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Cocina SALUD

Alimentos que ayudan a combatir el insomnio

La alimentación puede ayudarnos de manera natural a regular nuestro descanso y tratar algunos trastornos del sueño como el insomnio. La clave reside en la presencia de triptófano y otros nutrientes que poseen propiedades relajantes.

Lo más habitual es recurrir a infusiones y tisanas de tilo, valeriana, melisa, pasionaria o manzanilla, buscando una solución natural al insomnio. Si bien son efectivas, podemos sumar también otros alimentos con propiedades relajantes y prepara un cena que nos ayude a conciliar el sueño.

Por supuesto que estos alimentos no tienen las propiedades de un somnífero, pero actúan de una manera más holística a través de sus nutrientes, especialmente de ciertos aminoácidos y vitaminas. Algunos incluso contienen pequeñas cantidades de fitoquímicos con un efecto tranquilizante poderoso.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Estos alimentos en combinación con algunos ingredientes, son capaces de mejorar nuestro descanso porque predisponen nuestro organismo a la hora dormir.

  • Alimentos con triptófano

El triptófano es un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que favorece el bienestar y a su vez es precursor de la melatonina, la hormona del sueño. 

Alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, patatas o plátanos son ricos en este aminoácido que favorece el descanso.

  • Alimentos con magnesio

Las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo son complementos excelentes en las cenas, ya que aportan cantidades importantes de magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso y favorecer la relajación.

Otros alimentos contienen sustancias específicas con efectos tranquilizantes, como  albahaca. Podemos incluirlos en ensaladas que serán recetas casi infalibles para disfrutar de un buen sueño.

  • Plátano

Además de magnesio y potasio, favorece la producción de serotonina y melatonina, lo que mejora la calidad del sueño.

  • Amapola

 Sus semillas contienen fitoquímicos con un leve efecto somnífero.

  • Lechuga

Los tallos son recorridos por lactucarium, un compuesto con efecto calmante.

  • Avena

Fuente natural de melatonina, también tiene unas proteínas (avenina y trigonelina) que ayudan a reducir el nerviosismo.

Un menú posible para la cena

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Espaguetis de garbanzos con salsa de albahaca

Ingredientes (para 4 personas)

  • 400 g de espaguetis de garbanzos 
  • 150 g de anacardos
  • 150 g de albahaca fresca
  • 2 dientes de ajo
  • 150 ml de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • Sal marina
  • Parmesano rallado o levadura nutricional

Preparación: 

  1. Para los espaguetis, coloca en el fuego una cazuela amplia con abundante agua y media cucharada de sal. Cuando el agua rompa a hervir añade los espaguetis y remuévelos con la ayuda de una cuchara de madera para que no se peguen entre sí ni se agarren al fondo.
  2. Deja que se cocinen hasta que estén al dente. Te resultará más cómodo, si utilizas como referencia los tiempos de cocción que indica el fabricante.
  3. Para la salsa, separa las hojas tiernas de la albahaca del tallo –reserva unas ramitas para adornar– e introdúcelas en el vaso del batidor eléctrico con los dientes de ajo pelados, los anacardos, el aceite y el vinagre. Añade un poco de sal y tritúralo hasta que la salsa tenga cierta textura. Para una consistencia emulsionada puedes añadir un poco de agua fría.
  4. Cuando los espaguetis estén cocinados, los escurres y los pones en un recipiente bastante amplio, les agregas la salsa y los remueves con delicadeza para que no se rompan.
  5. Para emplatar, sírvelos decorando con algunas ramitas de albahaca. También se puede espolvorear por encima parmesano o levadura nutricional o incluirlos en la salsa al triturar los ingredientes.

Alternativas: en lugar de anacardos puedes usar nueces, almendras o una mezcla de frutos secos.

Bizcochuelo de plátano y cacao

Ingredientes (para 4 personas)

  • 90 g de harina integral de arroz
  • 70 g de harina de almendras
  • 80 g de azúcar integral
  • 50 g de semillas de sésamo
  • 3 huevos de granja 
  • 2 plátanos
  • 250 ml  de bebida de avena o de arroz
  • Cacao en polvo
  • Aceite de oliva

Preparación: 

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Mientras tanto, unta con aceite o forra con papel sulfurizado un molde apto para el horno.
  2. Mezcla la harina de arroz, la almendra molida, las semillas de sésamo, el azúcar integral y un plátano hecho puré con un tenedor en un bol.
  3. Separa las yemas de las claras y agrégalas a la mezcla. Bate las claras a punto de nieve con unas varillas o batidor y resérvalas.
  4. Une los ingredientes del bol mientras incorporas la bebida vegetal. Después, añade las yemas batidas y mézclalas hasta que queden bien integradas.
  5. Vierte el preparado en el molde y hornéalo durante 40 minutos o hasta que al introducir una brocheta en el centro salga limpia.
  6. Deja que se enfríe antes de sacarlo del molde y para adornarlo usa unas rodajas del plátano reservado y un poco de cacao en polvo.
  7. Para decorar, también podrías utilizar arándanos. Así no solo añadirías color, sino que aumentarías las propiedades relajantes de la receta y agregarías el poder antioxidante de esta fruta tan saludable.

Alternativas: si lo deseas puedes tostar un poco las semillas de sésamo para darle más intensidad al sabor. También puedes sustituir el huevo por una mezcla de agua y semillas de lino trituradas. El resultado será más denso.

Ecoportal.net

Fuente

Acerca del Autor

Eva Cajigas

Téc. en Jardinería de la Universidad de Buenos Aires. Posgrado en Gestión Ambiental de la Universidad Bolivariana de Chile y Posgrado en Dirección de ONG de la Universidad de Girona, España. Agroecóloga. Miembro de la Escuela de Formación Agroecológica de Concordia, Argentina.
Colaboradora estable de Ecoportal.net.

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