Todos hemos oído hablar del ruido blanco y de cómo ayuda a las personas a conciliar el sueño, pero ahora los científicos han descubierto cómo el ruido rosa también puede adormecernos.
Desafortunadamente, el insomnio y otros trastornos del sueño han aumentado dramáticamente en la última década, probablemente debido a la prevalencia de la tecnología y a un ritmo de vida más rápido.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, el 30 por ciento de los adultos no obtienen la cantidad recomendada de sueño cada noche.
Estas son solo algunas consecuencias para la salud de la falta de sueño:
- -Problemas de memoria
- -Problemas para concentrarse y pensar con claridad
- -Sistema inmunitario debilitado
- -Mayor riesgo de desarrollar diabetes.
- -Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca
- -Mal equilibrio y coordinación
- -Hipertensión
- -Riesgo de aumentar de peso y obesidad.
- -El riesgo de accidentes aumenta
- -La ansiedad y la depresión, junto con otras enfermedades mentales, pueden desarrollarse.
- -Interrupción de la producción de hormonas.
Como puede ver, la falta de sueño puede afectar muchos aspectos de la salud, y hoy, las personas parecen tener más problemas de sueño que nunca. Muchos médicos recomiendan el ruido blanco para ayudar a las personas a dormir mejor, pero ahora, el ruido rosa también parece ser prometedor.
A continuación, le explicaremos qué es el ruido rosa y cómo puede incorporarlo a su rutina de sueño para obtener una noche de sueño reparador.
LA INVESTIGACIÓN REVELA CÓMO EL RUIDO ROSA PROMUEVE UN MEJOR SUEÑO:
En primer lugar, ¿qué diablos es el ruido rosa? Funciona en el rango más bajo de frecuencias en comparación con el ruido blanco, por lo que esto produce sonidos más profundos con más graves.
Los humanos pueden escuchar frecuencias que van desde 20 hertz hasta 20,000 kHz. Frecuencia significa el número de veces por segundo que una onda de sonido se repite, lo que determina el tono del sonido. Cuando miramos la escala de frecuencias, 20 hercios es el más bajo, por lo que tendrá un tono poco profundo. En el extremo opuesto, 20,000 kHz es el tono y la frecuencia más altos que podemos escuchar.
ESTOS SON ALGUNOS EJEMPLOS COMUNES DE RUIDO ROSA QUE PROBABLEMENTE ESCUCHES EN ALGÚN MOMENTO:
- -Lluvia constante
- -El viento susurrando entre las hojas
- -Suaves olas del océano
- -Trueno bajo retumbante
- -Una cascada baja rugiente
- -Un ventilador en una configuración baja
Los expertos ahora creen que el ruido rosa puede incluso superar al ruido blanco en su capacidad para ayudar a las personas a dormir mejor, pero aún necesitan hacer más estudios comparando los dos. Sin embargo, en un estudio de 2012, los participantes que escucharon el ruido rosado mientras dormían más profundamente que los dos que dormían sin ningún ruido. Este resultado se produjo porque ralentizó las ondas cerebrales de los participantes, lo que les permitió caer en un sueño profundo durante un período más prolongado.
El ruido rosa también puede afectar positivamente la memoria. En un estudio de 2017, los investigadores jugaron ruido rosa en sincronía con las ondas cerebrales delta de las personas (correspondientes al sueño profundo) y descubrieron que las personas mejoraron las pruebas de memoria en un 26% al día siguiente. Además, un pequeño estudio realizado en 2019 descubrió que el ruido rosa mejoraba el sueño profundo y el recuerdo de la memoria en personas con demencia leve.
Además, el ruido rosa puede enmascarar otro ruido que puede dificultar conciliar el sueño, como los automóviles o la música a todo volumen. Sin mencionar que escuchar los sonidos de la naturaleza disminuirá automáticamente sus niveles de estrés y lo pondrá en un estado mucho más relajado, lo que lo ayudará a conciliar el sueño más rápido.
Aquí hay una descripción de los diferentes tipos de ruido, clasificados por colores:
RUIDO ROSA
En resumen, el ruido rosa es como el ruido blanco, excepto que es mucho más profundo. Funciona a frecuencias más bajas y tiene un sonido profundo y retumbante.
RUIDO BLANCO
El ruido blanco se compone de todas las frecuencias. Se distribuye equitativamente a lo largo de la escala de frecuencia, a diferencia del ruido rosa, y crea un zumbido uniforme.
Los ejemplos de ruido blanco incluyen:
- -ventilador zumbido
- -radio o televisión estática
- -radiador silbante
- -zumbido de aire acondicionado
Dado que el ruido blanco funciona junto con todas las frecuencias por igual, los terapeutas del sueño a menudo lo recomiendan para que sus pacientes duerman mejor, ya que enmascarará fácilmente otros sonidos.
RUIDO MARRÓN
El ruido marrón es aún más profundo que el rosa, ya que funciona a frecuencias más bajas.
Los ejemplos de ruido marrón incluyen:
- -cualquier cosa con un sonido de rugido bajo
- -cascadas fuertes
- -trueno
El ruido marrón suena similar al ruido blanco para el oído humano, pero puede diferenciarlo porque el ruido marrón tendrá una frecuencia más profunda. No existen estudios sobre la efectividad del ruido marrón para dormir mejor, pero las cascadas y los truenos pueden tener un impacto relajante en algunas personas.
