Ejercicios espalda
ECONCIENCIA Vida Consciente

10 ejercicios que arreglan la postura y alivian el dolor de espalda

¿Necesita arreglar su postura? Si se desploma sobre una computadora o teléfono inteligente durante un período de tiempo, le causará dolores en el cuello, la espalda y los hombros. Hoy, la mala postura se ha convertido en una preocupación importante.

Cuando está constantemente bajo estrés, durmiendo en posiciones incómodas o con sobrepeso, puede ejercer una presión innecesaria sobre sus músculos y articulaciones. Cuanto más utilice las cosas que agravan su postura, más difícil será romper el hábito. Lamentablemente, está causando daños en áreas de su cuerpo que no se manifestarán hasta más tarde.

El encorvarse no solo es horrible para tu autoestima, sino que es terrible para tu cuerpo. Las personas que se encorvan a menudo tienen una masa muscular abdominal deficiente, lo que hace que su vientre se hinche más de lo debido.

ESTOS SON SOLO ALGUNOS DE LOS PROBLEMAS QUE PUEDEN SER CAUSADOS ​​POR ENCORVARSE CONSTANTEMENTE:

  • Dolores de cabeza crónicos
  • Rigidez en el cuello, la espalda y los hombros.
  • Fatiga abrumadora por tensión
  • Lesiones de espalda
  • Problemas de rodillas, caderas y pies.
  • Atrofia muscular
  • Problemas respiratorios
  • Nervios comprimidos o discos pinzados
  • Complicaciones digestivas
  • Problemas de circulación
  • Malestar general en las articulaciones
  • Ciática
  • La curvatura de la columna

DIEZ FORMAS DE ARREGLAR TU POSTURA

Tratar de arreglar su postura requiere desarrollar una nueva rutina. Si descubre que se queja constantemente de su espalda y cuello, entonces sabe que debe cambiar la forma en que se sienta. Cuando empiece a desarrollar una forma más saludable de posicionar su cuerpo, no será fácil.

Tu cuerpo luchará contra la nueva postura y experimentarás una leve molestia. El problema es que estás activando músculos que no has usado en algún tiempo y están débiles. Afortunadamente, a medida que cambie la forma en que se sienta y desarrolle una rutina saludable, estos músculos se fortalecerán.

No se rinda prematuramente ya que la paciencia es la clave. Para comenzar el proceso de cambio, visualícese alto. Si siente que vuelve a caer en sus viejos hábitos de encorvarse, entonces debe levantarse y cerrar los ojos.

Párese allí agradable y alto y sienta cómo se endereza la columna. Ahora, pararse erguido no resolverá los problemas, así que aquí hay diez ejercicios que arreglarán su postura y lo ayudarán en general.

1. PECTORAL BALL SMASH

El golpe de la bola pectoral aflojará todos los músculos tensos del pecho. También puede usar una maniobra de liberación del punto gatillo para acompañar este estiramiento.

• Pon la pelota frente a ti y apóyate contra la pared.

• Muévase hasta que encuentre un lugar que sea un poco incómodo de tocar. Esto indica músculos adoloridos que necesitan trabajar. Ahora, mueva la pelota alrededor de esta área durante unos 30 segundos. Ha encontrado un punto de activación que ayudará a liberar la tensión en el área.
• Siga haciendo rodar la pelota, encontrando más puntos gatillo doloridos. Hágalo hasta que sienta que tiene todas las áreas dolorosas cubiertas.

2. EXTENSIÓN DE ESPALDA

Esta maniobra lo ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, pero también evitará lesiones en el área espinal. Si quieres arreglar tu postura y evitar que la espalda se encorve, entonces deberías probar este. Los trabajadores de oficina y otras personas que pasan mucho tiempo sentados deben hacer este estiramiento con regularidad.

• Empiece por recostarse en la colchoneta con el estómago en el suelo.

• Coloque los brazos a los lados y toque el muslo con las palmas de las manos.

• Junte las piernas y enderece los codos. Cuando tira, quiere dibujar un poco los dedos de los pies.

• Ahora, exhale mientras levanta la cabeza, el abdomen y el pecho del piso. Los pies y las manos nunca abandonan la posición original si se hace correctamente.

