Fibra dietética
ALIMENTACION Dieta

Qué es la fibra dietética y por qué no estamos consumiendo suficiente

Según un artículo (en inglés) publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, el consumo adecuado de fibra dietética está relacionado con una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, hipertensión, ciertos trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Por supuesto, este superalimento es conocido por regular la actividad de los azúcares en el cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre.

Hasta aquí todo bien. Excepto por el hecho de que no estamos comiendo lo suficiente. De hecho, según el mismo artículo, alrededor del 95 por ciento de nosotros no tenemos suficiente fibra en nuestra dieta. De hecho, la mayoría de nosotros ni siquiera estamos cerca.

En este artículo, discutiremos qué es la fibra, su importancia, estudios recientes y qué puede hacer para obtener más fibra.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra es considerada un superalimento por muchos expertos en salud, y por una buena razón. Sí, es esencial para mantener una digestión adecuada y prevenir el estreñimiento. Pero la fibra también contribuye a mejorar la salud de muchas otras maneras.

La ingesta adecuada reduce la probabilidad de contraer enfermedades de por vida y ayuda a mantener nuestra presión arterial, colesterol y peso a niveles saludables. La mayoría de los superalimentos (por ejemplo, los aguacates) también son ricos en fibra. Entraremos en esto con un poco más de detalle más adelante.

La fibra dietética es un nutriente derivado de plantas de la familia de los carbohidratos. Sin embargo, la fibra no es tu carbohidrato habitual. La fibra insoluble, por ejemplo, no puede descomponerse en moléculas de azúcar y, por lo tanto, permanece casi intacta durante su recorrido por el tracto intestinal. La fibra insoluble está disponible a través de ciertos carbohidratos o alimentos de origen vegetal como el arroz integral, zanahorias, pepinos, legumbres, tomates, pan integral, cuscús integral y otros.

La fibra soluble se disuelve en agua; Sus funciones principales son reducir el colesterol en la sangre y reducir los niveles de glucosa. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen manzanas, cebada, frijoles, arándanos, cítricos, frijoles secos, avena, salvado de avena, guisantes, papas y fresas. La piel de las frutas y verduras también es una excelente fuente potencial de fibra soluble.

¿Por qué no estamos comiendo fibra dietética?

Hagamos un experimento mental, ¿de acuerdo? En los últimos 20 años, ¿cuántas veces ha escuchado algo, tal vez en las noticias, de un libro de dieta o de un amigo, sobre carbohidratos o grasas? ¿Azúcar? ¿Lechería? ¿Gluten? Estas cosas parecen dominar la narrativa cada vez que se discute la dieta.


Ahora, ¿con qué frecuencia escuchas la palabra fibra?

No tan a menudo, y esto no es un accidente. Las cabezas parlantes que han tratado de convencernos de comprar el último programa de dieta tampoco mencionan fibra. La razón es simple: la fibra no se vende. Es más probable que consiga que un montón de personas compren su producto de dieta de mala calidad al mencionar palabras de moda como grasas, carbohidratos, colesterol, azúcar, etc.

Pero para ser justos, la deficiencia de fibra no es culpa de la industria de “salud y bienestar”. Algunos de nosotros no hemos dirigido la atención y el esfuerzo necesarios para comprender lo que nuestro cuerpo necesita para estar sano. Los expertos en salud creen que los laicos no logran comprender qué alimentos proporcionan buenas fuentes de fibra. Muchas personas también tienen percepciones erróneas sobre la cantidad recomendada de fibra que uno necesita. Las tendencias dietéticas como las dietas bajas en carbohidratos y sin gluten también pueden estar contribuyendo a la deficiencia generalizada de fibra.

Pero no se equivoque: la fibra es esencial no solo para un peso saludable, sino también para un cuerpo sano.

FIBRA, SALVA VIDAS

No es exagerado decir que el consumo regular de este superalimento salva millones de vidas. Según un metaanálisis de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos publicados en la revista The Lancet, hay una tasa de mortalidad 15 a 30 por ciento más baja por afecciones como el cáncer colorrectal, la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2 “cuando se compara mayor con menor ingestas de dietas (fibra)”.

Analicemos los hallazgos de los investigadores de T.H. de la Universidad de Harvard. Chan School of Public Health sobre los efectos de la fibra en las afecciones médicas, algunas graves.

CÁNCER DE MAMA

Un estudio de Harvard de 2016 publicado en la revista Pediatrics encontró que las mujeres que comieron fibra adecuada en la edad adulta temprana tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de seno que otras mujeres. Además, tanto la fibra soluble como la insoluble reducen las posibilidades de cáncer de seno.

Aunque este estudio en particular mide los efectos del consumo de fibra desde la infancia y la adolescencia temprana y el desarrollo del cáncer, solo obtendrá ganancias al comer más frutas y verduras ricas en fibra. Los beneficios anticancerígenos de la fibra están bien documentados y entendidos, abarcando todos los grupos de edad.

