El dolor de cuello es un problema común que muchas personas experimentan cada día. La cantidad de problemas de cuello y espalda ha aumentado dramáticamente desde que las personas pasan horas mirando sus teléfonos móviles u otros dispositivos electrónicos.
Si estás frente a una computadora durante horas, la tensión y el estrés causados por una postura poco saludable pueden causar dolores de cabeza por tensión e incluso migrañas. La buena noticia es que no tienes que vivir con ese dolor de cuello crónico. Puedes hacer ejercicios simples para ayudar a aumentar su rango de movimiento, aliviar los músculos adoloridos y brindar alivio.
Alivia el dolor de cuello con estos sencillos ejercicios
Aquí hay diez de los mejores ejercicios para el cuello que existen. Muchos de ellos se pueden hacer en casa o en la oficina.
1. Abdominoplastia de mentón para aliviar el dolor de cuello
Los hombros tensos y el dolor de cuello son comunes cuando trabajas en tu escritorio todo el día. Afortunadamente, ejercicios como la abdominoplastia pueden ayudar a aliviar la tensión. Tu cuello se alargará a medida que estires los músculos. Es útil poner las yemas de los dedos en la barbilla para empujar el cuello en su lugar. Así es cómo se hace:
1. Párate derecho con las manos a los costados.
2. Estira el cuello lo más alto que pueda.
3. Coloca cuatro dedos en la barbilla y empújala hacia atrás.
4. El mentón se meterá en el cuello y estirará los músculos débiles.
5. Esfuérzate por mantener la postura de tres a cinco segundos.
2. Ejercicios isométricos para el dolor de cuello
Para este ejercicio, puedes sentarte o pararte. La clave es estar cómodo para obtener el mejor beneficio de esta maniobra. Así es cómo se hace:
1. Ponte en tu posición cómoda de pie o sentado. Toma tu mano izquierda y colócala en la sien izquierda.
2. Mueve tu cabeza y empuja contra tu mano izquierda. Debería haber una lucha ya que la cabeza quiere moverse, pero tu mano la está reteniendo. Mantén esta postura durante 3-5 segundos.
3. Libera la presión y luego vuelve a hacerlo.
4. Ahora muévete hacia el lado derecho y haz la misma maniobra. Una vez que hayas hecho la repetición por la derecha, muévete hacia adelante y luego hacia atrás.
La clave es mantener la cabeza en una posición neutral para garantizar que la tensión del cuello y el estrés se eliminen de los músculos.
3. Rotación del cuello
Si estás lidiando con dolor de cuello, necesitas un alivio instantáneo. Si sientes molestias o tienes dolores de cabeza debido a problemas de alineación del cuello, puedes hacer la rotación del cuello en cualquier lugar. Puede ayudarte con la hinchazón y la inflamación causadas por una hernia discal . Así es cómo se hace:
1. Comienza parándote con la espalda contra la pared.
2. Estira las manos hacia los lados ligeramente dobladas.
3. Ahora, gira y mira por encima de tu hombro derecho, moviendo solo tu cuello. Sostén la postura por unos segundos.
4. Vuelve al centro, cambia y mira a la izquierda. Mantén esta posición durante unos segundos.
5. Esfuérzate por hacer cinco repeticiones en cada lado.
4. Giro de hombros
Los giros de hombros aumentarán la flexibilidad en el área del cuello y los hombros, pero también ayudan con los problemas de dolor crónico. Así es cómo se hace:
1. Comienza sentado en una colchoneta cómoda.
2. Levanta los hombros hacia las orejas.
3. A continuación, mueve los hombros hacia abajo, hacia la espalda.
4. Enróllalos hacia arriba y hacia abajo durante unas cinco a siete repeticiones y cambia de lado.
5. Estiramiento del capuchón del elevador
¿Tienes el síndrome del cuello de texto? Según la Biblioteca Nacional de Medicina , el cuello de texto se está convirtiendo en un problema preocupante entre niños y adultos. Su dolor musculoesquelético es causado por mirar constantemente hacia abajo, ejerciendo presión sobre la columna cervical. Este ejercicio puede ayudar a liberar este dolor. Así es cómo se hace:
1. Gira la cabeza en un ángulo de 45 grados.
2. Ahora, mira hacia su axila.
3. Esfuérzate por mantener esta postura durante treinta segundos.
4. Repite en este lado de tres a cinco veces y cambia al otro lado.
Si deseas aumentar la presión para obtener más de este estiramiento, usa tu mano para sostener su cabeza y jala ligeramente tu cabeza mientras miras hacia abajo. Si tienes un dolor de cuello intenso, solo intenta hacer la versión simple hasta que te deshagas de la tensión y el estrés en el área.
