. Pero procura no guardar mucha cantidad durante demasiado tiempo porque si no se enranciará.
• Se pueden añadir crudas (molidas) a cualquier guiso, ensalada, yogur, muesli, etc.
• Otra opción es tostarlas ligeramente en una sartén sin aceite, hasta que cojan un poco de color o hasta que empiecen a saltar como las palomitas. Luego muélelas. Su sabor cuando están tostadas aumenta considerablemente y le dará un toque diferente y exquisito a cualquier plato.
• Consumir regularmente aceite de sésamo, en las ensaladas, por ejemplo. Es muy importante que elijas un aceite de alta calidad, de semillas crudas prensadas en frío y, a ser posible, en una tienda de productos biológicos.
• El gomasio es un condimento muy utilizado en Japón que consiste en elaborar una pasta (seca) en la que se mezclan diferentes proporciones de semillas de sésamo molidas y sal marina. Podrás utilizar esta mezcla como condimento en cualquiera de tus platos.
• El tahini es otro de los condimentos típicos. Se elabora mezclando semillas de sésamo molidas con agua hasta conseguir una textura cremosa a la que puedes añadir otros condimentos y utilizar en forma de salsa o para untar en el pan.
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