Dolor de espalda
SALUD

Dolor de espalda: Los 10 mejores ejercicios

El dolor de espalda crónico es una de las dolencias más comunes en el mundo moderno. La Asociación Estadounidense de Cirujanos Neurológicos estima que hasta el 80 por ciento de los estadounidenses experimentarán algún tipo de dolor lumbar en su vida. Si está experimentando significativamente más dolor lumbar recientemente debido al trabajo desde casa y la incapacidad de salir de casa con frecuencia, ¡tenemos 10 de los mejores ejercicios para el dolor lumbar y 10 ejercicios geniales para fortalecer su espalda !

Sin embargo, si ha tenido problemas de espalda durante un largo período de tiempo, es posible que la idea de hacer ejercicio le aterrorice por completo. No desea lastimarse más la espalda, pero tampoco puede permanecer inmóvil porque esa es una de las peores cosas que puede hacer por su espalda, ya que aumentará la rigidez y disminuirá la movilidad. 

La buena noticia es que hacer ejercicio con un dolor de espalda no tiene por qué ser aterrador y, de hecho, puede ser muy beneficioso para la espalda, y para la salud en general. Una vez que su médico lo autorice para comenzar a hacer ejercicio después de una lesión o dolor de espalda.

Consejos de acondicionamiento físico para personas que sufren de dolor de espalda crónico:

Haz entrenamiento de resistencia: según un estudio publicado en 2014, el ejercicio es una estrategia muy importante para controlar el dolor de espalda. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia era la forma más efectiva de ejercicio para las personas con problemas de espalda. Sin embargo, el tiempo y las repeticiones dependen completamente de la persona, así que asegúrese de consultar con un profesional antes de comenzar un entrenamiento de fuerza intensivo.

Pruebe el yoga suave: el yoga es ideal para mantener la fuerza y ​​la flexibilidad de la espalda. Sin embargo, también es fácil lesionarse durante el yoga si no tiene cuidado. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el yoga puede ser útil para fortalecer los músculos que sostienen la columna, y las técnicas de respiración de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. No obstante, si no se alarga adecuadamente en un ejercicio y se mueve demasiado rápido, aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Para proteger su espalda, evite torcerse y estirarse al mismo tiempo, use accesorios para soporte adicional cuando sea necesario y deténgase si un movimiento alguna vez se siente demasiado incómodo.

Concéntrese en los ejercicios de estabilización del núcleo: en 2017, los investigadores realizaron un estudio que comparó los ejercicios de estabilización del núcleo con ejercicios de fisioterapia de rutina como tratamiento para el dolor de espalda crónico. Los investigadores encontraron que los ejercicios de estabilización del núcleo eran más efectivos para reducir el dolor lumbar que la fisioterapia de rutina. Por lo tanto, si tiene problemas de espalda, intente hacer ejercicios básicos con una pelota de estabilidad para ayudar a disminuir el dolor de espalda.

Salga a caminar: Caminar es una excelente forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que tiene muchos beneficios para personas de todas las edades y con diversos problemas de salud. Según Veritas Health , caminar fortalece los músculos que sostienen la columna, aumenta el flujo sanguíneo a la espalda, elimina las toxinas y aumenta la flexibilidad en la zona lumbar. En general, esto puede ayudar a aumentar la función de su espalda baja y aumentar la fuerza de su espalda, ayudando a controlar el dolor de espalda crónico.

Evite los abdominales: según la Facultad de Medicina de Harvard, los abdominales son duros para la espalda porque empujan la columna curva hacia el suelo y trabajan los músculos flexores de la cadera. Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, tiran de la parte inferior de la columna y pueden causar tensión en la espalda. En lugar de abdominales y abdominales, opte por ejercicios que fortalezcan la espalda y utilicen múltiples músculos, como la plancha.

No descuide las áreas que rodean la espalda, como las caderas: las articulaciones de la cadera y la columna torácica (que va desde la base del cuello hasta el abdomen) son muy importantes para mantener la salud de la espalda. Estas articulaciones rodean el área de la espalda y, según el American Council on Exercise , si las caderas y / o la columna torácica no son adecuadamente flexibles y móviles, la zona lumbar tendrá que absorber más tensión de la que debería soportar. Por lo tanto, es importante concentrarse en fortalecer y estabilizar las áreas circundantes de la espalda para mejorar la salud general de la espalda y controlar el dolor de espalda crónico.

No tenga demasiado miedo de volver a lesionarse la espalda: una de las preocupaciones más comunes sobre el ejercicio con problemas de espalda son las lesiones. Por supuesto, siempre debe tener cuidado al hacer ejercicio y no debe sobrepasar sus límites. No obstante, la investigación muestra que el ejercicio es seguro para las personas con dolor de espalda y no aumenta el riesgo de futuras lesiones de espalda. Por lo tanto, ¡no permita que el miedo se interponga en su camino para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico!

Pruebe la natación recreativa, específicamente la espalda y la brazada: un artículo del New York Times explica que la espalda y la brazada son dos de los estilos de natación más seguros para las personas con dolor de espalda. Muchas personas encuentran que la natación ayuda a aliviar el dolor de espalda, y la natación es una buena forma de hacer cardio porque tiene un bajo impacto en las articulaciones. 

Use calzado adecuado: el dolor de espalda y sus zapatos están estrechamente relacionados, por lo que si sufre de dolor de espalda crónico, es importante usar siempre el calzado adecuado para hacer ejercicio. Según un artículo del quiropráctico Michael Piccirillo, los zapatos que no le quedan bien pueden afectar negativamente la salud de su espalda. Por lo tanto, asegúrese de elegir zapatos deportivos (preferiblemente zapatos hechos para correr) que estén bien acolchados y tengan un amplio soporte para el arco. 

Conozca sus límites: si bien es muy importante permanecer activo incluso con problemas de espalda, también debe reconocer que es posible que no pueda hacer los mismos ejercicios que las personas sin dolor de espalda crónico. El ejercicio tiene muchos beneficios para el dolor de espalda, como aliviar la rigidez y aumentar la movilidad, pero si algo se siente demasiado doloroso o incómodo, deténgase de inmediato. Además, si experimenta un dolor intenso durante más de 15 minutos, asegúrese de comunicarse con su médico. ¡Es muy importante escuchar siempre a tu cuerpo!

Por HealthFitness Revolution. Artículo en inglés

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