Si está buscando fortalecer y tonificar su estómago de manera eficiente, estos movimientos de entrenamiento son ideales para usted. Con tan solo dedicarle poco tiempo, podrá obtener resultados efectivos. Expertos en fitness han destacado los siguientes, como Los 15 mejores ejercicios abdominales para mujeres.
Pruebe este formato para una excelente rutina en casa (y recuerde que es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio):
Rutina de ejercicios abdominales de 10 minutos.
- Elija tres movimientos de los ejercicios que se enumeran a continuación.
- Realiza el movimiento durante 30 segundos encendidos, 15 segundos apagados.
- Repita cuatro veces cada movimiento para completar una serie completa.
- Descanse un minuto entre series antes de pasar al siguiente movimiento.
1. Abdominales de tabla
Cómo: Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y doble las rodillas formando un ángulo de 90 grados justo encima suyo. A continuación, realice un abdominal extendiendo los brazos más allá de las rodillas y hacia los tobillos. Después de completar el movimiento abdominal, es importante realizar una extensión simultánea de los brazos por encima de la cabeza y estirar las piernas en un ángulo hacia afuera. Para volver a la posición inicial, se deben llevar las piernas a 90 grados mientras se realizan abdominales al mismo tiempo.
Consejos de expertos: El entrenador personal Taylor Wittick ha desarrollado una variante del crujido tradicional al elevar las piernas en posición de mesa y agregar una extensión por encima de la cabeza. Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes sostener una mancuerna liviana con ambas manos durante todo el movimiento.
2. Toques abdominales del talón
Cómo: Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Doblamos las rodillas y las levantamos formando un ángulo de 90 grados y, a continuación, llevamos las piernas hacia el abdomen. Durante el movimiento, intentaremos tocar el suelo con los talones manteniendo una posición constante de 90 grados en las piernas y sin soltar la contracción abdominal. A continuación, levante las piernas hasta que estén en posición vertical mientras exhala. Si desea hacer este ejercicio más desafiante una vez que haya dominado la técnica correcta, puede considerar agregar pesas en los tobillos.
Consejos de expertos: Según Wittick, la mayoría de los ejercicios de abdominales inversos implican balancear las piernas hacia el pecho. Sin embargo, este movimiento se detiene antes del balanceo completo para enfocarse en trabajar los músculos abdominales inferiores. La instructora le aconseja que se asegure de mantener la espalda recta y no arqueada. Solo debe bajar las piernas hasta donde su núcleo pueda soportar, evitando exceder sus límites.
3. Abdominales y alcance
Cómo: Para comenzar este ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos estirados sobre la cabeza y las rodillas dobladas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Utilice sus brazos como palanca para levantarlos mientras realiza abdominales, elevando la cabeza y los omóplatos del suelo. Para maximizar el rendimiento del ejercicio de abdominales, es recomendable colocar los brazos entre las rodillas en la posición superior. Esto ayuda a tomar un pulso más preciso. Luego, baje lentamente la espalda y vuelva a subir los brazos para completar el movimiento correctamente.
Consejo de expertos: es fundamental mantener el cuello erguido y evitar encorvarse al levantar la cabeza. Esto no solo ayuda a mantener una buena postura central, sino que también evita tensiones innecesarias en el cuello y la parte superior del cuerpo.
4. Abdominales de bicicleta
Cómo: Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba en el suelo y estire las piernas frente a usted. Asegúrese de que la parte baja de la espalda esté presionada contra el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante los omóplatos del suelo. Luego, tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo hacia esa misma rodilla.
Para realizar este ejercicio correctamente, es importante cambiar de posición y repetir el movimiento en el lado opuesto. En este caso, deberás tocar la rodilla izquierda con tu codo derecho. Durante el movimiento, asegúrate de que tu pierna estirada se mantenga suspendida a pocos centímetros del suelo para obtener mejores resultados.
Consejos de expertos: Pierre Armand, de Fhitting Room, confía en esta forma de ejercicio que tiene un concepto simple pero efectivo. Cuando se realiza correctamente, permite trabajar todos los abdominales de manera eficiente y efectiva.
