Cómo reducir el consumo de alimentos procesados

¿Eres culpable de comer en exceso alimentos procesados? Si es así, no estás solo en esta lucha. Los alimentos procesados ​​se han vuelto más comunes a lo largo de las últimas décadas. Las tiendas llenan sus estantes con alimentos envasados ​​poco saludables llenos de conservantes y demasiada sal y azúcar. 

La comida rápida es económica y sus tiendas están por todas partes, lo que las hace accesibles. Peor aún, estos alimentos saben muy bien porque los fabricantes los diseñan para que sean adictivos para su paladar. ¡Así que es difícil no quererlos!

Esta es la razón por la que tantas personas terminan comiendo alimentos procesados ​​en exceso. Son baratos, duran mucho, los encontrarás en todas partes y saben bien. Pero te hacen ingerir ingredientes poco saludables pero adictivos. Puede ser difícil romper el ciclo de comer y anhelar estos alimentos todo el tiempo, ¡incluso cuando sabes que son malos para ti! Pero eso no significa que no se pueda hacer. Aquí hay cuatro formas prácticas de dejar de comer alimentos procesados ​​en exceso.

1. Agregue más de ciertos grupos de alimentos a su dieta

El deseo de comer alimentos procesados ​​todo el tiempo a menudo puede provenir de una dieta que ya no es demasiado equilibrada. Cuanto menos sano comas, más anhelará tu paladar alimentos poco saludables. Por eso es importante agregar grupos de alimentos positivos a sus comidas diarias, para que comience a disfrutar esos tipos de alimentos tanto, si no más, que las opciones procesadas.

Muchos grupos de alimentos también brindan beneficios para cosas como la saciedad, la energía, el pensamiento positivo y la función cognitiva. Estos beneficios pueden ayudarlo a reducir los antojos de alimentos procesados ​​y darle suficiente energía para evitar la necesidad de buscar refrigerios. Aquí hay algunos grupos de alimentos para agregar a su dieta:

· Proteína

La proteína es excelente para la función cerebral, reduce la confusión mental y te ayuda a desarrollar músculo y fuerza en el proceso, ¡pero ni siquiera es por eso que es tan buena para reducir el consumo de alimentos procesados! La investigación también ha demostrado que la proteína te hace sentir saciado, lo cual es más que suficiente para reducir la necesidad de comer bocadillos o el deseo de llenar los platos con demasiada comida. Las carnes magras, la carne blanca, el pescado, las nueces y los frijoles son excelentes opciones para las proteínas.

· Granos Integrales

Los granos refinados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca no son los peores para su dieta, pero están procesados ​​y muchos de los nutrientes que podrían haber tenido no están presentes tan firmemente como deberían. Las alternativas integrales como el arroz integral, la pasta integral, el pan multigrano y otras opciones similares te brindan mucha más fibra y saciedad sin quitarle la esencia a las versiones refinadas que disfrutas. Además, los estudios demuestran que son beneficiosos para protegerlo contra diversas enfermedades.

· Grasas saludables

Hay un gran mito nutricional de que todas las grasas son malas. Eso es completamente falso y, de hecho, ¡tu cuerpo necesita algunos de ellos! Algunos de ellos son incluso muy saludables para el corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega. Las nueces y los aguacates, por ejemplo, son excelentes fuentes de grasas saludables. Saben muy bien y también ayudan a reducir los antojos, lo cual es ideal para reducir la ingesta de alimentos procesados.

· Frutas y vegetales

No hace falta decir que las verduras y las frutas son cruciales para una dieta sana y equilibrada, pero ¿sabías que también pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos procesados? Con los azúcares naturales y saludables de la fruta, obtendrá sus antojos dulces sin necesidad de dulces azucarados. Y con toda la fibra tanto en las verduras como en las frutas, te sentirás lleno después de cada comida. Por lo tanto, ¡no necesitarás tantos bocadillos!

2. Entra en la mentalidad correcta

Tu mente es algo poderoso. Probablemente ya sepa cuánto puede influir su forma de pensar en lo que sucede en su vida. Además, sabes cómo gestionas las decisiones. ¡Eso también puede extenderse a los alimentos y regular su dieta! Realmente puede utilizar su cerebro para engañarse a sí mismo y hacer elecciones de alimentos más positivas.

Un estudio publicado en la revista Appetite reveló que si miras negativamente la comida chatarra, pierdes algo de tu deseo de comerla. ¡Esto incluso afecta sus opciones favoritas de alimentos procesados! Esto significa que ver los alimentos que se te antojan con ciertas mentalidades puede eliminar por completo tu deseo de comerlos. Algunas de las perspectivas utilizadas en el estudio que puedes usar en tu vida son mirar la comida como si tú:

  • Acabo de ver a alguien toser o estornudar sobre la comida.
  • Puede visualizar todas las posibles consecuencias de comer esos alimentos, como aumento de peso, disminución de energía, molestias estomacales, desequilibrio de glucosa en sangre o culpa
  • Ya se siente lleno y no puede comer otro bocado
  • En cambio, guardaría esta comida para comerla más tarde (en cuyo caso es probable que se olvide de esa comida)

Estos pensamientos no son precisos ni objetivos, pero si puedes convencer a tu cerebro de que alguien realmente estornudó en ese panecillo o que estás demasiado lleno para comer un bocado de chocolate, realmente comenzarás a sentir que está sucediendo de esa manera. .

