El hierro es un oligoelemento fundamental para la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Por ello, aumentar la ingesta de alimentos con hierro es vital para un organismo sano.
El hierro es uno de los nutrientes clave que el cuerpo requiere para realizar sus actividades diarias. Sus funciones principales incluyen la metabolización de proteínas y la producción de hemoglobina, enzimas y glóbulos rojos. El hierro también es esencial para tener la piel, el cabello y las uñas saludables.
Riesgos de la deficiencia de hierro
La anemia es la más conocida de las afecciones que produce una deficiencia de este mineral y presenta una sintomatología que puede incluir: fatiga, debilidad corporal, dolores de cabeza y mayor sensibilidad a las bajas temperaturas.
La carencia grave, extendida en el tiempo o crónica de hierro puede producir otros males más graves como hipotensión (presión arterial baja), insuficiencia renal, leucemia, espasmos musculares, malignificación celular, etc.
En qué alimentos se encuentra el Hierro?
Este metal (cuyo símbolo químico es Fe) está presente en productos muy comunes. Los que mayor contenido de este mineral aportan son: carnes rojas, hígado, mejillones, ostras y atún.
Estos otros alimentos ecológicos también contienen hierro, pero necesitan de la presencia de vitamina C, para absorberlo: granos enteros, legumbres, verduras de hojas verdes, especialmente la espinaca, frutos secos y tofu.
Atención a los alimentos inhibidores del hierro
- Huevo. La fosvitina que contiene evita que el cuerpo absorba el hierro de origen vegetal.
- Leche. El calcio que contienen los productos lácteos inhibe la absorción del hierro de origen animal y de origen vegetal cuando su consumo es mayor a 300 mg por día.
- Té. El oxalato que contiene el té afecta la absorción del hierro de origen vegetal. No se recomienda ingerirlo con las comidas altas en hierro.
- Cacao y café. Los compuestos fenólicos que contienen el cacao y el café inhiben la absorción del hierro de origen vegetal.
- Nueces. Los fitatos que contienen las nueces y otras semillas actúan como fuertes inhibidores y pueden reducir la absorción del hierro entre un 50 y un 65 %.
Beneficios del hierro para el organismo
Piel saludable
La piel pálida y las ojeras son los signos más comunes de la anemia causada por la deficiencia de hierro, que se manifiesta en la disminución de glóbulos rojos en la sangre y que consecuentemente provoca una merma en la oxigenación de los tejidos, lo que conlleva que la piel pierda su color natural. Una dieta rica en hierro redunda en una piel brillante y saludable.
Cicatrizante
Este mineral juega un papel importante en la aceleración del proceso de curación de heridas. Ya que los glóbulos rojos y las plaquetas, que intervienen en el taponamiento de las heridas y son la base de la cicatrización, necesitan grandes cantidades de hierro para formarse y subsistir.
Cabello sano
Un estudio de la Revista Europea de Dermatología demostró que la pérdida de cabello, especialmente en mujeres, está estrechamente relacionada con la falta de hierro. Ya que las bajas reservas de este mineral aumentan la tasa de caída. Además, el hierro mejora la textura del cabello y reduce la opacidad, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes a las raíces capilares.
Energizante
Al ser uno de los responsables del transporte y la entrega de oxígeno a los tejidos, los músculos y el cerebro salen beneficiados cuando los niveles de hierro son los correctos, pues aumenta el rendimiento físico y el estado de alerta mental. Los bajos niveles de hierro generan desatención, irritabilidad y fatiga.
Ayuda a la función muscular
El hierro es también extremadamente importante para la salud muscular, puesto que interviene en la producción de la mioglobina, una proteína que almacena el oxígeno proporcionado por la hemoglobina, en las células musculares.
Contribuye al desarrollo cerebral
Los niños deben tener una dieta equilibrada en la que nunca falten alimentos que contengan hierro, ya que este asegura un desarrollo saludable del cerebro. Según un estudio realizado por los Seminarios de Neurología Pediátrica, el desarrollo cognitivo, motor, socio-emocional y neurofisiológico en los lactantes que sufren de anemia ferropénica es marcadamente menor, que los de los niños sanos.
Embarazo saludable
Los médicos recomiendan a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de hierro y de Vitamina C (que ayuda a la absorción y fijación del primero) de fuentes de alimentos bio y naturales, ya que ello ayuda a disminuir el riesgo de bajo peso al nacer y previene la anemia materna.
Fortalece el sistema inmune
Según el Instituto Linus Pauling, el hierro es muy útil para una serie de funciones inmunitarias, como la diferenciación y proliferación de linfocitos T y la producción de especies reactivas que combaten a los agentes patógenos.
Alivio de los síntomas premenstruales
Según una investigación realizada por la Universidad de Massachusetts en Amherst, las mujeres que toman una dieta rica en hierro experimentan un alivio muy acusado de los síntomas premenstruales, como dolores, mareos, cambios de humor, hipertensión, etc.
Los efectos secundarios de los suplementos de hierro
Siempre es mejor incorporar hierro de forma natural a través de los alimentos, pero en algunos casos se hace necesario suplementarlo con vitaminas.
El consumo de suplementos de hierro puede causar efectos secundarios como náuseas y estreñimiento. Por eso, es importante tomar solo la dosis recomendada por el médico.
Los suplementos de hierro están indicados para la prevención y tratamiento de anemia por deficiencia de hierro. También se utilizan en algunas situaciones en las que el organismo demanda concentraciones más altas de este mineral, como son la infancia y el embarazo.
El hierro se asimila mejor en ayunas, por lo que es aconsejable tomarlo 1 hora antes de comer. Para una mayor absorción, toma el hierro junto a un vaso de zumo de naranja o tomate, ya que tienen vitamina C y ayuda a su asimilación.
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