Todos sabemos que una dieta alta en fibra es un componente que ayuda a combatir los problemas estomacales, especialmente el estreñimiento. Pero, ¿sabía que puede tener muchos otros beneficios, incluida la ayuda con la depresión y otros problemas de salud mental?
La depresión y los síntomas depresivos son experimentados por muchas personas en todo el mundo, y la depresión es la enfermedad más común en todo el mundo. La idea de que la mejor opción de tratamiento es tan simple y accesible es una gran noticia.
La fibra se encuentra en muchos alimentos saludables, y se han establecido vínculos entre esta y una salud mental más positiva durante años. ¿Pero cuál es la conexión? ¿Y es legítimo?
INVESTIGADORES REVELAN CÓMO UNA DIETA ALTA EN FIBRA PUEDE CURAR LA DEPRESIÓN
La idea de que una mala dieta contribuye a reducir el pensamiento positivo, empeorar la salud mental y aumentar el riesgo de depresión está lejos de ser nueva. Aunque muchos problemas de salud mental son extremadamente complejos, demasiado complicados para que una dieta sea la única causa, muchos expertos han postulado a lo largo de los años que la nutrición es tan crucial para la psiquiatría como para cualquier otro problema de salud corporal.
LOS ESTUDIOS SOBRE DEPRESIÓN Y UNA ALTA DIETA DE FIBRA
Un estudio titulado “Exploración de la asociación entre la ingesta de fibra dietética y los síntomas depresivos en adultos”, realizado por los investigadores Xu H, Li S, Song X, Li Z y Zhang D, descubrió que la fibra puede ser beneficiosa para la depresión. Su investigación utilizó datos de 2007 – 2014, tomados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición.
Los datos se referían a 16,807 adultos de 20 años o más. Los datos dietéticos se recopilaron mediante dos entrevistas de recuerdo dietético, cada una con una duración de 24 horas, y los datos de síntomas depresivos se recibieron con un cuestionario de salud del paciente. Luego evaluaron datos de diferentes fuentes de fibra: cereales, frutas y verduras.
El estudio pudo concluir que cuanta más fibra se consumía de cualquiera de las tres fuentes, menores eran los síntomas depresivos asociados, lo que permitía un mejor pensamiento positivo.
El Dr. Joseph Finch y su equipo realizaron un estudio similar en el Reino Unido. Sabiendo que aún no podían afirmar definitivamente que mejorar la dieta equivale a la reducción de los síntomas depresivos y ansiosos, se dispusieron a encontrar la respuesta con seguridad.
Para encontrar las respuestas, los investigadores examinaron datos de la friolera de 46,000 personas. Psychosomatic Medicine, una conocida revista, publicó la investigación resultante. Utilizaron una amplia gama de información encontrada en muchas bases de datos electrónicas diferentes para buscar ensayos controlados aleatorios que se enfocaran en la relación entre depresión, ansiedad y dieta.
Se determinó que dieciséis ensayos controlados eran elegibles, y estos ensayos resumieron la información de 45.826 personas. Luego, los investigadores realizaron análisis y descubrieron que todas las mejoras dietéticas posibles disminuyeron los síntomas depresivos, aunque no afectaron la ansiedad.
LOS RESULTADOS DEL ESTUDIO
Esto significaba que las dietas reductoras de grasa, pérdida de peso, ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y muchos tipos diferentes de dietas podrían ayudar a la depresión. Esto indica que los alimentos severos, especializados e invasivos son innecesarios para ayudar a los síntomas depresivos.
Los resultados también indicaron que una dieta mejorada, mezclada con ejercicio, podría ser un tratamiento viable para la depresión. Aunque se desconoce hasta ahora, si pueden ser una cura completa, las dietas altas en fibra son prometedoras en términos de avanzar hacia un plan de tratamiento basado en la dieta para la depresión.
ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA
1. AGUACATE
La mayoría de las frutas están llenas de carbohidratos, pero los aguacates están llenos de grasas positivas, además de vitaminas B, vitamina C y E, magnesio y potasio. Cien gramos de aguacate tienen 6,7 gramos de fibra.
