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ALIMENTACION Vegetarianos

Estos son los alimentos que no deben faltar en la cocina de un vegetariano

Llevar una dieta vegetariana realmente nutritiva a veces no resulta sencillo. Por eso aquí te compartimos de la A a la Z, los alimentos que no pueden faltarte para lograr una buena alimentación sin carnes.

Agar agar: es una mezcla de algas, se usa como espesante o gelificante en lugar de la gelatina tradicional que lleva trazas de huesos. Es incolora e insípida y a diferencia de la llamada cola de pescado, espesa también en caliente. Para prepararla remójala 10 minutos (en ensaladas) o cuécela 10 min para hacer gelatina.

Algarroba: fruto del algarrobo, existen dos tipos de vainas blancas o moradas/negras. Su semillas contienen una sustancia gomosa muy dulce, que se usa como sustitutivo del chocolate. También lo puedes encontrar en polvo como cacao. Como curiosidad sus semillas son tan homogéneas en tamaño y en número que son el origen de la medida “quilate” usada en joyería.

Algas: conocidas como verduras de mar aportan gran cantidad de nutrientes, son ricas en proteínas, calcio y yodo. Son bajas en calorías, depurativas y ayudan a regular el colesterol.

Bebidas vegetales: no contienen lactosa, son bajas en grasa, aportan vitamina B y una relación equilibrada entre el sodio y  potasio. Las 5 más conocidas son soja, avena, almendras, arroz y nueces.

Gluten: es la proteína de los cereales de secano (trigo, avena, cebada y centeno). Se usa para dar viscosidad, espesar y dar volumen a salsas o masas.

Gomasio: conocido como sal de sésamo, se usa como condimento de delicioso sabor a frutos secos. Enriquece los alimentos en minerales, ácidos grasos insaturados, lecitina, vitaminas y proteínas. Es fácil de digerir, mejora la circulación y el tránsito intestinal.

Levadura de cerveza: fuente estupenda de nutrientes, es un tipo de hongo que fermenta la malta. No contiene azúcar, ni lactosa, ni gluten, solo proteína. La puedes comprar en copos (ensaladas o sobre purés) o en polvo para añadir a bebidas. Mejora la fortaleza de piel, cabello y uñas y regula el tránsito intestinal.

Mijo: es un cereal muy interesante porque no contiene gluten. Aporta mucha fibra por lo que es muy interesante para regular el estreñimiento y ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Aporta magnesio y vitaminas del grupo B, por lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, además previene calambres musculares. Por su aporte de fósforo, mejora la memoria y fortalece huesos y dentadura. Por su aporte de hierro mejora las anemias. Por su contenido en zinc, yodo y vitamina E activa las defensas.

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Miso: es un condimento de soja fermentada apreciado por su sabor y sus virtudes. Aporta calcio, isoflavonas, minerales (hierro) y antioxidantes que favorecen la eliminación de radicales libres. Se vende refrigerado. Se usa en múltiples preparaciones (sopas, ensaladas, vegetales, paté…). Es mejor no hervirlo ya que pierde propiedades.

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Panela: su origen es la caña de azúcar, es un edulcorante de sabor parecido al azúcar moreno. Lo puedes disolver en agua y un poco de limón. A diferencia del azúcar, es un alimento en sí, ya que aporta sales minerales, vitaminas y proteína.

Polenta: es una preparación de la harina de maíz más gruesa. Se usa tanto en salado como para dulce.

Salvado de trigo: en polvo o copos, se obtiene de la parte exterior del trigo, es rico en hierro, potasio (favorece la circulación), zinc (estimula las defensas y regula el apetito), fibra (saciante y mejora el estreñimiento), fósforo y vitaminas. Lo puedes tomar en la leche, en el yogur, macedonia, batidos de frutas, postres caseros…

Sirope de Ágave: es un edulcorante natural que procede del mismo cactus del que se extrae el tequila, no provoca caries. Se comercializa en formato tipo miel y es estupendo para edulcorar tus recetas de la cocina vegetariana.

Stevia: es un edulcorante procedente de un arbusto de 80 cm, la parte más dulce son las hojas. Aporta muy pocas calorías ya que es bajo en carbohidratos, está indicada para diabéticos y no provoca caries. Lo puedes encontrar en varias presentaciones (polvo, comprimidos o líquido) y resiste las temperaturas de horno así que lo puedes usar para tus recetas.

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Soja texturizada: se presenta en diferentes formatos, en copos o trozos grandes. Viene deshidratada, tiene un sabor neutro y  una textura parecida a la carne. Es conveniente mezclarla con verduras o especias para darle sabor. Contenido en proteína del 53%.

Tahini: es una crema hecha a partir del sésamo (ajonjolí), rica en calcio y hierro. Se usa para hacer el Humus, también como salsa añadiéndole zumo de limón y opcionalmente ajo, o para tomar con pan como sustituto de la mantequilla o margarina.

Tamari: es una salsa derivada de la soja, solo contiene soja, agua y sal, lo que la diferencia de la salsa de soja que siempre lleva trigo. Tiene un sabor más fuerte que la soja y con unas gotas llegan, marida mejor con carnes y pescado que con verduras. Añade unas gotas al té para combatir el casancio ya que alcaliniza el ph sanguineo, tiene efecto remineralizante y facilita la digestión.

Tempeh: es una fermentación de las habas de soja, producida por la bacteria klebsiella. En esta fermentación se produce vitamina B12. Contiene más fibra que el tofu. Contenido en proteína del 19,5%. Su sabor es fuerte. Una variante es el Natto, producido por otra bacteria.

Tofu: conocido también como queso de soja, es un producto derivado de la soja. Rico en proteínas (15%), calcio y minerales. Aporta menos colesterol que la carne. Se puede utilizar en fresco o cocinado con verduras y especias. Tiene un sabor delicado y suele presentarse en cubos.

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Ecoportal.net

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Acerca del Autor

Eva Cajigas

Téc. en Jardinería de la Universidad de Buenos Aires. Posgrado en Gestión Ambiental de la Universidad Bolivariana de Chile y Posgrado en Dirección de ONG de la Universidad de Girona, España. Agroecóloga. Miembro de la Escuela de Formación Agroecológica de Concordia, Argentina.
Colaboradora estable de Ecoportal.net.

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