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Las legumbres, fuente de proteínas

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Las legumbres son semillas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, los guisantes (arvejas) y las lentejas son tipos de legumbres. Los vegetales como los frijoles y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.

Tipos de legumbres

Frijoles:

  • Azuki
  • Negros o caraota
  • Black-eyed peas (en realidad es un tipo de frijol) de carita o caupi
  • Blanquillos
  • Cargamanto
  • Norteños
  • Rojos
  • Pallares
  • Judía mungo o soya verde
  • Blancos
  • Pinto

Otras legumbres:

  • Lentejas
  • Guisantes (Arvejas)
  • Fríjoles de soya (edamame)
  • Garbanzos
  • Habas

Por qué son buenas para la salud

Las legumbres son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc y en su mayoría contienen pocas grasas.

Las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Son ideales para dietas vegetarianas.

Las legumbres son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a tener deposiciones regulares. Solo 1 taza (240 ml) de frijoles negros cocidos le proporcionará 15 gramos (g) de fibra, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para los adultos.

Las legumbres contienen muchos nutrientes, son bajas en calorías y aportan sensación de saciedad. El cuerpo utiliza los carbohidratos en las legumbres lentamente, con el tiempo, proporcionando energía constante para el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso. Consumir más legumbres como parte de una dieta saludable puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otras enfermedades del corazón y riesgos para la diabetes.

Las legumbres contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir enfermedades y el envejecimiento. La fibra y otros nutrientes benefician el aparato digestivo y pueden incluso ayudar a prevenir los cánceres digestivos.

Cómo se preparan

Las legumbres pueden agregarse a cualquier comida, para el desayuno, el almuerzo o la cena. Una vez cocidas, se pueden comer calientes o frías. Hasta se pueden preparar postres!

Es conveniente enjuagarlas varias veces, dejarlas en remojo unas horas y luego cocinarlas.

  • Enjuague las legumbres en agua fría y saque cualquier guijarro o tallo.
  • Cubra las legumbres con 3 veces su cantidad en agua.
  • Remoje durante 6 horas.

Dejarlas remojando durante la noche o después de hervir disminuye la probabilidad de que produzcan gases. Para evitar estas molestias también pueden cocinarse con algas o agregar comino a la preparación final.

Para cocinar las legumbres:

  • Escurra y agregue agua fresca.
  • Cocine las legumbres siguiendo las instrucciones en el empaque.

Para agregar legumbres cocidas o enlatadas a su dieta:

  • Agréguelas a salsas, sopas, ensaladas, tacos, burritos, chiles o platos de pasta.
  • Inclúyalas como guarnición en el desayuno, el almuerzo o la cena.
  • Macérelas para salsas y para untar.
  • Utilice harina de legumbres para hornearlos.

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Trucos para cocinar las legumbres y que no den gases

La clave para que las legumbres no produzcan gases es su forma de cocinarlas. Es importante, sea cual sea la legumbre que vayas a cocinar, que las dejes en agua toda la noche anterior. Esto favorecerá a que las legumbres se queden más blandas, por tanto, se cocinen mejor, y además se reduzcan sus niveles que ácido fítico.

En realidad, lo que más gases provoca es la piel que envuelve a las legumbres. Así que si una vez que han pasado toda la noche en remojo, se lavan bien, será más fácil desprenderse de su piel y también de los dichosos gases.

Otro truco utilizado ya desde hace muchísimos años es agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio antes de echar las legumbres a la cazuela para que cuezan. Es muy útil para evitar que el plato de legumbres se haga pesado.

Una vez que se vayan a cocinar, otro truco, es ponerlas en el fuego junto con especias como el hinojo, el comino, el tomillo o el romero, o también con dos hojas de laurel. De esta forma la digestión será mucho más llevadera.

Si durante la cocción rompes el hervor, bien añadiendo agua fría o bien retirándolo del fuego durante unos cuantos minutos, reducirás muchísimo los gases que producen las legumbres, ya que al cortar la cocción desaparecen los oligosacáridos.

Obviamente también es importante comer despacio, con calma, beber mucho agua, pero siempre despacio, la ansiedad no es buena y mucho menos comiendo. Esto hará que evites tragar más aire del de la cuenta cuando comes.

Ecoportal.net

Con información de:

https://medlineplus.gov/

https://www.antena3.com

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