12 sustitutos para los intolerantes a la lactosa

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intolerancia a la lactosa

¿Es intolerante a la lactosa? Entonces, probablemente siempre esté buscando sustitutos lácteos que sean fáciles de implementar en su rutina diaria.

Para muchos es un hecho sorprendente, pero alrededor del 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. Esta condición ocurre cuando un cuerpo no produce suficiente lactasa (la enzima requerida para digerir el azúcar de la leche) para digerir la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche) en los productos lácteos.

Si usted es uno de los 75% afectados por la intolerancia a la lactosa, es probable que se encuentre buscando recetas que no contengan lácteos. No siempre es una tarea fácil, pero si conoce un sustituto lácteo para ciertos ingredientes, será mucho más fácil planificar y cocinar las comidas. De esta manera, si encuentra una receta que suena bien pero contiene lácteos, podrá sustituir los ingredientes lácteos por otra cosa.

Si no está seguro de que tiene intolerancia a la lactosa, pero cree que es un problema, es mejor hablar con su médico para asegurarse de que no haya otro problema que lo cause. Nunca se diagnostique, ya que podría haber un problema subyacente grave que requiera atención médica. Mientras tanto, sin embargo, evitar los lácteos sería prudente para que no sufra los efectos secundarios que incluyen:

  • hinchazón
  • gases
  • diarrea
  • dolor abdominal
  • indigestión
  • náusea

12 SUSTITUTOS LÁCTEOS PARA PERSONAS INTOLERANTES DE LACTOSA

1. SUSTITUTO DE LECHE

Comencemos con la fuente láctea más básica: la leche. Usamos leche para beber, cocinar y hornear, por lo que es crucial encontrar un sustituto lácteo adecuado. Sin embargo, hay bastantes opciones que todas las personas con intolerancia a la lactosa deben probar, y la elección final se hará en función de sus preferencias.

Algunas de las opciones de leche no láctea incluyen:

Cada leche en la lista contiene diferentes nutrientes y vitaminas, y algunos pueden contener otros ingredientes. Asegúrese de leer todas las etiquetas de ingredientes para vigilar cosas como azúcares agregados o poco valor nutricional y ajustar según sea necesario.

2. SUSTITUTO DE CHOCOLATE

Es posible que se sorprenda al saber que el chocolate generalmente contiene lácteos, por lo que si es intolerante a la lactosa, es posible que no pueda consumir la versión normal de manera segura. Con frecuencia, el chocolate para hornear semidulce o agridulce no contiene lácteos, pero las barras de chocolate contienen lácteos. Siempre es mejor leer las etiquetas de los ingredientes para saber con certeza cuáles son seguros y cuáles no.

3. SUSTITUTO DEL SUERO DE LECHE

A menudo usamos este ingrediente para dragar alimentos fritos, hacer aderezos caseros, panqueques esponjosos caseros y en muchos postres horneados. Como contiene productos lácteos y es un ingrediente tan útil, es esencial encontrar un reemplazo para él. Afortunadamente, hay un par de opciones diferentes para un sustituto lácteo en lugar de suero de leche regular.

Una opción es mezclar 1 taza de leche de soja con una cucharada de vinagre de manzana o jugo de limón. Luego, dejará que la mezcla repose durante 5 minutos en el refrigerador para que espese, y luego use la mezcla espesada en lugar del suero de leche.

Otra opción es usar yogur de soya simple en lugar del suero de leche o usar crema agria de soya mezclada con leche de soja sin azúcar en una proporción de 2 a 1.

4. SUSTITUTOS DE YOGURT

Al igual que con la leche, hay una variedad de opciones en el supermercado para reemplazar el yogur lácteo normal. Algunas de estas opciones incluyen:

  • yogurt de leche de coco
  • yogurt de leche de almendras
  • yogurt de leche de soya
  • yogurt de leche de cáñamo

Las versiones con sabor de estos yogures pueden tener una gran cantidad de azúcares agregados, así que asegúrese de leer la información nutricional.

5. SUSTITUTO DE LECHE EVAPORADA

A menudo se encuentra en postres, salsas y guisos, la leche evaporada es un ingrediente popular en muchos platos cotidianos. Sustituirlo por una opción no láctea es relativamente fácil, ya que el yogur de soya simple o la crema de café de soya pueden llenar su lugar.

6. SUSTITUTO DE SALSA ALFREDO

Las salsas Alfredo compradas en la tienda están fuera de discusión, ya que la mayoría de ellas contienen leche. Su única otra opción es hacer salsa Alfredo casera. Puede encontrar una receta que ya no contenga lácteos, o puede usar una que contenga lácteos y sustituir los ingredientes lácteos por opciones no lácteas.

