Cómo crear un déficit calórico para perder peso

Si usted es como la mayoría de las personas, le preocupa su peso. No importa si desea perder algunos pocos kilos o si tiene mucho que perder, debe crear un déficit calórico para lograr su objetivo.

La dieta Keto está de moda en estos días.

La premisa de este plan de alimentación es que al renunciar a los carbohidratos y comer más grasas, perderá grandes cantidades de peso. La teoría es excelente, pero muchas personas fracasan porque comen en exceso y no tienen déficit calórico. Claro, puedes comer dos hamburguesas dobles con queso y mantener el pan de acuerdo con el plan, pero también debes considerar las calorías.

No importa qué estrategia de dieta sigas o cómo elijas comer; la conclusión es que debe comer menos para perder peso. Según Today’s Dietician, por cada 3500 calorías que ingieras, ganarás una libra . En consecuencia, para perder una libra, también debe crear un déficit de la misma cantidad.

Se cree que es seguro perder de 1 a 2 libras por semana con un plan de dieta. Para lograr esta tarea, debe asegurarse de crear un déficit calórico de 7,000 en su semana. Parece una tarea importante, pero no es tan difícil cuando divides todo en incrementos diarios.

Crear un déficit calórico

Recuerde aquellos que intentan resolver problemas matemáticos. Muchos niños los odiaban porque requerían mirar la imagen completa y luego dividirla en partes pequeñas. Hacer dieta es muy parecido a estas ecuaciones matemáticas en el sentido de que debe dividirlas en segmentos diarios.

Al igual que esos problemas verbales, si miras el panorama general, puede volverse bastante abrumador. Sin embargo, cuando lo divide en partes más pequeñas, es más fácil realizar la tarea en cuestión. Entonces, aquí hay algunas formas en que puede crear una deficiencia calórica cada día para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso .

1. Come tus calorías, no las bebas

Uno de los problemas más importantes que enfrentan la mayoría de las personas que hacen dieta es el agua potable. Algunas personas odian el sabor del agua corriente. Sin embargo, la ciencia muestra que su cuerpo necesita agua, ya que se compone de alrededor del 60 por ciento.

Claro, las bebidas gaseosas, deportivas y energéticas, así como los jugos, saben mucho mejor. Sin embargo, ¿ha considerado los niveles de azúcar en estas bebidas? Tomemos, por ejemplo, Mountain Dew. Es uno de los refrescos más populares que existen. Sin embargo, una lata estándar de 12 onzas tiene 170 calorías, según Fat Secret. Además de muchas calorías, tiene 46 gramos de azúcar pura.

Ahora, suponga que tomó un refresco en cada una de sus comidas principales. Antes de comer un bocado de comida, ya has consumido 510 calorías. Si te esfuerzas por comer 1500 calorías al día, entonces un tercio de tus calorías se destinará a algo que no te proporcionará ningún alimento. Además, no sobrevivirá con 1000 calorías al día, por lo que tendrá dificultades para cumplir con el plan si no renuncia a la soda.

Si desea encontrar una manera fácil de deshacerse de algunas calorías, cambie a agua pura. Aquellos que absolutamente no pueden soportarlo pueden intentar agregar un poco de sabor a limón para un impulso saludable.

2. Use un plato más pequeño

¿Cuántas veces te has sentado a cenar sintiéndote hambriento y llenas tu plato hasta rebosar? Aproximadamente a la mitad de la comida, te das cuenta de que tus ojos eran más grandes que tu estómago. La clave aquí es que primero comas con los ojos.

Entonces, al usar esta teoría, debe usar un plato más pequeño. Cuando personas de otros países visitan Estados Unidos, a menudo se sienten abrumados por el tamaño y las porciones de los platos. No es de extrañar que Estados Unidos esté teniendo una epidemia de obesidad, ya que la gente está comiendo demasiado.

Cambie de un plato llano estándar de 14″ a uno de 10″. Notarás que estarás más inclinado a comer menos y engañarás a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo más.

3. Sáltate las salsas

¿Te encantan las salsas y los condimentos? Fácilmente podría agregar cientos de calorías más a sus comidas al inclinarse por un chapuzón. A pocas personas les disgusta el ketchup, pero muchos no saben que tiene tanta azúcar como el helado. Una taza de salsa de tomate tiene alrededor de 27 gramos de azúcar y la misma cantidad de helado de vainilla tiene alrededor de 22 gramos.

Cuando agrega condimentos a sus comidas, está acumulando calorías inútiles. Escatima en estos artículos o cambia a opciones sin calorías como la mostaza.