2. ALCACHOFA
Este vegetal lleno de nutrientes tiene una impresionante cantidad de 8.6 gramos de fibra dentro de cada 100 gramos. Esto significa que solo una alcachofa puede proporcionarle la friolera de 10.3 gramos.
3. LENTEJAS
Estos superalimentos de bajo costo tienen 7.9 gramos de fibra por cada 100 gramos de ellos. Comer una taza de lentejas, cocinadas, le proporciona 15.6 gramos de fibra, junto con muchos otros beneficios nutricionales.
4. GARBANZOS
Otro súper alimento, esta leguminosa tiene muchas proteínas y minerales, así como una dosis saludable de fibra. Coma una taza de ellos cocidos para recibir 12.5 gramos de fibra, ya que 100 gramos de garbanzos tienen 7.6 gramos de la materia.
5. PALOMITAS
Cuando se trata de refrigerios ricos en fibra, las palomitas de maíz se llevan el pastel. Hay aproximadamente 14.5 gramos de fibra en solo 100 gramos de palomitas de maíz. (Por supuesto, opta por opciones reventadas por el aire, no por las que están cubiertas de grasa).
6. FRIJOLES
Estas legumbres son muy populares por su alto contenido de proteínas y gran valor nutricional, y hay 6.4 gramos de fibra en cada 100 gramos de ellas. Coma una taza de ellos cocidos por 11.3 gramos de fibra.
7. AVENA
La avena es sin duda el mejor tipo de alimento de grano que puedes comer con todos sus antioxidantes, vitaminas y minerales. También tienen algo llamado beta-glucano, que tiene efectos positivos sobre el colesterol y el azúcar en la sangre. En 100 gramos de avena, obtendrás 10,6 gramos, ¡o 16,5 gramos por taza!
8. SEMILLAS DE CHIA
Probablemente hayas escuchado mucho sobre las semillas de chía, y sin duda valen la pena la publicidad que la comunidad saludable les da. Estas pequeñas semillas negras están llenas de calcio, magnesio, fósforo y mucha, mucha fibra. ¡En 100 gramos de semillas de chía, hay 34,4 gramos de fibra!
9. ALMENDRAS
Estos frutos secos son bien conocidos por su valor nutricional. Tienen mucho magnesio, grasas buenas, manganeso, vitamina E y, por supuesto, fibra. 100 gramos de almendras contienen 12.5 gramos de fibra.
10. GUISANTES PARTIDOS
Este alimento está hecho de las semillas de guisantes que se han secado, partido y pelado. 100 gramos de ellos contienen 8,3 gramos de fibra, y si tienes una taza cocida, ganas 16,3 gramos de fibra.
OTROS BENEFICIOS DE LA FIBRA (ADEMÁS DE COMBATIR LA DEPRESIÓN)
1. SALUD INTESTINAL
Hay diez veces más bacterias en un cuerpo humano que células, y más de 500 especies de ellas están vivas y bien en el intestino. Alrededor de 100 billones de bacterias individuales viven en sus intestinos, y aunque son beneficiosas para usted, un desequilibrio de esta bacteria puede causar problemas digestivos.
Cuando come otros alimentos comunes como proteínas, carbohidratos y grasas, su cuerpo los absorbe antes de que puedan llegar a su estómago, dejando muy poco para que las bacterias se alimenten. Sin embargo, la fibra no es digerida por las células humanas antes del intestino, lo que permite que la flora intestinal disfrute de beneficios positivos.
Esto se debe a que la mayor parte del cuerpo no tiene las enzimas necesarias para digerir la fibra, ¡pero el intestino sí!
2. SALUD DEL CORAZÓN
Los estudios indican que consumir fibra diariamente puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un impresionante 9%. Esto es con solo 7 gramos de fibra consumida todos los días.