• Luego, inhale mientras baja su cuerpo a la posición inicial.

• Intente hacer diez repeticiones.

3. EXTENSIÓN TORÁCICA

Si desea arreglar su postura, entonces es necesaria la extensión torácica. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, cuello y caderas. Necesitará un rodillo de espuma para hacer este estiramiento.

• Coloque el rodillo sobre un tapete horizontalmente. No, desea mantener el rodillo vertical mientras apoya los hombros sobre él.

• Utilice los músculos de los glúteos para levantar el trasero del suelo. Tus talones te ayudarán a moverte hacia adelante y hacia atrás.

• El objetivo es encontrar una posición en la que sea incómodo; una vez que encuentre ese lugar, siga haciendo el movimiento de balanceo durante 20-30 segundos.

4. POSTURA DE GATO / VACA

Este estiramiento mejora la elasticidad de la columna y es muy recomendable para quienes sufren de dolor de espalda crónico. Ayuda a conseguir movimiento en la parte superior de la espalda, que es donde se producen la mayoría de los efectos de encorvamiento.

• Comience en una posición de perro hacia abajo arrodillándose a cuatro patas. Ahora, coloque las muñecas debajo del área de los hombros. Si lo hace correctamente, sus rodillas deben estar directamente debajo de las caderas.

• Ahora, inhale y mire hacia adelante. A medida que inhala, asegúrese de activar los músculos centrales.

• Exhale y coloque la barbilla en el área del pecho mientras baja lentamente la cabeza. Jale el área de su vientre en la dirección de su columna vertebral. Si se hace correctamente, sus vértebras adquirirán una apariencia redonda hacia el techo.

• Ahora, regrese a la posición inicial.

• Respire y mire hacia adelante mientras tira de su vientre hacia el colchón. Eleve el coxis en la dirección del techo, tirando del esternón hacia adelante y hacia arriba.

• Vuelva a la posición del perro hacia abajo y podrá repetir este estiramiento tantas veces como le resulte cómodo.

5. ÁNGELES DE LA PARED

El estiramiento de los ángeles de la pared ayuda a fortalecer el área de la columna torácica, lo que ayuda a frustrar el desarrollo de un jorobado.

• Empiece por pararse contra la pared con las rodillas ligeramente dobladas. Ahora, debes asegurarte de que tu espalda, de arriba a abajo, y tu cabeza estén apoyadas en la pared.

• Ahora, asegúrese de que la parte posterior de sus brazos esté contra la pared. Sentirás algunos tirones mientras te esfuerzas para que se toquen. El dorso de los dedos también debe tocar la pared.

• Luego, ¿recuerdas cómo hiciste ángeles de nieve cuando eras niño? Bueno, quieres mover los brazos hasta que estén sobre tu cabeza y luego volver a la posición inicial. El truco es que debes mantener todo contra la pared menos tus brazos. Si su espalda o cabeza pierde contacto con la pared, entonces no está haciendo el estiramiento correctamente.

• Intente hacer esto durante diez repeticiones.

6. LA TABLA

El estiramiento de la plancha te ayudará a fijar tu postura dándote un núcleo fuerte. Los músculos abdominales débiles se ejercitan bien, así como la zona de los hombros y la espalda.

• Coloque su cuerpo como si fuera a hacer flexiones. Doble ligeramente los codos para que su peso descanse sobre sus antebrazos y no sobre sus manos. Si hace esto correctamente, tendrá su cuerpo recto desde los tobillos hasta los hombros.

• Ahora, realmente quieres trabajar esos músculos centrales. Por lo tanto, succione su vientre lo más fuerte que pueda. Imagina que mueves tu ombligo desde la parte delantera de tu cuerpo hacia atrás.

• Trate de mantener este estiramiento hasta por un minuto. Si puedes hacerlo por más tiempo, hazlo tanto como puedas.

7. ESTIRAMIENTO DE LA PUERTA

Este estiramiento es ideal para neutralizar un pecho hundido por un largo período de encorvamiento.

• Busque un marco de puerta resistente y párese dentro de él. Coloque su antebrazo derecho contra el marco mientras lo dobla ligeramente hasta que alcance un ángulo de 90 grados.

