Los médicos tienen mucho que decir acerca de cómo las personas pueden evitar eventos de salud catastróficos como derrames cerebrales y ataques cardíacos, pero los científicos de Nueva Zelanda examinaron recientemente miles de estudios que abarcan más de 40 años e identificaron un nutriente que puede ser un verdadero cambio de juego en el alivio y prevención de muchas enfermedades: fibra.
Investigadores de la Universidad de Otago realizaron su revisión para verificar por qué la fibra tiene una reputación tan estelar para ayudar a mantener la salud en general. Examinaron 185 estudios observacionales, que involucraron a 135 millones de años-persona y 58 ensayos clínicos, con 4635 participantes adultos.
Los resultados del estudio, publicados en The Lancet, revelaron que las personas que tienen el hábito de comer grandes cantidades de fibra dietética tienen entre un 15 y un 30 % menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa en comparación con las personas que incluyen la menor cantidad de fibra.
Los investigadores también revelaron que comer alimentos que contienen mucha fibra está directamente relacionado con una incidencia de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como cáncer colorrectal, entre un 16 % y un 24 % menor.
Según el Atlanta Journal Constitution, los autores señalaron que el impacto podría traducirse en 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria por cada 1000 participantes, y que comer muchos alimentos ricos en fibra también está relacionado con una disminución del peso y niveles optimizados de colesterol.
El estudio de Lancet no fue el primero en mostrar cuán importante es el consumo de fibra. Un estudio de 2014 publicado por el American Journal of Epidemiology mostró más o menos lo mismo: que se observó una reducción del 10 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra que los participantes agregaron a su consumo total de fibra.
Un llamado a las pautas de nutrición para enfatizar la ingesta de fibra
Los científicos de Nueva Zelanda utilizaron solo participantes sanos, por lo que sus hallazgos no se pudieron aplicar a personas con enfermedades crónicas existentes. Jim Mann, profesor de la universidad y autor correspondiente del estudio, señaló varios hallazgos significativos con respecto al aumento del consumo de fibra y la reducción del riesgo de enfermedad y muerte. Según Mann:
“Los beneficios para la salud de la fibra están respaldados por más de 100 años de investigación sobre su química, propiedades físicas, fisiología y efectos sobre el metabolismo. Los alimentos integrales ricos en fibra que requieren masticación y conservan gran parte de su estructura en el intestino aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso y pueden influir favorablemente en los niveles de lípidos y glucosa.
La descomposición de la fibra en el intestino grueso por parte de las bacterias residentes tiene efectos adicionales de gran alcance, incluida la protección contra el cáncer colorrectal”.
Además de observar las causas de las muertes prematuras por ciertos tipos de cáncer, los investigadores se centraron específicamente en los cánceres asociados con la obesidad, como los cánceres de endometrio, esófago, mama y próstata, indicó el estudio.
Al recomendar una cantidad saludable de fibra para consumir, los autores notaron que por cada 8 gramos de mayor ingesta de fibra por día, los sujetos del estudio mostraron una disminución del 5 al 27 % en la incidencia de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. También aumentó la protección contra el accidente cerebrovascular y el cáncer de mama.
Entonces, ¿cuánta fibra se recomienda para optimizar su salud? Según el estudio, consumir de 25 a 29 gramos diarios es simplemente adecuado; sus datos indicaron que ingestas más altas serían más protectoras y, por lo tanto, aconsejadas. Además, se demostró que las dietas que enfatizan un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, además de permitir azúcares agregados, brindan una protección limitada contra la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares.
Mann enfatizó que los hallazgos del estudio apuntan a una gran necesidad de un cambio en las pautas de nutrición para enfocarse en un aumento general de la ingesta de fibra, no solo porque es “bueno para usted”, sino porque se ha demostrado que literalmente cambia la dinámica de la enfermedad.
Una cosa a tener en cuenta es la mención de que las bacterias en su intestino afectan gran parte de su salud en general, sin mencionar su capacidad para mantener un peso saludable y combatir enfermedades. No es ningún secreto que creo que las bacterias intestinales son una gran clave para la salud, y mantener un buen equilibrio de bacterias para garantizar un microbioma saludable es crucial para muchos aspectos de la salud, particularmente para aquellos que luchan contra el cáncer.
Refresque su conocimiento de la fibra, así como su ingesta
Hay dos tipos diferentes de fibra, y ambos son importantes. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y se vuelve similar a un gel en su sistema, actuando como una esponja en algunos aspectos, ya que se mueve en cada grieta de su colon y ayuda a desacelerar su digestión al mismo tiempo que se ralentiza la velocidad a la que se digieren otros nutrientes. Los efectos positivos de la fibra soluble provienen de acciones que promueve y previene.
