Meriendas saludables para los niños

Las meriendas son una de las comidas del día que los niños suelen disfrutar mucho, es un momento para compartir y también jugar, pero no siempre sabemos qué preparar para ofrecerles algo saludable.

Los niños tienen un estómago más pequeño que el de los adultos y es por eso que cada 2 o 3 horas tendrán hambre y pedirán algo para comer. Brindarles una merienda saludable nos garantiza que estén bien alimentados para poder concentrarse mejor, tener energías para jugar y hasta mantener el bien humor.

En qué consisten las meriendas saludables?

Para que una merienda sea considerada saludable, debe basarse en ingredientes reales, naturales y poco procesados:

  • En la merienda o tentempié de media mañana no debería faltar fruta o verdura.
  • Tampoco alimentos ricos en proteína como por ejemplo semillas, frutos secos, mantecas de frutos secos, patés vegetales, hummus, tofu y otras proteínas vegetales, para que se sacien y se queden más contentos.
  • Además, dependiendo del momento del día y del estado de cada niño, podemos incluir en las meriendas hidratos de carbono; lo ideal es que sean completos, como el pan integral, palitos o tortitas de cereales.

Para hacer las meriendas más atractivas, podemos innovar con las formas y el color y ofrecer formas sencillas para comerlas. Por ejemplo magdalenas saladas con formas, brochetas combinadas con frutas o saladas con los ingredientes que más les gusten a los niños de la casa.

Es importante lograr un equilibrio entre la buena alimentación y la saciedad para que lleguen a la siguiente comida, la cena, sin mayores problemas.

Qué ofrecer en la merienda

A los niños muy pequeños les podemos ofrecer a la hora de merendar cualquier alimento, no tiene que ser un alimento especial para la merienda. Pueden ser, por ejemplo:

  • Trocitos de fruta blanda como la manzana, la pera, el aguacate, la mandarina o los arándanos; trozos de verdura cruda como la zanahoria, el pepino, los tomates cherry
  • Verduras cocidas que nos sobran como boniato, calabaza o calabacín al horno
  • Legumbres cocidas
  • Restos de pasta cocida
  • Trocitos de tofu
  • Albóndigas de legumbres
  • Gachas o tortitas de avena que nos sobran del desayuno
  • Guisantes descongelados
  • Compota de manzana

Para los niños mayores, más o menos a partir de tres años podemos ofrecerles fruta, frutos secos, yogures de buena calidad…, pero también les podemos preparar variantes saludables de las meriendas de siempre porque a esa edad ya comparan con lo que comen otros niños.

  • Bocadillos con pan integral y proteína vegetal como rodajas de tofu, seitán a la plancha, hamburguesas vegetales, hummus, mantequilla de cacahuete, chocoporoto, crema de chocolate y avellanas casera.
  • Repostería con ingredientes integrales como barritas energéticas, galletas de avena, bizcocho o magdalenas integrales, etc.

Una recta dulce y una salada para meriendas saludables

BARRITAS ENERGÉTICAS DE ALMENDRAS Y CHOCOLATE

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Las barritas de cereales ya son un clásico a la hora de merendar, por su aporte nutricional, duración y practicidad. Por eso, podemos preparar una buena cantidad para refrigerar e ir cambiando los ingredientes según los gustos.

El mercado ofrece muchas opciones de barritas, pero cargadas de ingredientes ultraprocesados, azúcares y conservantes. Lo mejor es hacerlas en casa, no llevará más de 10 minutos.

Ingredientes (4 barritas):

  • 2 tortitas de arroz integral (u otro cereal como la quinoa, trigo sarraceno) o media taza de arroz inflado
  • 2 cucharadas de almendras tostadas picadas o nueces
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharada de sirope de arroz o miel
  • 40g de chocolate negro
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra o maní

Preparación (10 min + cocción 5 min):

  1. Desmenuza las tortitas con las manos para que nos queden migas.
  2. En un bol mezcla las migas de las tortitas con las almendras y una pizca de sal.
  3. En una olla pequeña mezcla el sirope de arroz, el chocolate y la mantequilla de almendra y calienta a fuego bajo hasta que se combine todo bien.
  4. Mezcla los ingredientes secos con la mezcla líquida.
  5. Vierte la mezcla en un táper forrado con papel vegetal y aprieta bien.
  6. Deja enfriar en la nevera una hora como mínimo (mejor toda la noche) y corta en barritas.

PAN SOCCA

El pan soca es un tipo de pan plano hecho con harina de garbanzos que es típico en Francia e Italia. Allí se prepara en los mercados y se disfruta directamente con las manos.

Es un pan muy simple, que podemos ofrecer a los niños tal cual o para remojar en salsas, untar patés o como base de vegetales y verduras. Lo bueno es que la harina de garbanzo es muy nutritiva, rica en fibra, minerales, proteínas y naturalmente no contiene gluten. Para los más pequeños lo podemos cortar en dados pequeños.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 taza de harina de garbanzos
  • 1 taza de agua tibia
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal
  • Opcional: comino, pimentón, levadura nutricional, ajo en polvo, hierbas como albahaca, tomillo, romero, aceitunas, tomates desecados, queso…

Preparación (10 min + reposo 30 min + cocción 20 min):

  1. En un bol mezcla la harina de garbanzo con el agua, la sal y el aceite y deja reposar 30 minutos.
  2. Precalienta el horno a 230 ºC.
  3. Si tienes una sartén de hierro colado apta para el horno, déjala calentar en el horno unos 10 minutos. Después, unta con cuidado con un poco de aceite, vierte la masa y cocina hasta que la masa esté hecha y dorada por los lados, unos 15-20 minutos. Si no tienes la sartén de hierro, usa una bandeja de horno plana que tengas a mano.
  4. Disfruta directamente tras sacarlo del horno tal cual o con hummus, baba ganoush, queso crema, aguacate, queso vegano, tzatziki, pesto, verduras…
  5. El pan socca lo podemos guardar hasta 2 días en un táper y calentar a 200 ºC en el horno unos minutos.

Si quieres conocer más recetas saludables para tus niños, puedes encontrarlas aquí

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