RUIDO NEGRO
El ruido negro simplemente significa falta de sonido. Si alguna vez has estado dentro de un tanque de privación sensorial, sabrás exactamente cómo se siente. Sin embargo, generalmente no tenemos la oportunidad de experimentar esto en la vida diaria, porque incluso de noche, podemos escuchar el aire acondicionado o los insectos afuera. Sin embargo, si tiene una habitación insonorizada, es posible que experimente la tranquilidad de la ausencia de sonido.
Si con frecuencia tiene problemas para conciliar el sueño por la noche y no le gusta el ruido a la hora de acostarse, tenemos algunas otras sugerencias para usted. Los expertos han descubierto que las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración, pueden promover un mejor sueño y disminuir la respuesta al estrés.
Aquí hay algunos para probar si con frecuencia experimenta insomnio u otros problemas para dormir:
EL EJERCICIO 2 A 1
Aquí le mostramos cómo hacer esta técnica de respiración: exhale por el doble del tiempo que inhala con la misma respiración. Este ejercicio de respiración beneficia tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático. El sistema nervioso simpático se estimula menos durante este ejercicio de respiración, lo que aumenta la actividad en el sistema nervioso parasimpático. A su vez, esto disminuye la frecuencia cardíaca y relaja el cuerpo.
Inhale mientras se sienta cómodo; para la mayoría de las personas, son de tres a cuatro segundos. Haga este ejercicio mientras está sentado derecho en una silla con la columna vertebral alineada, o mientras está acostado en la cama con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Después de inhalar, exhale por el doble de esa cantidad de tiempo. Cuente cada respiración en voz alta, no en su cabeza, porque desea poner toda su atención en sus respiraciones.
Contrae los músculos abdominales y profundiza las exhalaciones para expulsar el exceso de dióxido de carbono, lo que aumentará el flujo sanguíneo al corazón y los pulmones.
EL EJERCICIO DE RESPIRACIÓN 4-7-8
Conocida de otra manera como la respiración relajante, esta técnica de respiración ayuda a algunas personas a quedarse dormidas en solo un minuto. El creador Dr. Andrew Weil dice que esta técnica es “un tranquilizante natural para el sistema nervioso”. Como practicante de medicina holística y salud, el Dr. Weil desarrolló el método de respiración 4-7-8 para ayudar a las personas a dormir mejor y también a disminuir la sensación de estrés y ansiedad.
Esta técnica de respiración ayuda a asentar la mente y el cuerpo en el momento presente, lo que puede ayudar enormemente a quienes sufren de ansiedad y ataques de pánico. Las personas con trastornos de ansiedad tienen problemas para relajar sus mentes, pero respirar profundamente nos ayuda a reconectarnos con nuestros cuerpos. Este ejercicio de respiración también ayuda a expulsar el exceso de carbono para que el cuerpo se sienta más liviano y más relajado para dormir.
Para hacer la técnica de respiración 4-7-8, inhale por la nariz durante cuatro segundos, sostenga durante siete y exhale con la boca abierta durante ocho segundos. Mientras hace el ejercicio, toque la punta de la lengua con el paladar en el área justo detrás de los dientes frontales. Asegúrese de concentrarse en regular sus respiraciones e intente realizar el ejercicio al menos dos veces al día.
RESPIRACIÓN ALTERNATIVA DE LA NARIZ
Esta técnica proviene de un ejercicio yóguico llamado pranayama. Cuando realice este ejercicio, sentirá una profunda sensación de paz y calma, ya que ayuda a equilibrar cada lado del cerebro para un mejor sueño y relajación.
Primero, coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y luego inhale profundamente por la izquierda. Cuando haya inhalado por completo, retire el pulgar y coloque el dedo anular en la fosa nasal izquierda y exhale lenta y uniformemente. Repita este ejercicio varias veces. Después, sentirás más tranquilidad y podrás dormirte más fácilmente.
Recuerde no concentrarse en contar los segundos, sino simplemente poner su atención en su respiración. Concéntrese en cómo se siente respirar profundamente a través de cada fosa nasal y cómo los sentimientos de relajación comienzan a invadirlo. No pongas tu atención en nada excepto tu respiración, porque esto te lleva a tu mente y cuerpo.
REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO EL RUIDO ROSA PROMUEVE UN MEJOR SUEÑO
Si bien se deben realizar más estudios sobre este tema, pequeños estudios preliminares han demostrado ser prometedores sobre cómo el ruido rosa puede promover un mejor sueño. Muchas personas en todo el mundo luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño. Sin embargo, los ruidos relajantes como las cascadas y la lluvia pueden ayudar en gran medida a aliviar la mente perturbada.
Si a menudo tiene pensamientos acelerados y dificultad para dormir bien, pruebe las aplicaciones en su teléfono o las máquinas de ruido rosa para promover un mejor sueño. Muchas personas encuentran que escuchar ruidos pacíficos antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente durante la noche.
Artículo en inglés