La fibra insoluble, que no se disuelve, permanece básicamente intacta a medida que avanza por el colon. Además de estar completamente desprovisto de calorías, ayuda a prevenir el estreñimiento porque “recoge” los subproductos y líquidos que no desea; forma los desechos que eventualmente, y de manera óptima, dejarán su cuerpo en forma de desechos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, 5 a 25 gramos de fibra al día son suficientes para las mujeres, mientras que para los hombres se recomiendan 38 gramos. Sin embargo, en mi opinión, este es un caso en el que más es mejor: mi recomendación para la ingesta diaria de fibra es de 25 a 50 gramos por cada 1000 calorías consumidas.
Cómo funciona la fibra, qué tipos son los mejores y qué evitar
Al ofrecer una sinopsis de cómo funciona la fibra en su cuerpo, Mann anotó que cuando come alimentos ricos en fibra que requieren masticación adicional y que también retienen su estructura básica en su intestino, puede lograr varios objetivos. Satisface los antojos de alimentos y contribuye al control de peso, al tiempo que impacta positivamente en los niveles de lípidos y glucosa.
A medida que las bacterias descomponen la fibra en el intestino grueso, imparten una serie de beneficios adicionales, entre los que se encuentra la protección contra el cáncer colorrectal. Hay varias formas de aumentar el consumo de fibra.
Según el equipo de Mann, “los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, como guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos”. Las verduras y las frutas son alimentos integrales que deben ser la columna vertebral de su dieta, pero existen problemas tanto con los granos, incluidos los integrales, como con los frijoles, como los que se enumeran.
Sí, las lentejas son un ejemplo de una legumbre altamente nutritiva ya que contienen altas cantidades de folato, proteína, manganeso, hierro, tiamina y fósforo. Pero los frijoles, las lentejas y los garbanzos también son ejemplos de alimentos que contienen lectinas que se unen a los carbohidratos y se adhieren a las células, lo que les permite causar estragos como parte del mecanismo de autodefensa de la planta contra las plagas y tienen el potencial de dañar a los humanos.
Steven Gundry, el médico y autor que en los últimos años ha llamado la atención sobre los problemas que puedes experimentar cuando comes alimentos con lectinas, señala que las lectinas pueden desencadenar síntomas físicos incómodos similares a los causados por el gluten, aunque en ambos casos depende en su sistema, y el sistema de todos es diferente.
Además, los frijoles tienen un alto contenido de carbohidratos netos y, por lo tanto, es mejor evitarlos debido a sus efectos tóxicos o alergénicos. Y eso nos lleva al trigo, que también contiene lectinas. De hecho, el trigo y otras semillas de la familia de las gramíneas, como la soya, los productos de soya, el maní y algunas solanáceas como las papas, los pimientos, las berenjenas y los tomates, se encuentran entre los alimentos que contienen la mayor cantidad de lectinas.
Una de las razones por las que el trigo termina siendo tóxico es que se siente atraído por la glucosamina, un monosacárido que se encuentra en las articulaciones. (Es posible que sepa que la glucosamina, un compuesto que produce su cuerpo, es un suplemento común que muchas personas toman para aliviar el dolor en las articulaciones, aunque las personas deben investigar cómo funciona la glucosamina antes de comenzar un régimen).
Cualquier persona con condiciones autoinmunes como artritis, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes o disfunción tiroidea, entre otras, debe tener cuidado al comer alimentos que contengan lectinas. Al menos debe reducir la ingesta de alimentos que contienen lectina , aconseja Gundry.
Cocinarlos correctamente, léase: a fondo, como con una olla a presión y con mucha agua para ayudar a eliminar la toxicidad, es importante para evitar lo que puede provocar síntomas dolorosos.
Afortunadamente, es fácil obtener mucha fibra en su dieta sin centrarse en los granos. Los alimentos saludables con altas cantidades de fibra incluyen guisantes, alcachofas, batatas horneadas con la cáscara intacta, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y muchas otras verduras.
Los alimentos adicionales que también son excelentes para proporcionar fibra incluyen peras, frambuesas, ciruelas pasas guisadas, higos secos o dátiles (comidos con moderación debido al alto contenido de azúcar), calabaza, almendras, manzanas con la piel intacta, plátanos (también consumidos con moderación) y naranjas. La cáscara de semilla de psyllium orgánico (el psyllium no orgánico generalmente está cargado de pesticidas) es otra excelente manera de optimizar su consumo de fibra.
Los beneficios son innumerables y duraderos
Cuando la comida se “atasca” en el colon y se niega a salir, causa una serie de problemas, uno de los cuales es el dolor. Se ha demostrado que llevar una dieta alta en fibra ayuda a prevenir y aliviar el intestino permeable, que sufre hasta el 80 % de la población en los EE.
Afortunadamente, hay pocos riesgos asociados con un alto consumo de fibra, aunque el estudio presentado señaló que las personas que tienen niveles bajos de hierro o minerales que consumen fibra en forma de pan, pasta y/o alimentos procesados pueden agotar aún más sus reservas de hierro. Además, “el estudio se relaciona principalmente con los alimentos ricos en fibra de origen natural en lugar de la fibra sintética y extraída, como los polvos, que se pueden agregar a los alimentos”.
Por Joseph Mercola. Artículo en inglés