7. SUSTITUTO DE HELADO

Este tratamiento lleno de lácteos es relativamente fácil de encontrar para un delicioso reemplazo. Puede comprar helado sin lácteos en la tienda de comestibles que usa leche de coco o de soja. Otra opción es elegir un sorbete, que nunca contiene lácteos y vive en el mismo pasillo que el helado.

También puede hacer sus postres en casa que son similares a los helados. Una opción es mezclar plátanos y bayas congelados, a los que también puede agregar otros saborizantes. Es probable que este delicioso sustituto también sea más saludable y más bajo en calorías.

8. SUSTITUTO DE CREMA AGRIA (LECHE FERMENTADA)

La crema agria es un alimento básico en la parte superior de muchos platos, y encontrar una alternativa es probablemente vital para cualquiera que sea intolerante a la lactosa. Afortunadamente, hay un par de opciones para reemplazarlo.

Primero, puedes comprar una crema agria a base de soya en la tienda de comestibles, o puedes comprar una versión que contenga frijoles, aceites y gomas. Si ninguna de esas opciones funciona para usted, puede usar yogur natural sin lácteos, ya que es muy similar a la crema agria.

9. SUSTITUTO DE QUESO

El queso puede ser un ingrediente difícil de sustituir, pero es posible. El reemplazo depende del tipo de queso que desee, ya que muchos son diferentes en sabor y textura.

Puedes hacer queso crema sin lácteos con anacardos o almendras, pero, si prefieres una opción comprada en la tienda, deberías poder encontrar una cerca del queso crema tradicional. Si necesita algo similar a la ricota o al requesón, el tofu desmenuzado es la mejor opción.

Para el queso parmesano, puede usar levadura nutricional para imitar el sabor. Otra ventaja de esta sustitución es que la levadura nutricional es una buena fuente de vitamina B12.

Desafortunadamente, los quesos duros han sido más difíciles de replicar y, aunque muchos científicos todavía están tratando de resolverlo, todavía no se ha creado una opción perfecta. Sin embargo, muchas compañías lo han intentado y es posible que pueda encontrar algunos de los productos en su supermercado local.

10. SUSTITUTO DE LECHE CONDENSADA

La leche condensada es un ingrediente popular en muchas recetas de postres y también se usa en bebidas dulces y frías. Si bien no puede comprar una versión sin lácteos, puede hacer una con solo una lata de leche de coco entera y 1/4 de taza de jarabe de arce real o miel cruda. Esta receta simple de 2 ingredientes es el sustituto más delicioso que podrías pedir.

11. SUSTITUTO DE LA MANTEQUILLA

Hay un par de sustitutos de la mantequilla láctea a considerar, incluida la mantequilla de nueces y semillas y la mantequilla hecha principalmente de aceite vegetal. Las mezclas de aceites vegetales contienen de 50 a 100 calorías, de 6 a 11 gramos de grasa y no contienen proteínas ni carbohidratos. Las opciones de mantequilla de nueces y semillas incluyen entre 90 y 130 calorías, 0-3 gramos de proteína, 0-8 gramos de carbohidratos, 0-10 gramos de grasa, dependiendo del tipo de nuez o semilla que uses.

Las opciones de nueces y semillas incluyen:

  • coco
  • mezcla de coco y anacardo
  • mantequilla de nueces

12. SUSTITUTO LÁCTEO PARA CREMA

Muchas versiones no lácteas de la crema incluyen leche de coco, pero otras variantes incluyen soya, anacardos, otros frutos secos y aceite vegetal. Un beneficio de este reemplazo es que la crema no láctea tiene menos calorías y grasas que la crema láctea.

Tenga cuidado si compra la versión no láctea en una tienda de comestibles, ya que muchas opciones contienen ingredientes que deben evitarse, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las grasas trans. Sería más seguro hacer una receta casera en casa.

¿QUÉ SUCEDE SI UNA PERSONA INTOLERANTE DE LACTOSA CONSUME LECHE?

Es probable que uno o más de los efectos secundarios ocurran si alguien con intolerancia a la lactosa consume productos lácteos. Sin embargo, la gravedad de los efectos secundarios varía, ya que depende de lo siguiente:

  • la cantidad de lácteos consumidos
  • la severidad de la intolerancia de la persona

PENSAMIENTOS FINALES EN TRATAR SUSTITUTOS LÁCTEOS PARA PERSONAS INTOLERANTES DE LACTOSA

Ser intolerante a la lactosa puede dificultar las comidas y los refrigerios, pero no tiene que ser imposible. Al aprender un sustituto lácteo saludable para todos los productos lácteos estándar, estará abriendo muchas posibilidades para una dieta sin lácteos.

Es esencial que una persona intolerante a la lactosa elimine los lácteos de su dieta para evitar efectos secundarios o molestias graves y desagradables. Recuerde siempre verificar los valores nutricionales y las listas de ingredientes para asegurarse de no agregar ingredientes dañinos a su dieta y asegurarse de que todos los productos no contengan lácteos.

Artículo en inglés