Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil.
Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarlo a comer menos calorías con facilidad.
Estas son formas efectivas de reducir su peso, así como también de prevenir el aumento de peso en el futuro.
Aquí hay 11 formas de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos ellos están basados en la ciencia.
1. Mastique bien y reduzca la velocidad
Su cerebro necesita tiempo para procesar que haya comido lo suficiente.
Masticar bien la comida hace que comas más despacio, lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, un aumento de la plenitud y porciones más pequeñas (1, 2, 3).
La rapidez con la que termine sus comidas también puede afectar su peso.
Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los consumidores más rápidos tienen más probabilidades de ganar peso que los que comen más lento (4).
Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.
Resumen
Comer sus alimentos lentamente puede ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías. Es una forma fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.
2. Use platos más pequeños para alimentos no saludables
El plato de comida típico es más grande hoy de lo que era hace algunas décadas.
Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que el uso de un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.
Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una porción se vea más pequeña, lo que le ocasionará que agregue más comida (5, 6).
Puede usar esto para su beneficio al servir alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.
Resumen
Platos más pequeños pueden engañar a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más de lo que realmente es. Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos poco saludables de platos más pequeños, lo que hace que comas menos.
3. Coma mucha proteína
La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de plenitud, reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías (7).
Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, como la grelina y el GLP-1 (8).
Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras durante 12 semanas, en promedio, sin restringir intencionalmente ningún alimento (9).
Si actualmente toma un desayuno a base de granos, puede considerar cambiar a una comida rica en proteínas, como los huevos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que tenían huevos para el desayuno comían menos calorías durante el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de granos (10).
Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinoa y almendras.
Resumen
Agregar proteínas a su dieta se ha relacionado con la pérdida de peso, incluso sin ejercicio o restricción consciente de calorías.
4. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista
Almacenar alimentos poco saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos, lo que hace que coma más (11).
Esto también está relacionado con el aumento de peso (12).
Un estudio reciente descubrió que si los alimentos con alto contenido de calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más que las personas que solo tienen un tazón de fruta visible (12).
Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, de modo que es menos probable que le atrapen cuando tiene hambre.
Por otro lado, mantenga alimentos saludables visibles en sus mostradores y colóquelos al frente y al centro de su refrigerador.
Resumen
Si mantiene alimentos poco saludables en su mostrador, es más probable que tenga un refrigerio no planificado. Esto está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener alimentos saludables, como frutas y verduras, a plena vista.
5. Coma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Los estudios también indican que un tipo de fibra, fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos (13).
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y ralentiza el vaciado de su estómago (14).
La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.
Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.
Resumen
La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.
6. Beba agua regularmente
El agua potable puede ayudarlo a comer menos y a perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.
Un estudio en adultos descubrió que beber medio litro (17 onzas) de agua unos 30 minutos antes de las comidas reducía el apetito y disminuía el consumo de calorías (15).
Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con los que no bebieron agua.
Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor (16).
Resumen
Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías. Reemplazar una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.
7. Sirve porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.
Las porciones más grandes alientan a las personas a comer más y se las ha relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad (17, 18, 19, 20, 21).
Un estudio en adultos descubrió que duplicar el tamaño de un aperitivo para la cena aumentó la ingesta de calorías en un 30% (21).
Servir solo un poco menos puede ayudarlo a comer significativamente menos calorías. Y probablemente ni siquiera notará la diferencia.
Resumen
Las porciones más grandes se han relacionado con la obesidad y pueden alentar a los niños y adultos a comer más.
8. Coma sin distracciones electrónicas
Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a consumir menos calorías.
Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.
Una revisión de 24 estudios encontró que las personas que estaban distraídas en una comida comieron aproximadamente un 10% más en esa sesión (22).
Además, la distracción durante una comida tiene una influencia aún mayor en su ingesta más tarde en el día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores a las que estaban presentes (22).
Si consumes comidas regularmente mientras miras televisión o usas dispositivos electrónicos, podrías estar inadvertidamente comiendo más. Estas calorías adicionales se suman y tienen un impacto masivo en su peso a largo plazo.
Resumen
Las personas que comen mientras están distraídas tienen más probabilidades de comer en exceso. Prestar atención a sus comidas puede ayudarlo a comer menos y perder peso.
9. Duerme bien y evita el estrés
Cuando se trata de la salud, las personas a menudo descuidan el sueño y el estrés. Ambos, de hecho, tienen efectos poderosos en su apetito y peso.
La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, leptina y grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando estás estresado (23).
Tener estas hormonas fluctuando puede aumentar su apetito y antojos de alimentos no saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías (23, 24, 25).
Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad (26, 27, 28).
Resumen
El sueño deficiente y el exceso de estrés pueden desequilibrar varias hormonas importantes que regulan el apetito, causando que coma más.
10. Eliminar las bebidas azucaradas
El azúcar agregado puede ser el peor ingrediente de la dieta hoy en día.
Las bebidas azucaradas como la soda se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades (29, 30, 31).
Es muy fácil consumir el exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan la plenitud como lo hace la comida sólida (32, 33, 34).
Mantenerse alejado de estas bebidas puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar la soda con jugo de fruta, ya que puede ser tan alto en azúcar (35, 36).
Las bebidas saludables para beber en cambio incluyen agua, café y té verde.
Resumen
Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. Su cerebro no registra calorías líquidas como lo hace con alimentos sólidos, lo que lo hace comer más.
11. Sirve comida no saludable en platos rojos
Una estrategia inusual es usar placas rojas para ayudarlo a comer menos. La investigación indica que esta técnica al menos parece funcionar con bocadillos no saludables.
Un estudio informó que los voluntarios comieron menos pretzels de placas rojas que de placas blancas o azules (37).
La explicación puede ser que asociamos el color rojo con las señales de parada y otras advertencias hechas por el hombre.
Resumen
Las placas rojas pueden ayudarlo a comer menos tentempiés no saludables. Esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de detención.
La línea de fondo
Muchos hábitos de estilo de vida simples pueden ayudarlo a perder peso. Algunos no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.
Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Priorizar los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.
Sin embargo, probablemente sea mejor no intentar todas estas cosas a la vez. Experimenta con una técnica por un tiempo, y si eso funciona bien para ti, prueba con otra.
Algunos cambios simples pueden tener un impacto masivo en su peso a largo plazo.
Artículo original (en inglés)