ALIMENTACION Vegetarianos

Estos son los 10 vegetales, más ricos en minerales

Alimentos ricos en minerales
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Desde calcio hasta zinc, desde hierro hasta potasio, los minerales mantienen fuertes los huesos y el cuerpo en equilibrio.

Revisamos nuestras listas de alimentos en busca de 8 minerales diferentes, incluyendo calcio, cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio, selenio y zinc; y conté cuántas veces apareció cada comida. No analizamos el yodo ya que los datos sobre el yodo dependen demasiado de la calidad del suelo. Tampoco contamos el sodio, ya que la mayoría de las personas deberían evitarlo.

Lista de alimentos ricos en minerales

1. Almendras

Las almendras son una fuente principal de 7 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Las nueces son una merienda saludable para el corazón y para reducir el colesterol. Como las nueces son muy altas en calorías, trate de no tener más de 1-2 puñados al día. Las nueces con alto contenido de minerales incluyen almendras, anacardos y selenio: nueces de Brasil.

2. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son una fuente principal de 6 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra y una buena fuente vegetariana de proteínas. Los frijoles ricos en minerales incluyen frijoles blancos, frijoles de soya, garbanzos (garbanzos) y frijoles.

3. Hojas verde oscuro

Las hojas verde oscuro, como las espinacas, son una fuente principal de 6 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc. Las hojas verde oscuro son una gran adición baja en calorías a cualquier comida. Las verduras de hoja verde oscuro con alto contenido incluyen espinacas, col rizada, acelgas y hojas de nabo.


4. Semillas

Las semillas son una buena fuente de 5 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc. Mientras que las semillas están llenas de nutrientes, también son ricas en calorías. Trate de no comer más de 1-2 puñados al día. Las semillas con alto contenido mineral incluyen semillas de girasol, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de calabaza.

5. Hongos – Setas

Los hongos o setas son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio, selenio y zinc. Los champiñones son bajos en calorías y una adición sabrosa a cualquier plato. Los hongos ricos en estos elementos incluyen shiitake, cremini, portobello y botón blanco.

6. Granos enteros

Los granos enteros son una fuente principal de 4 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen hierro, fósforo, selenio y zinc. Los granos integrales son ricos en fibra y son una fuente saludable de carbohidratos. Los granos ricos en minerales incluyen avena, quinua, trigo sarraceno, pan integral y germen de trigo.

7. Aguacates

Los aguacates son una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio y magnesio. Los aguacates están llenos de grasas saludables para el corazón y son una adición sabrosa a cualquier ensalada o sándwich.

8. Tofu

El tofu es una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, hierro y fósforo. El tofu es una gran fuente vegetariana de proteínas. Para calcio adicional, verifique si hay tofu o productos de soya fortificados con calcio.

9. Chocolate negro

El chocolate negro es una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen hierro, magnesio y zinc. Para obtener menos calorías y más minerales, elija tipos de chocolate más oscuros que tengan menos azúcar. Comer 80% de cacao y más es una buena regla.

10. Frutas secas

Las frutas secas son una fuente principal de 3 de 8 minerales esenciales. Estos incluyen cobre, potasio y magnesio. Si bien son ricos en nutrientes, las frutas secas también son altas en calorías y azúcares. Trate de no comer más de media taza al día. Los frutos secos con alto contenido de minerales incluyen albaricoques, ciruelas pasas, pasas, higos y dátiles.



Por Daisy Whitbread, MScN , artículo en inglés

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