4. Olvídese del azúcar en su café

¿Prefieres uno o dos terrones de azúcar en tu café? No solo el azúcar no es bueno para ti, sino que estás agregando calorías inútiles a tu día. Intente usar edulcorantes naturales como la miel o incluso especias como la canela para realzar el sabor de su café. Será más saludable y ayudará a ahorrar calorías para alimentos reales.

5. Cuenta tus calorías

Una de las formas más sencillas de crear un déficit calórico es contar las calorías. Si comes sin pensar durante el día, entonces es difícil controlar tu consumo. Usando una aplicación que lo ayuda a ver toda la información de nutrientes en su consumo, puede aprender rápidamente cómo eliminar algunas calorías adicionales para el día.

6. Llénate de verduras

Si desea obtener una nutrición adecuada con menos calorías, debe llenarse con vegetales . Cargarse de verduras y otras verduras sostenibles puede llenar su estómago sin hacer que se exceda en sus calorías. Además, toda la fibra de estas plantas naturales ayudará a garantizar que su sistema digestivo funcione sin problemas.

7. Asegúrate de que cada comida tenga proteína

Su cuerpo necesita grandes cantidades de proteína. La proteína ayuda a equilibrar los azúcares en la sangre, así como a alimentar su sistema. Debe tener alrededor de cuatro onzas con cada comida, y puede ayudarlo a llenarse para que coma menos.

8. Haz algunos intercambios de comida

Claro, quieres esas papas fritas porque tu estómago las anhela. Sin embargo, será más eficiente en calorías elegir una ración extra de verduras o incluso un poco de fruta. Aprender a hacer cambios en artículos grasientos y cargados de calorías puede volverse fácil una vez que lo haga varias veces.

9. No amontone el queso

¿Alguna vez has estado en esos elegantes restaurantes italianos que llenan tu plato principal con montones de queso recién rallado? Claro, sabe fantástico, pero también está aumentando de peso. El queso no es un alimento bajo en calorías y no te ayudará a perder peso si lo comes en exceso.

No hay nada peor que perder 500 calorías de su ingesta diaria de queso cuando hay tantas otras cosas que sabrían mejor. Una taza de queso mozzarella tiene la friolera de 341 calorías.

10. Lee las etiquetas

El hecho de que un producto utilice palabras clave llamativas no significa que sea saludable. Siga leyendo si ve cosas como:

  • Bajo en grasa
  • Keto-amigable
  • Sin azúcar
  • Libre de grasas
  • Corazón saludable
  • Orgánico

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , dejar de lado los alimentos altamente procesados ​​conduce a una mejor salud, pérdida de peso y reducción del riesgo de enfermedades metabólicas.

Así que recuerda…

Las tácticas de marketing no se preocupan por su resultado final, ya que quieren vender el producto. Ninguna ley les prohíbe decir estas frases, incluso si no es 100 por ciento cierto. Por lo tanto, lea las etiquetas y asegúrese de que no haya azúcares o calorías ocultas en sus artículos favoritos. Después de todo, pocos saben que la salsa de tomate es una opción muy poco saludable.

11. Evite las segundas raciones

No importa qué tan buena haya sido la comida en la cena, no regreses por una segunda porción. Esencialmente, cuando comes dos porciones, estás comiendo el doble de calorías que necesitas en una comida. No crearás un déficit calórico con estas prácticas.

12. Opte por la pizza de masa delgada en lugar de la sartén

Si la pizza es una de tus comidas favoritas, entonces querrás encontrar formas de comerla con menos calorías. Puede hacer esto más fácilmente cuando cambia a una masa delgada y usa verduras como cobertura en lugar de carne. La mayoría de las pizzerías tienen una gran cantidad de ingredientes, así como varias ofertas de corteza. Algunos incluso tienen cortezas hechas de coliflor , que es incluso una mejor opción.

Reflexiones finales sobre la creación de un déficit calórico cada día

Muchas personas están ansiosas por saltar a la próxima dieta de moda y esperan perder mucho peso. Quizás la dieta se ha hecho más complicada de lo necesario. Mira, según la ciencia, una libra tiene 3500 calorías, por lo que solo necesitas crear un déficit para reducir tu tamaño.

En lugar de abordar su dieta como una tarea enorme que requiere días de planificación y compra de suplementos y dispositivos que no necesita, ¿por qué no simplemente contar sus calorías? El conteo de calorías ha funcionado para la gente durante siglos y es una forma gratuita de mantenerse saludable.

No haga que crear un déficit calórico sea abrumador. Comience poco a poco eliminando las gaseosas, agregando más vegetales, usando un plato más pequeño, bebiendo más agua y eligiendo opciones más saludables de sus comidas favoritas. Debería ver que las libras comienzan a desaparecer a medida que toma decisiones más saludables en sus hábitos alimenticios.

Por Chris Butler. Artículo en inglés

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