Consumir vegetales con proteína es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar. Puedes obtener todos los beneficios de las proteínas sin necesidad de consumir carne o productos animales.
Pero cuánta proteína necesitamos al día?
Sin embargo, hay algunas personas que pueden necesitar más o menos proteína. Por ejemplo:
- Las personas que son muy activas o que están tratando de desarrollar músculo pueden necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Las personas mayores pueden necesitar un poco más de proteína para ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
- Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar un poco menos de proteína para ayudar a crear un déficit calórico.
Beneficios de los alimentos vegetales con proteínas
- Saludables: Son bajas en grasas saturadas y colesterol, y generalmente contienen más fibra y vitaminas que las proteínas animales.
- Sostenibles: La producción de proteínas vegetales requiere menos recursos naturales y genera menos emisiones de carbono que la producción de carne.
- Accesibles: Las proteínas vegetales suelen ser más económicas que las proteínas animales.
- Diversas: Existe una gran variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales, lo que permite crear una dieta rica y variada.
Algunos alimentos vegetales con proteínas
Soja y derivados
- Soja texturizada: 52 g de proteína por cada 100 g.
- Harina de soja: 36 g de proteína por cada 100 g.
- Tempeh: 19 g de proteína por cada 100 g. Similar al tofu, el tempeh es otro producto de soja fermentada que es rico en proteínas y tiene un sabor más firme y terroso. 19% de proteína. Es una buena fuente de calcio, hierro y vitamina B12. Se puede utilizar en platos salteados, a la parrilla o en rellenos de sándwiches.
- Edamame: 11 g de proteína por cada 100 g. Son semillas de soja inmaduras cocidas y resultan una buena fuente de fibra, potasio y vitamina C.
- Tofu: 8 g de proteína por cada 100 g. Es una buena fuente de proteínas derivada de la soja. Se puede cocinar de muchas formas, como a la parrilla, salteado, en salsas o en guisos.
Seitán: También conocido como «carne de trigo» o «gluten de trigo», el seitan es una proteína de origen vegetal hecha de gluten de trigo. Tiene una textura firme y puede ser sazonado y cocinado de diversas maneras, como asado, a la parrilla o estofado.
Quinoa: Contiene un 14% de proteína y es una buena fuente de fibra, hierro y magnesio. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Es un pseudo-cereal quese puede usar como guarnición, en ensaladas o como base para platos principales.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol y otras semillas y frutos secos son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables.
- Almendras: Contienen un 21% de proteína y son una buena fuente de fibra, vitamina E y magnesio.
- Nueces: Contienen un 15% de proteína y son una buena fuente de fibra, vitamina E y ácidos grasos omega-3.
- Amaranto: 13 g de proteína por cada 100 g.
- Pistachos: 20 g de proteína por cada 100 g.
- Semillas de cáñamo: 25 g de proteína por cada 100 g. Contienen todos los aminoácidos esenciales. Son una buena fuente de fibra, hierro y magnesio.
- Semillas de chía: 20 g de proteína por cada 100 g.
Legumbres:
- Lentejas: Contienen un 25% de proteína y son una buena fuente de fibra, hierro y folato.
- Garbanzos: Contienen un 19% de proteína y son una buena fuente de fibra, hierro y potasio.
- Judías (porotos) negras: Poseen 8 gramos por 1/2 taza, cocidas
- Habas: Tienen 6,5 gramos por 1/2 taza, cocidas
Vegetales:
- Brócoli: Contiene un 28% de proteína por cada 100 calorías. También es una buena fuente de fibra, vitamina C y potasio.
- Brotes de soja: 4 gramos de proteínas por 1/2 taza, cocidos.
- Patata roja: 7 gramos por una pieza grande, cocinada.
- Espinacas: 6 gramos de proteínas por 1/2 taza, cocidas.
- Coles de Bruselas: 5,5 gramos de proteínas por 1/2 taza, cocidas
Cereales integrales: Algunos cereales integrales como el trigo sarraceno, la cebada, el bulgur y la avena contienen proteínas en cantidades moderadas.
- Arroz salvaje: 3,25 gramos de proteínas por 1/2 taza, cocido.
Combinaciones de alimentos vegetales con proteína
Pan integral + hummus: 10-15 g de proteína por cada 100 g.
Arroz integral + legumbres: Combinando estos dos alimentos se obtiene un perfil de aminoácidos completo. El arroz integral aporta metionina y cisteína, mientras que las legumbres son ricas en lisina.
Maíz + frijoles: Similar al arroz integral y las legumbres, esta combinación proporciona una proteína completa. El maíz aporta metionina y cisteína, mientras que los frijoles son ricos en lisina.
Semillas de calabaza + yogur griego: Las semillas de calabaza aportan metionina y cisteína, mientras que el yogur griego es rico en lisina.
Recuerda:
- La cantidad de alimentos vegetales con proteína puede variar según la especie, época del año, etc.
- Es importante consumir una variedad de alimentos vegetales con proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Si sigues una dieta vegana o vegetariana, consulta con un nutricionista para asegurarte de que consumes la cantidad adecuada de alimentos vegetales con proteína.
Al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día, podrás obtener todos los aminoácidos esenciales y cumplir con tus necesidades nutricionales de proteínas. Es importante variar la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
Aspectos a tener en cuenta:
- Combinar diferentes tipos de alimentos vegetales con proteína: Para obtener todos los aminoácidos esenciales, es importante combinar diferentes tipos de proteínas vegetales en tu dieta.
- Planificar tus comidas: Es importante planificar tus comidas para asegurarte de que consumes suficientes proteínas vegetales.
- Consultar con un nutricionista: Si tienes alguna pregunta o inquietud sobre tu ingesta de proteínas, consulta con un nutricionista.
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Con información de: https://fdc.nal.usda.gov/