Es esencial tener en cuenta la postura adecuada al realizar este movimiento. Evite comprimir su cuello y mantenga una posición alargada y elevada a lo largo del ejercicio. Puede imaginar que sostiene una manzana justo debajo de su barbilla para ayudar a mantener la posición correcta.
5. Huelgas de planchas con antebrazo
Cómo: Para realizar correctamente esta posición, coloque los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los codos estén alineados debajo de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al cuerpo y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Para estabilizar su cuerpo mientras realiza este ejercicio, comience moviendo el pie derecho unos centímetros y luego el izquierdo unos centímetros. Mientras realiza estos movimientos, es importante enfocarse en mantener el equilibrio del núcleo y evitar que las caderas se muevan.
Los expertos en fitness, Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up, comparten un consejo útil. Recomiendan una variación de la plancha que desafía los abdominales al requerir mayor estabilidad. Los expertos recomiendan comenzar el movimiento presionando los dedos de los pies contra el suelo y apretando los glúteos. Es importante mantener la implicación de los glúteos y abdominales a lo largo de todo el movimiento.
6. Plancha con una pierna
Cómo: Para realizar la posición de tabla, comienza presionando los dedos de tus pies contra el suelo y apretando los glúteos. A continuación, levanta el pie derecho unos centímetros y mantenlo en esa posición durante aproximadamente 5 a 10 segundos. Luego, baja el pie derecho y repite el ejercicio con el pie izquierdo. Esta actividad es ideal para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Consejos de expertos: Una forma de variar esta tabla es utilizando el peso de tu propio cuerpo. Sin embargo, si buscas un desafío adicional, puedes intentar agregar una banda de resistencia en los muslos, justo por encima de las rodillas. Por otro lado, si deseas una adaptación más sencilla, puedes adoptar la posición de plancha con los antebrazos antes de levantar la pierna.
7. Alpinistas
Cómo: Para realizar este ejercicio, comienza en la posición de tabla con los brazos estirados y las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo se encuentre en línea recta, con los dedos de los pies apoyados en el suelo y tus glúteos contraídos. Luego, alterna llevando una rodilla hacia tu pecho a la vez. Para un desafío mayor, cruce la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo opuesto y lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: Si quieres experimentar una sensación de ardor garantizada, te recomendamos realizar este movimiento. Es importante que lo realices de forma lenta y controlada. Además, Scott sugiere colocar deslizadores debajo de tus pies para hacerlo aún más desafiante.
8. Abdominales de estrella de mar
Cómo: Para comenzar este ejercicio, acuéstese en el suelo extendiendo los brazos y las piernas, imitando una estrella de mar. Utilizando los músculos centrales de su cuerpo, estírese y levántese hasta adoptar una posición erguida, abrazando las rodillas para formar una bola compacta. A continuación, baje lentamente y repita el movimiento varias veces para obtener mejores resultados.
Consejos de expertos: Dawn ha popularizado una variación del v-up en la que se extienden completamente los brazos y las piernas en la parte inferior del ejercicio, lo cual ayuda a trabajar cada centímetro de los abdominales de manera efectiva. Si estás buscando un desafío adicional, puedes intentar mantener los pies alejados del suelo entre repeticiones.
9. Jackknife alternante de pierna recta
Cómo: Para realizar este ejercicio, acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas. Respire profundamente y, al exhalar, contraiga los músculos abdominales. Al mismo tiempo, eleve la pierna derecha hacia el techo y el brazo izquierdo hacia su pie derecho para tocarlo.
Este movimiento ayuda a fortalecer los abdominales y mejorar la flexibilidad de las extremidades. Baje la espalda lentamente y repita del otro lado para que la mano opuesta toque el pie opuesto.
Consejos de expertos: Cuando realizas este movimiento alternando cada lado, activas diferentes músculos estabilizadores centrales, incluyendo los oblicuos. Es posible que las personas principiantes no sean capaces de levantarse del suelo al principio, pero eso está bien.
Conforme vayas progresando, te recomendamos intentar levantar totalmente los omóplatos del suelo durante la fase de extensión en este movimiento. Esto ayudará a fortalecer y trabajar aún más los músculos de la parte superior de la espalda.
