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ALIMENTACION Digestión

La ciencia revela 10 hábitos que mejorarán tu digestión

Su sistema digestivo está ocupado todo el día, todos los días. Si su digestión no es saludable, todo su cuerpo puede verse afectado. Muchas cosas afectan su salud intestinal. Aquí hay 10 hábitos simples que puede incorporar a su vida para una mejor digestión y una buena salud en general.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE SU SISTEMA DIGESTIVO?

Su tracto gastrointestinal (tracto GI) incluye todo su sistema digestivo. Cada parte de este sistema trabaja en conjunto para descomponer los alimentos en pequeños nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua que se absorben en sus sistemas sanguíneos y se envían a sus células para utilizar la reparación y la energía del crecimiento. Cientos de millones de personas padecen enfermedades digestivas.

¿QUÉ AFECTA SU DIGESTIÓN?

Aunque construido de la misma manera que el sistema digestivo de otras personas, su sistema digestivo es único para usted. Muchas cosas afectan tu digestión. Algunas de estas cosas incluyen:

  • -Tu cuerpo construye
  • -Tús genes
  • -Cómo lidias con el estrés
  • -Tu familia
  • -Lo que comes

HÁBITOS PARA UNA MEJOR DIGESTIÓN

Intente adoptar estos diez hábitos alimenticios saludables para mejorar su malestar:

1 – PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN RUTINARIO

La vida se pone ajetreada. En medio de su ajetreo, es importante mantener un horario constante de alimentación para ayudar a la digestión. Si no come constantemente, puede hacer que su estómago trabaje demasiado, por lo que se hincha y tiene indigestión. Al menos cada 3 a 4 horas, comer comidas regulares ajusta el reloj interno de su cuerpo, por lo que su sistema digestivo funciona con regularidad.

2 – LLEVA UNA DIETA SALUDABLE

En 1826, Anthelme Brillat-Savarin escribió por primera vez: “Dime lo que comes y te diré lo que eres”. Años más tarde, Ludwig Andreas Feuerbach amplió este pensamiento y dijo: “El hombre es lo que come”. Pero no fue hasta la década de 1930 que la frase con la que la mayoría de la gente está familiarizada comenzó a usarse cuando el nutricionista Victor Lindlahr escribió: “Eres lo que comes”. No es ningún secreto que llevar una dieta saludable es esencial para una buena digestión.

Incluir muchas verduras y frutas, granos integrales, nueces y semillas le brindan la mejor salud en general. Lo que come puede dañar o ayudar a su digestión y afectar cómo se siente. Manténgase alejado de los alimentos procesados, los alimentos grasos y los cereales y azúcares refinados. Estos son bajos en fibra y contribuyen a la hinchazón, los gases y el estreñimiento.

3 – EL EJERCICIO MEJORA LA DIGESTIÓN

Al igual que la alimentación saludable, el ejercicio afecta la salud intestinal. El ejercicio ayuda a aumentar los microbios importantes en su sistema digestivo. Cuando hace ejercicio, aumenta la temperatura central, lo que ralentiza el flujo sanguíneo a los intestinos. Esto mejora sus microbios intestinales. Los investigadores también creen que podría haber un vínculo entre los microbios intestinales buenos y la buena salud mental. Un estudio encontró que las personas que luchan contra la depresión tenían niveles más bajos de ciertas bacterias intestinales. El ejercicio podría ser la clave para tener un intestino y una mente más saludables.

4 – COME COMIDAS MÁS PEQUEÑAS

Cuando comes una comida abundante, sobrecargas tu sistema digestivo. Al principio, su azúcar en sangre aumenta, pero luego cae rápidamente durante la digestión. Tendrá menos energía y se sentirá confuso. Comer comidas más pequeñas puede detener esto y permitir que su cuerpo funcione de manera más eficiente a lo largo del día. Además de tener más energía y sentirse mejor mentalmente, las comidas más pequeñas ayudan a mantener estables los ácidos grasos en la sangre.

5 – COME COMIDAS FRECUENTES

Probablemente le hayan dicho toda su vida que no coma bocadillos entre comidas. Aún así, los nutricionistas están descubriendo que las personas que comen pastas cuando se trata de comer son más saludables que las personas que siguen las tres comidas más tradicionales al día. Comer menos grasas y más carbohidratos integrales, así como muchas frutas y verduras, es la clave para una mejor salud digestiva.

También encontraron que las personas que comen pasta tienen más vitaminas y minerales en su cuerpo, además de menos grasa corporal. Por supuesto, no es necesario que renuncien a las cenas en familia. Solo asegúrese de no comer en exceso durante estas comidas si ha estado pastando todo el día.

6 – DUERME LO SUFICIENTE

¿Sabías que dormir lo suficiente te ayuda a tener una mejor digestión? Existe una conexión entre los microbios intestinales y el buen sueño. Su intestino tiene una gran cantidad de microorganismos como virus, bacterias, hongos y protozoos. Cuanto más diversos sean estos organismos, mejor para su salud intestinal en general. El sueño mejora la salud intestinal porque cuando estás en sueño REM profundo, tu cerebro está ocupado ” sacando la basura”,   por así decirlo, lo que permite que tu cerebro y tu intestino se comuniquen.

7 – COMER MÁS FIBRA, MEJORA LA DIGESTIÓN

Otro hábito saludable para ayudar a la digestión incluye comer mucha fibra. Si no consume fibra a diario, puede terminar con gases e hinchazón crónicos y no sentirse lo mejor posible. Trate de comer al menos 20 a 30 gramos de fibra al día para evitar el estreñimiento.

