Es sabido que la leche y sus derivados, son ricos en calcio. Pero qué sucede cuando no queremos o podemos consumirlos? Existen alternativas a los lácteos, incluso con mayores cantidades de calcio que ellos.
¿Cuánto calcio necesitamos consumir a diario?
Una persona adulta necesita unos 1.000 mg de calcio al día. Para asegurarse una ingesta óptima se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día.
En el caso de las mujeres, desde los 35 años deben consumir 1.200 mg diarios. Y a partir de los 50 años, cuando comienza la menopausia, conviene aumentar la dosis a 1.500 mg todos los días.
Ejemplos de alimentos vegetales:
- Legumbres. Especialmente los garbanzos, consúmelos3 veces por semana. 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche.
- Frutos secos. Principalmente, las almendras, seguidas de las avellanas. Toma un puñadito (25 g) cada día, como tentempié o añadiéndolos a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures.
100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. - Semillas de sésamo. Para asimilar mejor el calcio, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También las puedes usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.
- Verduras de hoja verde. Las que más calcio contienen son acelgas, espinacas y berros. Una taza de espinacas cocida equivale a 200 mg de calcio.
- Algas. Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otros nutrientes.
- Frutas. Además de aportarnos vitaminas que nos ayudan a cuidar de nuestro sistema inmunitario, las frutas también nos ofrecen calcio, aunque no en todas se presenta de la misma cantidad. Las frutas más ricas en este nutriente son el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.
En la siguiente infografía se muestran diversas alternativas para ingerir calcio en lugar de consumir lácteos.
Una perlita:
El Cardo, una “maleza”, pariente de la alcachofa, es perfecta para consumirla durante los meses de invierno y primavera. Es una verdura formada mayoritariamente por agua, por lo que su aporte calórico es mínimo. Pero lo mejor de todo es su alto contenido en calcio: contienen 114 mg por cada 100 gramos. Y no solo eso, también es rico en vitamina B3
Dato: conviene combinarlos con Vitamina C ya que ello favorece en gran medida su absorción.
Ecoportal.net
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