¿Por qué pasó esto? Es probable porque la fibra es capaz de absorber el colesterol que está en exceso en el sistema de su cuerpo, lo que lo saca de su cuerpo antes de que tenga la oportunidad de asentarse en sus arterias y obstruirlas.
3. AZÚCAR DE SANGRE
Los alimentos que son ricos en fibra generalmente no tienen un índice glucémico muy alto, especialmente en comparación con los carbohidratos refinados. Esto significa que las fibras pueden ser buenas para el azúcar en la sangre, reduciendo el pico habitual de glucosa en la sangre que ocurre después de las comidas.
Sin embargo, vale la pena señalar que los expertos creen que esto solo se aplica a las fibras solubles que son muy viscosas. Reducir el consumo de carbohidratos refinados y comer fibras más solubles podría ayudarlo a prevenir picos excesivos de glucosa en sangre.
4. RIESGO DE CÁNCER
El cáncer colorrectal es uno de los cánceres más fatales del planeta, y es responsable de la tercera mayoría de las muertes por cáncer. Numerosos estudios han podido encontrar vínculos entre el alto consumo de alimentos ricos en fibra y la reducción del riesgo de cáncer.
Por supuesto, es difícil aislar el hecho de que los alimentos más saludables, en general, reducen el riesgo de cáncer, y los alimentos más saludables tienden a ser más ricos en fibra. Se sabe que los granos enteros, las frutas y las verduras reducen el riesgo de cáncer. Como tal, puede no ser la fibra misma la que está causando el riesgo reducido, sino las dietas saludables en general.
5. PÉRDIDA DE PESO Y MANTENIMIENTO
Algunos tipos de fibra pueden reducir naturalmente su apetito debido al hecho de que promueven sentimientos de saciedad. Esto significa que comerá menos de lo habitual, lo que permitirá perder peso. Esto se debe a que la fibra absorbe agua en el intestino, lo que reduce la tasa de absorción de nutrientes. Las fibras solubles funcionan mejor para este propósito, mientras que otros tipos pueden no funcionar en absoluto.
La fibra también puede ayudar con el mantenimiento del peso. Las personas con sobrepeso tienden a comer menos fibra que las que tienen un IMC médicamente “normal”, y hay alguna evidencia de que la fibra soluble puede reducir el riesgo de aumento de grasa.
6. HUESOS
Un tipo de fibra soluble conocida como prebióticos ayuda a aumentar la biodisponibilidad mineral, lo que permite que su cuerpo aproveche mejor el calcio y otros minerales similares. Esto puede ayudar a que sus huesos mantengan su densidad.
Comúnmente puede encontrar prebióticos en soja, avena, espárragos, trigo y puerros.
7. VIVE MÁS
Según los estudios realizados por la Escuela de Salud Pública de Harvard, si come más cereales integrales y cereales ricos en fibra, tiene un riesgo reducido de 17% y 19%, respectivamente, de fallecer por cualquier motivo.
PENSAMIENTOS FINALES SOBRE EL CONTROL DE LA DEPRESIÓN CON UNA ALTA DIETA DE FIBRA
Entonces, ¿una dieta rica en fibra cura la depresión? Queda por ver, ya que se necesitan más estudios para determinar esto con seguridad. Sin embargo, una cosa que sigue siendo científicamente precisa es que la dieta juega un papel crucial en todos los aspectos de la salud, incluida la salud mental. Una buena dieta tendrá efectos positivos en usted, incluso si solo alivia algunos síntomas.
Sin embargo, vale la pena señalar que debe hablar con un médico si experimenta síntomas depresivos, especialmente si interfieren con su vida cotidiana. La dieta sola, especialmente cuando no está especialmente curada, probablemente no podrá cambiar todo por sí sola.
Como tal, no tenga miedo de buscar ayuda si encuentra que la depresión le está afectando demasiado. La terapia, los medicamentos y otras opciones de tratamiento pueden ayudarlo, al menos hasta que los científicos sepan con certeza cuál es la conexión entre la fibra y la depresión.
Artículo en inglés