Como adultos, nos esforzamos por encontrar la forma más nutritiva y deliciosa de comer nuestras frutas y verduras. O, probablemente evitemos esto. Ahí está la pregunta científica de mil millones de dólares: ¿cuál es una forma más saludable de preparar verduras? ¿Y qué mejora la salud intestinal?
Algunas dietas se inclinan por la versión natural y cruda. Y otros por ebullición, vapor, microondas o asado. Incluso los comensales anti-vegetales más obstinados comen con frituras. La pregunta es ¿cuál es más nutritivo y cuál es mejor para nuestra salud intestinal? Un estudio reciente tiene científicos que revelan cómo los alimentos cocinados son mejores para la salud intestinal que los alimentos crudos.
La preparación de verduras también puede ser diversa. A medida que el estudio de la nutrición se ha profundizado, la importancia de la forma de elaborar la comida ha adquirido un papel más importante. Te alegrará saber que cada uno de los métodos tiene sus ventajas y desventajas, ¡pero la verdura sigue siendo increíble!
MÉTODOS DE COCCIÓN Y SU EFECTO EN LA ALIMENTACIÓN
Antes de comenzar con los métodos de cocción, examinemos el consumo de vegetales crudos en lugar de cocidos. Un estudio fue publicado en el British Journal of Nutrition en 2008. El estudio incluyó a 198 candidatos que comenzaron una dieta, comiendo 95% de alimentos crudos, principalmente frutas. Los resultados mostraron un aumento en betacarotenos pero una disminución en los niveles de licopeno.
Un estudio realizado en 2009 demostró que cada método de cocción disminuía ciertos niveles de antioxidantes en varias verduras mientras que las aumentaba en otras.
Cuando se trata de retener la nutrición, las vitaminas A, K, D y E solubles en grasa conservaron más vitaminas solubles en agua como la vitamina C. Además, la vitamina C es una de las peores para retener su potencia cuando se cocina. Afortunadamente, puedes obtener mucha vitamina C de las frutas, que de todos modos se comen mejor crudas.
Una ventaja definitiva de cocinar verduras es que disminuye su masa al reducir su contenido de agua. ¿Por qué es esto bueno? Condensa la cantidad, por lo que está comiendo más verduras cuando se cocinan que crudas. Solo piensa en las espinacas. Puedes probar y comer una bolsa de espinacas en una ensalada, o puedes cocinarla en una taza simple.
Independientemente del método, el consumo de verduras mejora la salud intestinal.
ALIMENTOS: HIRVIENDO, BLANQUEANDO O AL VAPOR
Blanquear verduras: el proceso de hervir agua, dejar caer las verduras por un momento hasta que comience a cambiar de color y luego sacarlas. Este proceso se usa principalmente para permitir que las verduras frescas se congelen para su uso posterior. También elimina la comida de ácido tánico y ácido fítico.
Verdura hirviendo: proceso de hervir agua y enfriar las verduras hasta la ternura deseada. Ya sea en una olla o en una olla de cocción lenta, el resultado es el mismo. Resulta en la pérdida más significativa de antioxidantes y nutrientes del 15-25%.
La buena noticia es que también resulta en la pérdida más extensa de antinutrientes, como el bociogeno. El bociogeno se encuentra en la col rizada y el brócoli. También es responsable de afecciones tiroideas potencialmente exasperantes. Otro químico liberado son los oxalatos, una causa común de cálculos renales.
La pérdida de nutrientes durante la ebullición no es válida para todas las verduras. Las zanahorias, por ejemplo, en realidad aumentaron en antioxidantes después de hervir. La vitamina A también se retiene mejor al hervir que al freír, secar al sol o fermentar.
La ebullición también facilita que las personas con SII (síndrome de intestino irritable), ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) u otros trastornos intestinales digieran las verduras, ya que tienen dificultades con los alimentos fibrosos.
