Es importante recordar que el sistema digestivo humano, junto con los molares y el intestino largo, está idealmente adaptado para digerir alimentos vegetales. Algunos de los animales más fuertes de la Tierra, desde caballos hasta poderosos elefantes, crecen hasta su tamaño máximo y dan a luz crías sanas únicamente con un régimen de comida vegano. Nunca comen carne ni queso y no asisten a clases de nutrición. Tampoco sufren de presión arterial alta, osteoporosis, arterias obstruidas y otras enfermedades propias de las sociedades carnívoras occidentales.
Los herbívoros naturales comen una variedad de alimentos vegetales como cereales, legumbres, verduras y frutas.
La buena noticia es que la fórmula dietética que les funcionó a ellos también funciona a nosotros.
Para quienes miran la nutrición en cifras, las necesidades diarias más importantes de los adultos son:
PROTEÍNA: 56 gramos (hombres) / 44 gramos (mujeres).
CALORÍAS: 2800 (hombres) / 2000 (mujeres).
CALCIO: 800 miligramos.
HIERRO: 18 miligramos
En algunos casos especiales (mujeres embarazadas, etc.) este número puede ser ligeramente superior.
Si quieres controlar la cantidad de estos nutrientes que consumes en tu dieta habitual, puedes consultar un cuadro de composición de alimentos como la excelente Guía de Composición de Alimentos de Integral.
Sin embargo, estas tablas son sólo orientativas porque en muchos casos el contenido de vitaminas y minerales puede variar significativamente entre diferentes variedades de una misma verdura o fruta y depende del método de cultivo utilizado.
En general, para cubrir este aporte de forma sostenible, se recomienda seguir una dieta vegana basada en los 6 grupos de alimentos, lo que suele asegurar que se cumplan todos los requisitos.
6 grupos de alimentos veganos
Esta es la fórmula utilizada por el Dr. Michael Klaper para crear una régimen de alimentación vegano equilibrado basado en los 6 grupos de alimentos.
Debes comer un poco de cada grupo de alimentos todos los días, pero no pasará nada si no comes de vez en cuando; Nuestros cuerpos tienen excelentes mecanismos para mejorar la absorción de los nutrientes faltantes y retener muchos nutrientes en exceso.
1) Cereales integrales (trigo, arroz, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, bulgur, trigo sarraceno, quinua, amaranto, triticale) y almidones (patatas, castañas, tapioca).
De 2 a 4 porciones al día.
2) Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, legumbres, soja y sus productos (leche de soja, tofu, proteína texturizada, tempeh), soja verde (frijoles mungo), alfalfa.
1 a 2 porciones por día.
3) Verduras verdes (brócoli, repollo, coles de Bruselas, espinacas, rábanos, col rizada, lechuga, pepinos, escarola, rábanos, etc.) y verduras de color naranja (berenjenas, zanahorias, calabazas, boniatos, etc.).
De 1 a 3 porciones al día.
4) Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia, nueces del Brasil, pecanas) y semillas (semillas de sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza) y cualquiera de sus derivados (mantequilla de cacahuete o tahini). De 1 a 3 porciones al día.
5) Frutas, especialmente cítricos y melones.
De 3 a 6 piezas al día, según tamaño.
6) Productos vitamínicos y minerales: buenas fuentes de minerales como yodo, manganeso, cobre, etc.
Se trata de algas (kombu, dulse, wakame, nori, isiki, aram, algas, espirulina).
Como complemento, se recomienda incluir diversas fuentes de vitamina B12, tanto en forma de cápsulas vitamínicas como de productos enriquecidos (cereales para el desayuno, leche de soja, levadura nutricional, margarina).
Incluye una ración de algas y otra de vitaminas al menos 3 veces por semana.
Esta cantidad es una estimación y puede aumentar dependiendo de las necesidades específicas de cada persona. Una ración equivale a unos 100 gramos de alimento, a excepción de los frutos secos que son unos 25 gramos, y en el caso de las algas y suplementos, una pequeña ración es suficiente.
Aquí hay 10 motivos para hacerte vegano:
1. Evitar el sufrimiento animal. La industria animal es una de las más crueles y abusivas del mundo. Los animales son criados en condiciones deplorables, sufren lesiones y enfermedades, y son sacrificados de forma inhumana. El veganismo es una forma de abogar por el bienestar de los animales y evitar su sufrimiento.
2. Proteger el medio ambiente. La producción de alimentos de origen animal tiene un impacto negativo significativo en el medio ambiente. La agricultura animal es responsable de la deforestación, la contaminación del agua y del aire, y el cambio climático. El veganismo es una forma de reducir nuestro impacto en el planeta.
3. Mejorar tu salud. Una dieta vegana puede ser muy saludable. Las plantas son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas, minerales, y fibra. El veganismo se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, y diabetes.
4. Perder peso. Una dieta vegana puede ser una forma efectiva de perder peso. Las plantas son bajas en calorías y grasas, y tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo.
5. Aumentar tu energía. Una dieta vegana puede ayudar a aumentar tu energía. Las plantas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, y antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento celular.
6. Mejorar tu piel. Una dieta vegana puede ayudar a mejorar la salud de la piel. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger la piel del daño.
7. Sentirte mejor contigo mismo. Adoptar un estilo de vida vegano puede ser una forma de sentirse mejor contigo mismo. El veganismo es una forma de vivir de acuerdo con tus valores y de hacer del mundo un lugar mejor.
8. Ser parte de una comunidad. La comunidad vegana es un grupo creciente y diverso de personas que comparten un compromiso con el veganismo. Unirse a esta comunidad puede ser una forma de obtener apoyo y motivación.
9. Aprender cosas nuevas. Adoptar un estilo de vida vegano puede ser una oportunidad para aprender cosas nuevas sobre nutrición, salud, y el medio ambiente.
10. Disfrutar de nuevos sabores. La cocina vegana es una forma deliciosa y creativa de comer. Hay muchas recetas veganas disponibles, y siempre hay nuevas cosas para probar.
Por supuesto, la decisión de volverse vegano es personal. No hay una respuesta correcta o incorrecta. Sin embargo, si estás considerando adoptar un estilo de vida vegano, estos son algunos de los motivos que puedes considerar.