Si bien el sodio es un nutriente importante que se necesita para funcionar correctamente en la vida cotidiana, una cantidad excesiva puede provocar graves complicaciones de salud. Una de estas complicaciones es la presión arterial alta, que si no se trata puede provocar el desarrollo de una enfermedad cardíaca grave. Aquí hay 10 formas sencillas de reducir su ingesta de sodio:
Coma menos alimentos envasados y preparados
Según un estudio, aproximadamente el 75% de nuestro sodio dietético proviene de alimentos envasados y preparados. Los alimentos envasados se definen como “cualquier alimento que no sea un producto agrícola crudo e incluye cualquier producto agrícola crudo que haya sido objeto de procesamiento, como enlatado, cocción, congelación, deshidratación o molienda”. Los alimentos procesados incluyen aditivos que contienen sodio, lo que los hace poco saludables. Al eliminar algunos de estos elementos de su dieta, ¡podría reducir drásticamente su ingesta!
Use especias alternativas
Mientras cocina, intente usar diferentes condimentos, como ajo, jugo de cítricos, aderezo, vinagre u otros condimentos sin sodio. Se realizó un estudio y se encontró que incorporar hierbas y especias en alimentos con bajo contenido de sal es una estrategia factible para lograr una reducción del 50% en el consumo de sal.
Agregue más frutas y verduras a su dieta
La ingesta promedio de sodio de los estadounidenses es del 75% de los alimentos empaquetados y preparados. Al agregar más frutas y verduras a su dieta, puede ayudar a reducir la cantidad total de ingesta de sodio. ¡Comer más frutas y verduras también es parte de una dieta equilibrada!
Lea las etiquetas
Un estudio en particular encontró que cuando las personas calculaban el sodio que consumían de los alimentos envasados, reducían su ingesta. Siguiendo las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón, intente elegir alimentos que equivalen a menos de 2,300 mg o 1 cucharadita al día.
Pida menos alimentos con sodio cuando coma fuera
Cuando salga a cenar, pida que sus comidas sean “sin sal” y solicite que las salsas y aderezos para ensaladas se sirvan “a un lado”. Al hacer esto, tiene más control sobre la cantidad de sodio que se agrega a su comida. Según un estudio con estas recomendaciones resultó en una reducción de hasta un 31% en sodio por ración.
Enjuague los alimentos enlatados antes de comerlos
Se sabe que los alimentos enlatados tienen una gran cantidad de sodio en sus conservantes. La investigación realizada por el USDA concluyó que enjuagar y escurrir los alimentos enlatados puede reducir el contenido de sodio entre un 9% y un 23%.
Sustituya los bocadillos con alto contenido de sodio
En lugar de comer papas fritas u otros bocadillos que se sabe que tienen altas cantidades de sal, cámbielos por nueces, semillas y otros bocadillos bajos en sodio o sin sodio. También puedes probar opciones frescas como zanahorias y apio.
Cambie sus condimentos
Los pequeños cambios pueden marcar la diferencia: elija condimentos ligeros o reducidos en sodio, agregue aceite y vinagre a las ensaladas en lugar del aderezo embotellado y use pequeñas cantidades de paquetes de saborizantes en lugar de todo. El estudio de bonificación descubrió que el consumo de aceite de oliva estaba relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Trate de evitar los “seis salados”
Los seis salados se conocen como los seis alimentos populares que pueden agregar altos niveles de sodio en su dieta. Estos alimentos son pan y bollos, pizza, sándwiches, embutidos y embutidos, sopas, burritos y tacos. Eliminar estos alimentos conocidos con alto contenido de sodio podría ser una forma consciente de eliminar el exceso de sodio de su dieta.
Cocine arroz, pasta y cereales calientes sin sal
Según un estudio, retener la sal agregada de estos alimentos es una estrategia rápida para reducir el sodio en la dieta de una persona.
Por HealthFitness Revolution. Artículo en inglés