10. Ruleta rusa
Cómo: Para realizar este ejercicio de manera adecuada, siéntese con las rodillas dobladas y el pecho erguido. A continuación, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante manteniendo su columna recta y activando los músculos del core.
Puede optar por sostener una pesa con ambas manos o simplemente juntarlas según sea su preferencia. Puedes realizar giros de lado a lado controlando el movimiento con tus manos o el peso del cuerpo. Puedes mantener los talones en el suelo o elevarlos ligeramente unos centímetros en el aire.
Consejos de expertos: Este movimiento clásico de abdominales se centra en trabajar los oblicuos. La clave del giro ruso está en inclinar la espalda hasta que sientas cómo se activa tu zona abdominal. Puedes realizar este ejercicio sin utilizar pesas o bien agarrando una mancuerna o balón medicinal para añadir resistencia adicional.
11. Plancha de pelota suiza
Cómo: En este ejercicio, debes colocar tus codos en una pelota suiza y los dedos de tus pies en el suelo para mantener una posición de tabla. De manera cuidadosa, debes mover la pelota suiza hacia adelante y hacia atrás, extendiendo la tabla y luego volviéndola hacia adentro. Es importante mantener las caderas estables y quietas mientras realizas este ejercicio. Esto puede lograrse al apoyarse en el abdomen o núcleo del cuerpo.
Consejos de expertos: Colleen Quigley, una atleta olímpica y miembro del equipo estadounidense, ha compartido su experiencia con respecto al uso de la pelota suiza en el entrenamiento. Según ella, esta pelota añade inestabilidad al ejercicio, lo que requiere un esfuerzo constante para mantener el equilibrio mientras se está encima de ella. Quigley aconseja evitar dejar caer las caderas o levantar el trasero en el aire durante este tipo de ejercicio. Concéntrate en una línea recta desde los talones hasta la parte superior de tu cabeza.
12. Variaciones de plancha lateral
Cómo:
1.Elevaciones de piernas: Para realizar este ejercicio, primero debes comenzar en una posición de plancha lateral, asegurándote de que tu cuerpo esté alineado en una línea recta. Luego, levanta la pierna superior hacia arriba y hacia abajo unas 10 veces, tratando de tocar el pie inferior con cada repetición y luego volviendo a levantarla. Este ejercicio es efectivo para trabajar los músculos abdominales y de las piernas.
2.Inmersiones de cadera: Comience su posición de tabla lateral extendiendo su cuerpo en una línea recta. Baje las caderas ligeramente y luego levántelas de forma controlada y suave. Este ejercicio fortalecerá y tonificará los músculos abdominales y del core de manera efectiva.
Consejos de expertos: Las planchas laterales son muy efectivas para fortalecer los músculos oblicuos, pero a veces pueden volverse monótonas y aburridas. Sin embargo, una buena forma de mantener el interés y hacer que el tiempo pase más rápido es realizar estas dos variaciones propuestas por Quigley. De esta manera, podrás obtener los beneficios del ejercicio sin aburrirte en el proceso.
13. Santanas
Cómo: Para comenzar esta posición de tabla, es importante colocar las manos debajo de los hombros y mantener los glúteos apretados, así como el ombligo contra la columna. A partir de ahí, se puede mover el peso hacia un lado y permitir que el cuerpo gire mientras las caderas se abren.
Durante este ejercicio, tus pies se moverán al rotar tu cuerpo. Una vez que alcances una posición de tabla lateral después de girar 90 grados, cambia tu peso nuevamente y regresa a la tabla estándar. Recuerda alternar los lados en cada repetición para obtener mejores resultados.
Consejos de expertos: La entrenadora personal Ally McKinney, quien cuenta con certificación, recomienda agregar rotación a los ejercicios de plancha para lograr un trabajo completo en todas las capas de los músculos del núcleo. Esta técnica permite fortalecer y tonificar de manera eficaz toda la zona abdominal.
Nuestros expertos en fitness aconsejan que, al cambiar de lado durante un movimiento alterno, es importante asegurarse de mantener una postura estable en la tabla para evitar desequilibrios.