ESTREÑIMIENTO

No poder evacuar las heces de manera regular o completa es la queja gastrointestinal más realizada. La ingesta adecuada de fibra parece prevenir y aliviar el estreñimiento. Junto con eso, previene las hemorroides. No es de extrañar que se considere un superalimento.

La fibra del salvado se muestra más efectiva para aliviar los síntomas del estreñimiento que las frutas y verduras. Los alimentos como la avena y el salvado de trigo son probablemente la mejor opción. Solo asegúrese de aumentar la ingesta de líquidos al aumentar los niveles de fibra, ya que el nutriente absorbe agua a través del tracto digestivo.

ENFERMEDAD DIVERTICULAR

La enfermedad diverticular, o diverticulitis, es uno de los trastornos de salud relacionados con la edad más extendidos en Occidente. La ingesta adecuada de fibra puede reducir el riesgo de diverticulitis hasta en un 40 por ciento.

Si bien cualquier tipo de fibra dietética puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular, la variedad insoluble puede ser más efectiva.

ENFERMEDADES DEL CORAZÓN

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres, y afecta a una de cada cuatro vidas. En un estudio a largo plazo de más de 40,000 participantes, los investigadores de Harvard descubrieron que una ingesta alta de fibra dietética total reduce el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 40 por ciento. Múltiples estudios parecen confirmar esta conclusión.

SÍNDROME METABÓLICO

Cantidades más altas de ingesta de fibra también se relacionan con un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, una serie de atributos de salud que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. El síndrome metabólico se caracteriza por un exceso de peso corporal (particularmente alrededor del abdomen), presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos e insulina y deficiencia de colesterol HDL (“bueno”).

OBTENER MÁS FIBRA

Podemos hacer muchas cosas para ayudar a incorporar más de este superalimento a nuestra dieta. Aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo aumentar la ingesta de fibra:

  • Coma frutas enteras (no empaquetadas o procesadas)
  • Coma alimentos con granos integrales como ingrediente principal
  • En lugar de comer papas fritas, pruebe las papas fritas enteras. O simplemente coma algunas
  • Frutas o verduras crudas (si lo desea, agregue un poco de aderezo bajo en grasa).
  • Obtenga arroz integral y productos integrales en lugar de pan blanco, pasta o arroz.
  • Si comes carne en sopas como el chile, intenta sustituir los frijoles o las legumbres.

FUENTES DE FIBRA

Como se mencionó anteriormente, ¡el mayor problema que tienen muchas personas es simplemente no saber qué alimentos tienen este superalimento! ¡Estamos aquí para ayudar! ¡A continuación hay diez alimentos que son algunos de los más ricos en fibra!

  • Almendras: Deliciosas y saludables, las almendras contienen 3,4 gramos de fibra por onza (28,35gr) y 12,5 gramos por 100 gramos.
  • Alcachofa: las alcachofas son las Rodney Dangerfield del mundo vegetariano. ¡Sin embargo, solo una alcachofa contiene la friolera de 10 gramos de fibra!
  • Aguacates: además de estar cargados de grasas saludables y otros nutrientes, los aguacates proporcionan 10 gramos de fibra por taza.
  • Semillas de chía: Hablando de semillas de chía saludables, son casi tan buenas como parece. De hecho, pueden ser la mejor fuente de fibra en cualquier lugar. Solo una onza de estas semillas contiene casi 11 gramos de fibra.
  • Lentejas: además de ser muy baratas y súper nutritivas, las lentejas te proporcionan proteínas y fibra. Solo una taza de lentejas cocidas contiene casi 16 gramos de fibra.
  • Frijoles: Al igual que todas las legumbres, los frijoles contienen una gran dosis de proteína. Los frijoles también proporcionan alrededor de 11 gramos de fibra por taza.
  • Guisantes partidos: ¿Eres fanático de la sopa de guisantes partidos? Usted debería ser. Solo una taza de arvejas partidas contiene más de 16 gramos de fibra.
  • Garbanzos: Aquí hay otra leguminosa que contiene una buena cantidad de fibra, aproximadamente 12.5 gramos por taza.
  • Avena: la avena es simplemente saludable, punto. Además de llevar un poder antioxidante, mineral y vitamínico real, la avena cruda entrega aproximadamente 16.5 gramos de fibra en una taza.
  • Palomitas de maíz: las palomitas de maíz son el bocadillo ideal si desea agregar más de este superalimento en su dieta, que contiene aproximadamente 14.5 gramos por porción de 100 gramos.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

A continuación se muestra una tabla que detalla la ingesta diaria recomendada de fibra dietética por edad y sexo:

Edad (años)Fibra dietética RI (gramos / día)
Niños1-319
4-825
Femenino9-1326
14-1826
19-5025
50+21
Masculino 9-13 31
14-1838
19-5038
50+30

PENSAMIENTOS FINALES SOBRE LA FIBRA DIETARIA

Todos necesitamos fibra dietética para una salud óptima. Lamentablemente, muchos de nosotros optamos por comidas rápidas que realmente carecen de este superalimento. Hacer un esfuerzo consciente para aumentar su consumo puede significar mejoras en su bienestar general.

Artículo en inglés

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