aguacate
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ALIMENTACION Alimento-Estrella

Esta es la razón por la que deberías comer aguacate todos los días

Con su textura suave y cremosa y su enorme grado de versatilidad, la palta (o aguacate) se ha convertido en una fruta cada vez más de moda (sí, fruta), Y por una buena razón. Son conocidos por sus grasas saludables, pero la palta también tiene mucha fibra. De hecho, la palta está llena de nutrientes que a menudo se pasan por alto.

Estadísticas de nutrición del aguacate

Tamaño de la porción: 1/2 aguacate

  • 114 calorías
  • 6 g de carbohidratos
  • 1 g de proteína
  • 10,5 g de grasa total (16% DV)
  • 1 g de grasa saturada
  • 5g de fibra
  • 0g de azúcar
  • 345 mg de potasio (10% DV)
  • 20 mg de magnesio (5% DV)
  • 6 mg de vitamina C (10% DV)
  • 0,2 mg de vitamina B6 (10% DV)

Beneficios para la salud

Todas las grasas insaturadas, la fibra y los fitoquímicos (componentes biológicamente activos de las plantas) en el aguacate hacen mucha magia. Comerlos puede:

  • Reducir el colesterol LDL: los aguacates en sí mismos no contienen colesterol y las grasas insaturadas que tienen pueden ayudar a controlar el colesterol “malo”. Según la Junta del Aguacate Hass, los aguacates son también la fuente de fruta más rica en fitoesteroles, importantes compuestos para reducir el colesterol.
  • Mejore la salud de su corazón: las grasas y la fibra pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Promueve la salud de los ojos, la piel y los huesos: los fitoquímicos como los carotenoides y los fitoesteroles que reducen el estrés oxidativo e inflamatorio.
  • Promueve la absorción de nutrientes: la grasa insaturada en la palta ayuda a aumentar la absorción de las vitaminas A, D, K y E solubles en grasa, mientras que la vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber hierro y vitamina D.
  • Mejora la digestión: la fibra en general ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, pero la palta también es una buena fuente de una fibra de fruta llamada pectina, que ayuda a mantener un intestino sano.
  • Controle el peso y la glucosa: un pequeño estudio (respaldado por la Junta de Aguacate Hass) encontró que cuando las personas reemplazaban los carbohidratos con aguacate, se sentían más satisfechas después de comer y tenían un mejor control de la glucosa.

Ahora que sabemos los detalles, aquí están las principales preguntas que los nutricionistas reciben sobre el aguacate, respondidas:

¿Engorda el aguacate?

La palta (aguacate) es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las clases saludables que realmente reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los ensayos clínicos han encontrado constantemente que comer palta puede reducir el colesterol LDL y mejorar los perfiles de lípidos y lipoproteínas. Solo tenga en cuenta que el aguacate no está libre de calorías, por lo que si está tratando de perder peso, es posible que no desee agregar guacamole a todo.

¿Los aguacates te harán subir de peso?

Los estudios han demostrado que el consumo moderado de aguacate y otras grasas saludables en realidad puede promover la pérdida de peso a través de su efecto sobre la saciedad. El contenido de agua y la fibra dietética lo ayudan a sentirse lleno, lo que significa que es menos probable que coma en exceso durante el resto del día. Intente integrarlos en un plan de alimentación DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) o de estilo mediterráneo si está buscando perder o mantener peso.

¿Cuánto puedo comer y con qué debo comerlos?

Como sucede con la mayoría de los alimentos, es importante no exagerar. Recomendamos mantener el tamaño de las porciones de 1/4 a 1/2 palta por comida o refrigerio, y no consumir más de un aguacate entero por día. Pero piense más allá de las tostadas de palta: ¡también hay formas únicas de comerlas! Use paltas para agregar variedad a su rutina de comidas con una de estas recetas:

  • Pon aguacate en tu ensalada para que se llene más
  • Sustitúyelo por mayonesa en sándwiches de ensalada de atún o huevo.
  • Prepara salsas para pasta “cremosas” (como pesto de palta)
  • Deléitese con la mousse de chocolate con aguacate o los muffins de chocolate picantes
  • Congele rodajas y luego mezcle en un batido de aguacate
  • Dale sabor a la barbacoa de tu jardín asando paltas
  • Mezcle una piña colada con aguacate sin agregar azúcar
  • Sirva salsa de paltas como alternativa al guacamole

¿Deberías comer la semilla?

Es posible que haya escuchado que debe comer la semilla o hueso del aguacate porque contiene antioxidantes beneficiosos y fibra. Sin embargo, la Comisión de palta de California no recomienda comer el hueso. Si bien los estudios preliminares han demostrado que la semilla del aguacate contiene varios fitoquímicos, los estudios solo han analizado sus propiedades funcionales en ratas, in vitro o tópicamente. Ningún estudio ha examinado los efectos (o la seguridad) de comer todo el hueso para los humanos.

Por Stefani Sassos. Artículo en inglés.

Acerca del Autor

Gaia Vercelli

Estudiante de economía, involucrada en proyectos de sostenibilidad en el área de la moda, participó en voluntariados sociales y ambientales.

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