14. Sujeción hueca
Cómo: Para empezar, es recomendable que te acuestes boca arriba en el suelo. Asegúrate de doblar las rodillas y mantener los pies levantados del suelo. Para realizar correctamente este ejercicio, es importante mantener los brazos extendidos hacia el techo y la espalda baja presionada contra el suelo. A medida que extiendes las piernas, debes asegurarte de no arquear la espalda baja y alcanzar el máximo estiramiento posible.
Recuerda ir despacio y con cuidado para evitar lesiones. Si puedes estirar completamente las piernas y mantenerlas elevadas sin tocar el suelo, es momento de empezar a bajar lentamente los brazos hacia la posición inicial. Este ejercicio se realiza generalmente durante 20 a 30 segundos seguidos como parte de una rutina diseñada para principiantes.
Consejos de expertos: Según McKinney, es importante contar con una posición hueca para la mayoría de los movimientos de ejercicio que existen. “Al presionar y mantener la espalda baja pegada al suelo, obtenemos más control de nuestras caderas y ayudamos a nuestro cuerpo a aprender a permanecer en una posición neutral, incluso cuando no estamos pensando en ello”, comparte. Una vez que su espalda baja comience a despegarse del suelo, habrá encontrado su posición de sujeción hueca.
15. Pilates 100
Cómo: Para realizar este ejercicio, debe recostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. A continuación, apunte los dedos de los pies y apriete los talones. Luego, extienda las piernas en diagonal para formar un ángulo de aproximadamente 65 grados desde el piso. Esta posición ayudará a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y la zona abdominal.
Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y extienda los brazos a los lados. Querrás mantener esta posición durante todo el ejercicio. Mantenga el cuello levantado y el pecho abierto. Una buena forma de ejercitar los brazos es comenzar a moverlos hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolos rectos a los costados del cuerpo. Inhalas por la nariz durante 5 segundos y luego exhalas por la boca contando también 5 segundos.
Repite este movimiento un total de 10 veces, lo que se conoce como una serie. Debes completar un total de 10 series o 100 movimientos para obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
Consejos de expertos: Después de haber adquirido habilidad en el movimiento del cuerpo hueco, es recomendable probar el ejercicio de Pilates 100. Esta actividad es una excelente opción para complementar cualquier rutina de ejercicios y puede ser incluida después de ejercicios cardiovasculares o específicos para los abdominales.
Si eres principiante y tienes dificultades con las piernas extendidas durante cierto ejercicio, puedes mantenerlas dobladas en un ángulo de 90 grados para facilitar el movimiento. A medida que te vayas fortaleciendo con el tiempo, podrás progresar y trabajar con las piernas completamente extendidas.
¿Cuál es el ejercicio de abdominales más eficaz?
Cuando realizas correctamente los ejercicios básicos, todos pueden ser efectivos y beneficiosos para tu cuerpo. Estos ejercicios trabajan diferentes músculos en tu núcleo, lo que te ayuda a fortalecer y tonificar toda la zona central de tu cuerpo.
Si deseas obtener los máximos beneficios de tus entrenamientos para el abdomen, es recomendable realizar movimientos que trabajen varios grupos musculares abdominales al mismo tiempo. De esta manera, estarás realizando un entrenamiento completo para todo tu cuerpo, pero enfocándote especialmente en fortalecer tu núcleo.
Si estás buscando ejercicios abdominales efectivos, te recomiendo considerar las planchas en sus distintas variaciones, los abdominales en bicicleta y la sujeción hueca. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer y tonificar tus músculos abdominales de manera eficiente.
¿Cuántos días a la semana debe hacer una mujer ejercicios abdominales?
Realizar algunos ejercicios abdominales cada vez que te ejercitas es beneficioso y se recomienda finalizar tus sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza con uno o dos movimientos para fortalecer tu núcleo. Esto ayudará a mantener un abdomen fuerte y contribuirá a mejorar tu desempeño físico en general.
Expertos en fitness sugieren que es recomendable dedicar de dos a tres días a la semana para entrenar los abdominales, tal como se mencionó anteriormente. El músculo del núcleo, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, necesita tiempo suficiente para recuperarse de manera adecuada. Por lo tanto, es importante escuchar las señales de su cuerpo y tomarse el tiempo necesario para recuperarse si experimenta dolor.
Con información de goodhousekeeping.com