• Su codo debe tener aproximadamente la misma altura que su hombro. Si le resulta difícil, agarre el costado del marco de la puerta con la mano.

• Ahora, gire el pecho hacia la derecha mientras siente que se estira y tira del área de los hombros.

• Mantenga esta posición durante 60 segundos, luego cambie de lado y haga el otro brazo.

8. POSTURA DEL ARCO

El estiramiento de la postura del arco puede ayudar a corregir una mala postura . Ayuda a estirar los músculos que a menudo se pellizcan delante del área de los hombros. Con el tiempo, los alargará y fortalecerá.

• Empiece por recostarse boca abajo sobre su estómago. Ahora, doble ligeramente las rodillas mientras las lleva hacia las caderas. Si no puede llevarlos tan lejos, está bien. Solo haz lo mejor que puedas.

• Tome sus manos y agarre sus pies. Ahora, levante lentamente la cabeza y el pecho hasta que estén ligeramente fuera del tapete.

• Respire profundamente y dé una patada con las piernas hacia afuera para que sus brazos sigan su ejemplo. Ahora, rueda hacia adelante hasta que estés boca abajo.

• Exhale y vuelva a la posición inicial original.

• Debe repetir este estiramiento hasta cinco veces.

9. LUXACIONES DE HOMBRO

Para hacer el estiramiento del hombro dislocado, necesitará usar un palo de escoba o una varilla larga de cualquier tipo. Cualquier cosa funcionará siempre que mantenga los hombros a una distancia razonable.

• Empiece por pararse (o recostarse sobre su espalda para modificar) y tomar el mango de la escoba en sus manos. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo mientras toma el palo. Mantenga sus manos a una distancia que sea un poco más ancha que sus hombros.

• Ahora, asegúrese de mantener el codo recto mientras levanta los brazos lentamente hasta que estén sobre su cabeza. Si lo hace correctamente, sentirá un tirón en el área del pecho y la parte superior de la espalda.

• Intente mantener este estiramiento durante 30 segundos y repita cinco veces.

10. ESTIRAMIENTO DE LA COBRA

El estiramiento de la cobra está diseñado para ayudar a mejorar su respiración. Cuando tiene una mala postura, su encorvamiento hace que sus pulmones se compriman. Esto ayudará a fortalecer los músculos que usa para llenar los pulmones. Los músculos trabajados en esta maniobra ayudarán a mantener la columna vertebral recta y agradable.

• Empiece poniéndose boca abajo en el suelo. Debes asegurarte de que tus palmas miren hacia abajo justo debajo de los hombros.

• Luego, inhale y levante lentamente el pecho de la colchoneta a medida que sus brazos se enderezan. Si lo hace correctamente, sentirá que los músculos abdominales comienzan a activarse.

• Solo la parte superior de las costillas debe levantarse del piso. La sección inferior debe permanecer allí. Ahora, empuje los hombros hacia atrás mientras mantiene el corazón en la posición hacia adelante. Sería útil si no hiciera crujir el cuello cuando realiza esta maniobra, ya que puede causar una tensión innecesaria.

• Si está haciendo bien este estiramiento, su cuerpo debe parecerse a una cobra lista para atacar. Ahora, mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Luego, suelte la respiración mientras baja lentamente el torso hacia la alfombra.

REFLEXIONES FINALES SOBRE FORMAS DE ARREGLAR SU POSTURA

Tenga en cuenta que al hacer estos estiramientos, el lema “sin dolor no hay ganancia” ciertamente se aplica. A medida que use los músculos que se han debilitado, habrá un poco de incomodidad. Afortunadamente, puede arreglar su postura y detener el dolor crónico de espalda, cuello y hombros con un poco de trabajo duro.

Artículo en inglés

Acerca del Autor

Ricardo Natalichio

Estudios sobre Desarrollo Sustentable, Marketing, Liderazgo de ONGs de Desarrollo, Derechos Humanos, Economía, Literatura, Counseling, y Apoyo a grupos en Situación de Vulnerabilidad.
Desde fines de 1999 se desempeña como Director del Portal de ecología social EcoPortal.net www.ecoportal.net

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