Distribuya su fibra a lo largo del día en pequeñas cantidades. Pruebe porciones pequeñas para no sentir molestias.

AQUÍ HAY UNA LISTA DE FUENTES RICAS EN FIBRA QUE PUEDE INCLUIR EN SU DIETA DIARIA:

-Granos integrales: la avena, la pasta de trigo integral o el arroz integral son excelentes fuentes de cereales integrales.

-Frijoles: los frijoles negros, las lentejas y los frijoles pintos son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y fibra.

-Nueces y semillas: nueces, cacahuetes, almendras, pistachos y semillas de girasol

-Palomitas de maíz: las palomitas de maíz con aire rociadas con aceite de oliva y una pizca de sal marina son las más saludables.

-Bayas: las fresas, las frambuesas y los arándanos son poderosos antioxidantes y ricos en fibra. Inclúyelos en tus batidos, en tu repostería o cómalos frescos como refrigerio.

-Cereales: busque cereales con al menos 5 gramos o más de fibra.

-Verduras crujientes: las zanahorias , el brócoli, los espárragos, la lechuga, el apio, las judías verdes y la coliflor son ricos en fibra. Evite comer estos vegetales porque si come demasiados a la vez, pueden causarle hinchazón, gases y eructos.

8 – CONTROLA TU ESTRÉS

El estrés afecta negativamente a su intestino. Cuando su cuerpo se siente estresado, ralentiza la digestión provocando indigestión o náuseas e incluso diarrea. Cuando está bajo estrés, puede tener la tentación de comer mal y consumir alimentos procesados ​​azucarados reconfortantes en lugar de alimentos integrales saludables. El yoga, correr, nadar y caminar son ejercicios útiles para reducir el estrés.

Algunas personas recurren a su fe para encontrar alivio de las circunstancias de la vida relacionadas con el estrés. Si está constantemente bajo estrés, puede afectar todo su cuerpo, haciéndolo propenso a ciertas afecciones o enfermedades. Busque la ayuda de un consejero, su pastor o un amigo que sepa escuchar. Tener a alguien con quien hablar puede ayudarte a sentir que no estás solo.

9 – LOS PROBIÓTICOS LE HACEN MUCHO BIEN A TU INTESTINO

Los probióticos son pequeñas bacterias y levaduras que viven naturalmente en su intestino. Estas bacterias saludables y otros organismos mantienen el equilibrio adecuado de la flora intestinal para una buena digestión. Los probióticos combaten las bacterias malas del intestino.

Durante la última década, se ha alentado a los probióticos de venta libre para ayudar a su intestino. Pero un estudio reciente de 2020 encontró que tomar una gran cantidad de bacterias probióticas en forma de suplementos, bebidas probióticas y yogures puede no ser tan saludable.

Además, los investigadores no están totalmente convencidos de que los suplementos probióticos puedan tolerar los ácidos y la bilis del estómago. En general, los investigadores están comenzando a tener dudas sobre la efectividad de tomar probióticos suplementarios. Al final, la mejor manera de mantener saludables los probióticos en su intestino es comer una dieta saludable con una variedad de granos integrales, productos frescos y carnes magras.

10 – BEBE AGUA

Debido a que pierde agua durante el día debido a la respiración, la sudoración y la digestión regulares, es importante beber mucha agua. El agua es, naturalmente, la mejor opción para reponer los fluidos corporales. Dependiendo de su edad, nivel de actividad y época del año, necesita diferentes cantidades de agua. Las recomendaciones sugieren que los hombres beban 3,7 litros de líquidos al día, mientras que las mujeres deben beber 2,7 litros de líquidos al día. Algunos de sus líquidos provendrán de sus alimentos, pero gran parte de su ingesta de líquidos debe provenir del agua. Bebe agua durante todo el día. Además, beber agua en las comidas ayuda a la digestión. Solo asegúrese de no beber demasiada agua durante las comidas, ya que puede causar hinchazón.

DOS PROBLEMAS DIGESTIVOS COMUNES

Los problemas digestivos son un problema común para muchos estadounidenses. Esto se debe a la genética y las condiciones ambientales, pero muchos problemas digestivos se deben a una mala elección del estilo de vida, como una mala alimentación y la falta de ejercicio. Cualquiera sea la causa, existe un número creciente de problemas digestivos, muchos de los cuales los médicos no están seguros de la causa. Éstos son dos de los problemas digestivos más comunes.

1 – ENFERMEDAD POR REFLUJO GASTROESOFÁGICO (ERGE)

Según la Clínica Cleveland, la ERGE ocurre cuando el ácido del estómago se acumula en el esófago o la garganta. Esto causa dolor e indigestión.

2 – SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE (SII)

El SII es una afección con muchos síntomas, como estreñimiento o diarrea, gases, dolor de estómago y flatulencia.

REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO PUEDE DISFRUTAR DE UNA MEJOR DIGESTIÓN

Su ajetreado sistema digestivo trabaja duro para digerir su comida. Puede practicar estos hábitos para una mejor digestión y una buena salud intestinal. Ya sea que elija comer pequeñas comidas frecuentes, hacer ejercicio, mantener una dieta saludable y controlar su estrés, todas estas cosas beneficiarán a su intestino, para que tenga una mejor digestión en general.

Por Jennifer H. Artículo en inglés

Acerca del Autor

Jennifer Hache

Jennifer ha sido escritora independiente durante varios años. Le encanta escribir, así como en la industria del bienestar animal. Jennifer vive en el área de Washington, DC con su esposo y un perro llamado Sam.

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