Las meriendas son una de las comidas del día que los niños suelen disfrutar mucho, es un momento para compartir y también jugar, pero no siempre sabemos qué preparar para ofrecerles algo saludable.
Los niños tienen un estómago más pequeño que el de los adultos y es por eso que cada 2 o 3 horas tendrán hambre y pedirán algo para comer. Brindarles una merienda saludable nos garantiza que estén bien alimentados para poder concentrarse mejor, tener energías para jugar y hasta mantener el bien humor.
En qué consisten las meriendas saludables?
Para que una merienda sea considerada saludable, debe basarse en ingredientes reales, naturales y poco procesados:
- En la merienda o tentempié de media mañana no debería faltar fruta o verdura.
- Tampoco alimentos ricos en proteína como por ejemplo semillas, frutos secos, mantecas de frutos secos, patés vegetales, hummus, tofu y otras proteínas vegetales, para que se sacien y se queden más contentos.
- Además, dependiendo del momento del día y del estado de cada niño, podemos incluir en las meriendas hidratos de carbono; lo ideal es que sean completos, como el pan integral, palitos o tortitas de cereales.
Para hacer las meriendas más atractivas, podemos innovar con las formas y el color y ofrecer formas sencillas para comerlas. Por ejemplo magdalenas saladas con formas, brochetas combinadas con frutas o saladas con los ingredientes que más les gusten a los niños de la casa.
Es importante lograr un equilibrio entre la buena alimentación y la saciedad para que lleguen a la siguiente comida, la cena, sin mayores problemas.
Qué ofrecer en la merienda
A los niños muy pequeños les podemos ofrecer a la hora de merendar cualquier alimento, no tiene que ser un alimento especial para la merienda. Pueden ser, por ejemplo:
- Trocitos de fruta blanda como la manzana, la pera, el aguacate, la mandarina o los arándanos; trozos de verdura cruda como la zanahoria, el pepino, los tomates cherry
- Verduras cocidas que nos sobran como boniato, calabaza o calabacín al horno
- Legumbres cocidas
- Restos de pasta cocida
- Trocitos de tofu
- Albóndigas de legumbres
- Gachas o tortitas de avena que nos sobran del desayuno
- Guisantes descongelados
- Compota de manzana
Para los niños mayores, más o menos a partir de tres años podemos ofrecerles fruta, frutos secos, yogures de buena calidad…, pero también les podemos preparar variantes saludables de las meriendas de siempre porque a esa edad ya comparan con lo que comen otros niños.
- Bocadillos con pan integral y proteína vegetal como rodajas de tofu, seitán a la plancha, hamburguesas vegetales, hummus, mantequilla de cacahuete, chocoporoto, crema de chocolate y avellanas casera.
- Repostería con ingredientes integrales como barritas energéticas, galletas de avena, bizcocho o magdalenas integrales, etc.
Una recta dulce y una salada para meriendas saludables
BARRITAS ENERGÉTICAS DE ALMENDRAS Y CHOCOLATE
Las barritas de cereales ya son un clásico a la hora de merendar, por su aporte nutricional, duración y practicidad. Por eso, podemos preparar una buena cantidad para refrigerar e ir cambiando los ingredientes según los gustos.
El mercado ofrece muchas opciones de barritas, pero cargadas de ingredientes ultraprocesados, azúcares y conservantes. Lo mejor es hacerlas en casa, no llevará más de 10 minutos.
Ingredientes (4 barritas):
- 2 tortitas de arroz integral (u otro cereal como la quinoa, trigo sarraceno) o media taza de arroz inflado
- 2 cucharadas de almendras tostadas picadas o nueces
- Una pizca de sal
- 1 cucharada de sirope de arroz o miel
- 40g de chocolate negro
- 1 cucharada de mantequilla de almendra o maní
Preparación (10 min + cocción 5 min):
- Desmenuza las tortitas con las manos para que nos queden migas.
- En un bol mezcla las migas de las tortitas con las almendras y una pizca de sal.
- En una olla pequeña mezcla el sirope de arroz, el chocolate y la mantequilla de almendra y calienta a fuego bajo hasta que se combine todo bien.
- Mezcla los ingredientes secos con la mezcla líquida.
- Vierte la mezcla en un táper forrado con papel vegetal y aprieta bien.
- Deja enfriar en la nevera una hora como mínimo (mejor toda la noche) y corta en barritas.
PAN SOCCA
El pan soca es un tipo de pan plano hecho con harina de garbanzos que es típico en Francia e Italia. Allí se prepara en los mercados y se disfruta directamente con las manos.
Es un pan muy simple, que podemos ofrecer a los niños tal cual o para remojar en salsas, untar patés o como base de vegetales y verduras. Lo bueno es que la harina de garbanzo es muy nutritiva, rica en fibra, minerales, proteínas y naturalmente no contiene gluten. Para los más pequeños lo podemos cortar en dados pequeños.
Ingredientes (4 raciones):
- 1 taza de harina de garbanzos
- 1 taza de agua tibia
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- Opcional: comino, pimentón, levadura nutricional, ajo en polvo, hierbas como albahaca, tomillo, romero, aceitunas, tomates desecados, queso…
Preparación (10 min + reposo 30 min + cocción 20 min):
- En un bol mezcla la harina de garbanzo con el agua, la sal y el aceite y deja reposar 30 minutos.
- Precalienta el horno a 230 ºC.
- Si tienes una sartén de hierro colado apta para el horno, déjala calentar en el horno unos 10 minutos. Después, unta con cuidado con un poco de aceite, vierte la masa y cocina hasta que la masa esté hecha y dorada por los lados, unos 15-20 minutos. Si no tienes la sartén de hierro, usa una bandeja de horno plana que tengas a mano.
- Disfruta directamente tras sacarlo del horno tal cual o con hummus, baba ganoush, queso crema, aguacate, queso vegano, tzatziki, pesto, verduras…
- El pan socca lo podemos guardar hasta 2 días en un táper y calentar a 200 ºC en el horno unos minutos.
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