Por el contrario, esta mentalidad también funciona en el otro extremo de la escala, ¡según más estudios ! Si desea sentirse más ansioso por comer de manera saludable, usar el pensamiento positivo para considerar sus opciones saludables puede ayudarlo a desear participar en ellas. Piense en los grandes beneficios de comer sano, el objetivo final que desea para su salud y apariencia, o qué tan bien saben ciertos alimentos saludables, ¡y su cerebro los disfrutará más que la comida chatarra!

3. Planifique y prepárese con anticipación

Muchas veces, comer en exceso proviene de la falta de opciones disponibles. Cuando no tiene buenas opciones saludables que sean fáciles de tomar, es probable que busque cosas rápidas y simples. Después de todo, con el ajetreo y las prisas de la vida laboral diaria, pocas personas tienen tiempo de pasar por la cocina para preparar la comida cada vez que tienen hambre.

Es por eso que planificar y preparar opciones con anticipación es una parte importante para dejar el hábito de comer en exceso. Los estudios indican que tener un plan como este puede reducir la “reactividad a las señales de alimentos”, o la tendencia humana a reaccionar y verse influenciado por la exposición a la información relacionada con los alimentos durante el día. ¡Será menos susceptible a ese anuncio sobre la nueva tienda de comida rápida si sabe que ya tiene el almuerzo empacado!

Aquí hay algunos consejos para estar preparado con anticipación para evitar comer en exceso alimentos procesados:

· Plan de comidas por adelantado

El día antes de que comience su semana laboral, tómese un tiempo para planificar todas sus comidas importantes. Durante los días en los que trabaje, estará demasiado ocupado para averiguar qué va a comer correctamente, por lo que si no tiene un plan preparado, es probable que cometa un error y opte por lo fácil pero opciones poco saludables que parecen más atractivas en ese momento.

· Mantenga refrigerios fáciles

Cuando tiene hambre de un bocado rápido, su mente puede desviarse hacia las papas fritas, los dulces y las opciones rápidas de comida rápida. Pero si tiene bocadillos aún más simples a mano, puede evitar ceder a esos antojos. Empaque frutas que se puedan comer rápidamente, prepare lotes saludables de refrigerios con anticipación para llevar con usted, y si todo lo demás falla, investigue un poco sobre las opciones de refrigerios saludables que puede comprar y llevar consigo.

· Preparar grandes lotes de alimentos

Es posible que no tenga tiempo para cocinar todos los días, pero es probable que pueda encontrar uno o dos días para hacerlo. Preparar grandes lotes de alimentos para guardarlos en recipientes en su refrigerador le permite tener alimentos listos para los próximos días. ¡Tus opciones fáciles de repente también serán saludables! ¡Solo asegúrese de que las recetas que elija no sean demasiado abrumadoras y que le guste su sabor!

4. Compre inteligentemente

La comida procesada que llevas a casa es el resultado de malas elecciones de compra. Comprar de manera inteligente le permitirá dejar de buscar alimentos procesados ​​o comprar opciones poco saludables que pretenden ser buenas para usted. Cuando tenga hambre en casa, buscará alimentos que estén accesibles en su despensa, ¡así que compre bien para mantener esa despensa adecuada para una dieta balanceada! Estos son algunos consejos para comprar de forma inteligente:

· Verifique las etiquetas en letra pequeña

Las etiquetas de los alimentos envasados ​​brindan toda la información que necesita para tomar decisiones informadas, pero puede ser difícil descifrar esos datos. Por lo general, si la lista de ingredientes de un alimento está llena de palabras largas que no conoce y no puede pronunciar, es probable que esté muy procesado. También debe verificar esos datos, incluso si el empaque de los alimentos proclama audazmente que no contiene azúcar, es natural o es saludable. Su atención debe estar en el Panel de información nutricional, que enumerará el azúcar, el sodio y las grasas saturadas en cada alimento: ¡cuanto menos de ellos haya en el alimento, mejor será para usted!

· Compre el perímetro en The Grocers

En las tiendas de abarrotes, los pasillos perimetrales son donde se guardan los alimentos y productos frescos. Esto significa que no encontrará lo peor de los alimentos procesados ​​allí. En cambio, los alimentos integrales como frutas y verduras frescas eliminan carnes y proteínas, granos y más. Al restringirte a estas áreas exteriores, no verás ni serás tentado por la comida chatarra. Y llenas tu carrito con alimentos saludables. ¡Probablemente te sentirás menos interesado en agregarle algo en un empaque llamativo y brillante!

· Ir a un mercado de agricultores local

Si tiene tiempo y está cerca de un mercado de agricultores, ¡asígnelo! Haga de este mercado local su lugar principal para abastecerse de productos. Las opciones de productos aquí se venderán cuando estén en temporada y, por lo tanto, tengan el mayor valor nutricional. Puede confiar mejor en que los productos aquí se cultivan genuinamente de manera orgánica o con la menor cantidad de pesticidas posible. ¡Apoyar a las pequeñas empresas locales también es una excelente manera de garantizar opciones más saludables!

Reflexiones finales sobre algunas formas efectivas de dejar de comer en exceso alimentos procesados

Cambiar su dieta para mejor puede ser una tarea desafiante. No es necesario que elimines todos los alimentos procesados ​​de una sola vez. Redúzcalos uno por uno, sustitúyalos con opciones más saludables y tómelo con calma. Y, por supuesto, recuerda que el objetivo no es dejar de comer en exceso alimentos procesados, no renunciar a ellos de forma permanente. Si quieres un premio poco saludable de vez en cuando, asegúrate de espaciar esos premios, ¡y estarás bien!.

Por Lakeisha Ethans. Artículo en inglés