6. El estiramiento del trapecio superior puede aliviar el dolor de cuello
Este estiramiento puede brindarte alivio si eres propenso a tener nudos en el cuello. Trabajar la parte superior del hombro y el cuello puede resolver esas torceduras y eliminar los dolores de cabeza. Así es cómo se hace:
1. Siéntate bien y derecho en una silla cómoda.
2. Gira la cabeza hacia un lado para que la oreja derecha baje y toque el hombro derecho. Asegúrate de que tu cabeza permanezca recta y tu espalda no se mueva. Mantenga durante treinta segundos.
3. Ahora, cambia y haz el lado izquierdo.
7. Estiramiento anterior del cuello
¿Tienes problemas de rango de movimiento? Debes girar libremente la cabeza para conducir y realizar muchas otras actividades. El estrés en los músculos del cuello puede limitar tu movimiento ya que la tensión es dolorosa. Puedes ayudar a esto con un estiramiento del cuello. Así es cómo se hace:
1. Busca una posición cómoda, ya sea sentado o de pie.
2. Gira la cabeza hacia la derecha y mira hacia el techo. Si estás haciendo esta postura correctamente, sentirás la tensión en la parte delantera de tu cuello. Pon tu mano sobre tu cabeza para intensificar el estiramiento y empuja ligeramente hacia atrás. Mantén durante diez segundos.
3. Cambia y haz el otro lado.
4. Esfuérzate por hacer tres repeticiones de cada lado.
8. Cobra para reducir el dolor de cuello
El dolor de cuello causado por hernias discales y tensión es común. Ejercicios como el de la cobra ayudan a eliminar el estrés de la zona corrigiendo las imperfecciones posturales. Según John Hopkins Medicine , muchas personas desarrollan cifosis, una curvatura redondeada en la parte superior de la columna.
Hay tres tipos de esta curvatura, y la cifosis postural es la más comúnmente observada. Puedes corregir esto haciendo maniobras como la cobra boca abajo. Así es cómo se hace:
1. Usando una colchoneta o un lugar cómodo, acuéstate boca abajo con los brazos hacia abajo.
2. Levanta suavemente la cabeza y el pecho del suelo mientras llevas los brazos hacia afuera. Si estás haciendo esto correctamente, tus pulgares apuntarán hacia el techo.
3. Ahora, junta los omóplatos y colócalos lo más cerca posible de la cintura.
4. Mantén la columna vertebral alineada y recta, sostén durante unos segundos y relájate. Trata de esforzarte durante tres minutos para hacer esta maniobra para lograr los mejores resultados.
Si notas que te duele la espalda mientras haces este ejercicio, puedes apretar los músculos de los glúteos para liberar la tensión. Sin embargo, si no sientes ningún estrés, deja los glúteos relajados.
9. Círculos en el cuello
A veces, deshacerse de la tensión y el estrés en el cuello es tan fácil como hacer un simple ejercicio. Los círculos de cuello son sencillos y bastante efectivos. Tienden a liberar presión y asegurarse de que todo esté en su lugar. Así es cómo se hace:
1. Párate o siéntate erguido con una buena postura.
2. Comienza con la cabeza hacia adelante.
3. Ahora, vas a trabajar en el sentido de las agujas del reloj. Pon tu barbilla en tu pecho y mantén la posición durante un par de segundos.
4. A continuación, coloca la oreja en el hombro y sostén.
5. El siguiente paso es mover la nuca hacia la zona de la espalda.
6. Finalmente, pon la otra oreja en tu hombro.
7. Haz de tres a cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego debes cambiar e ir en el sentido contrario a las agujas del reloj.
10. Cisne
La tensión y el dolor de cuello casi siempre vienen con estrés en la parte superior de la espalda. El cisne es una maniobra que te ayudará con los problemas de alineación y fortalecerá tu postura. Se dirige a la espalda, el cuello y la columna vertebral. Así es cómo se hace:
1. Comienza en el suelo usando una colchoneta de yoga y acuéstate boca abajo.
2. Levanta la parte superior del cuerpo en un ligero ángulo de 45 grados y levanta los pies de la colchoneta. Estira los brazos frente a ti.
3. Mueve los pies y la parte superior del cuerpo hacia el suelo, pero asegúrate de no tocar el suelo.
4. Mueve la cabeza y los pies hacia adelante y hacia atrás para fortalecer la parte superior de la espalda y la sección media.
5. Cambia y usa tus manos en el suelo para impulsarte mientras levantas las piernas hacia arriba y hacia abajo.
6. Repite de tres a cinco veces.
Reflexiones finales sobre el alivio del dolor de cuello
El cuidado quiropráctico es una excelente manera de usar manipulaciones para ayudar al cuerpo a sanar naturalmente. Muchos de estos ejercicios para el dolor de cuello se utilizan durante la fisioterapia. Puedes aprender a vivir sin dolor simplemente incorporando algunos estiramientos en su día.
Dado que trabajar en la computadora es una parte inevitable de la vida de muchas personas, debes encontrar una manera de hacerlo y mantener tu salud cervical; estos ejercicios pueden ser la solución.
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