Verduras al vapor: Coloque las verduras en un recipiente similar a un tamiz sobre agua hirviendo y deje que el vapor cocine las verduras. Es una excelente manera de preservar nutrientes y antioxidantes. Algunos aconsejan agregar un poco de aceite a las verduras solubles en grasa para mejorar su absorción de nutrientes.
ASADO, HORNEADO O MICROONDAS
Asado u horneado: proceso de cocción de verduras en el horno a alta temperatura, generalmente con un poco de aceite para evitar que se peguen. Se encontró que este método conserva el valor nutritivo y los antioxidantes muy altamente.
Verduras en el microondas: colocar las verduras en un recipiente y cocinarlas en el microondas. Cocinar verduras en el microondas ha recibido una mala reputación sin ninguna razón. El microondas demostró ser muy bueno para retener el valor nutricional y los antioxidantes. El principal vegetal que sufrió mucho por el microondas es la coliflor. De hecho, pierde casi el 50% de sus nutrientes, lo que podría disminuir los beneficios para la salud intestinal.
Si bien hay mejores formas de preparar verduras, lo principal a tener en cuenta es:
- ¿Está buscando aumentar los antioxidantes específicamente o principalmente el valor nutritivo?
- ¿Tiene problemas digestivos o tiroideos específicos que hacen que el método sea más crítico?
- ¿Podría comer varias verduras preparadas durante toda la semana y equilibrar las pérdidas?
- ¿Comerás las verduras preparadas de esa manera? Si no, a quién le importa. ¡Solo come tus verduras!
RETENER LOS MICROBIOS EN LA COCINA PUEDE AMPLIFICAR LA SALUD INTESTINAL
Un estudio reciente en UC San Francisco y Harvard examinó el efecto de cocinar frente a comer alimentos crudos para analizar el comportamiento de microbios o bacterias saludables en nuestro intestino. Este estudio es uno de los primeros en abordar esta inclinación. El experimento comenzó con ratas. Los científicos decidieron alimentar a las ratas con carne de res magra y batatas en forma cruda y cocida. Sorprendentemente, no hubo cambios en la carne cruda frente a la cocinada. Las batatas demostraron una sorprendente diferencia.
El estudio mostró que las batatas crudas demostraron daños a las bacterias intestinales. Alguna evidencia mostró un cambio en la forma en que los carbohidratos se metabolizaron y ciertos compuestos que generalmente se destruyen en el proceso de cocción, lo que evita que esto ocurra.
Los científicos continuaron el experimento con papas blancas, maíz, guisantes, zanahorias y remolachas. Cada verdura tenía una reacción diferente de la otra con respecto a ser cocinado o crudo y el efecto sobre las bacterias intestinales. Las verduras con almidón tuvieron los cambios más considerables, mientras que las remolachas y las zanahorias no crearon mucha diferencia.
Luego, los científicos avanzaron para ejecutar un pequeño estudio con personas. Durante tres días, algunas personas comieron alimentos cocidos y crudos de manera similar. Proporcionaron muestras de heces durante este tiempo. Sorprendentemente, incluso en tan poco tiempo, documentaron una diferencia. Sin embargo, los resultados para la gente diferían de las ratas.
PENSAMIENTOS FINALES SOBRE CÓMO LA ALIMENTACIÓN COCIDA ES MEJOR PARA SU SALUD INTESTINAL QUE LA ALIMENTACIÓN CRUDA
Será interesante ver más información en el futuro sobre cómo nuestros métodos de cocción pueden alterar la respuesta de nuestras bacterias intestinales. Para aquellos con problemas digestivos, esto podría ser una idea significativa de mejores métodos de alimentación para aliviar los síntomas. Estoy seguro de que una continuación del estudio en el futuro incluirá si eso es lo que impacta el valor nutricional o el valor antioxidante durante la digestión. Por ahora, debemos seguir fascinados por el hecho de que los científicos han revelado cómo los alimentos cocinados son mejores para nuestra salud intestinal.
Artículo en inglés