Todo el mundo experimenta fatiga de vez en cuando, independientemente de la edad. Sin embargo, existen algunas estrategias sencillas que puede adoptar para ayudar a combatir el cansancio durante el día. "Hay muchas cosas que puede hacer a través del estilo de vida: comer los alimentos adecuados, hacer suficiente ejercicio, mantenerse conectado con los demás, para ayudar a mantener altas las reservas de energía", dice Rosanne M. Leipzig, MD, profesora en el departamento de geriatría y medicina paliativa en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y autor de "Envejecimiento honesto: una guía de información privilegiada para la segunda mitad de la vida" (Johns Hopkins University Press, 2023).
Si sus niveles de energía son tan bajos que le resulta difícil completar las tareas diarias, puede ser beneficioso visitar a un médico y descartar cualquier posible afección médica. Tomar medidas correctivas puede ayudarlo a recuperar energía y mejorar su salud. (Consulte "5 Energy Sappers", a continuación). Y considere estas estrategias.
Verifique sus medicamentos
Lillian Min, MD, MSHS, profesora asociada de medicina geriátrica y paliativa en la Universidad de Michigan en Ann Arbor, advirtió que ciertos medicamentos pueden causar somnolencia.
Un delincuente común es la difenhidramina, que se encuentra en algunos medicamentos de venta libre para el resfriado y medicamentos para la alergia como Benadryl. Los bloqueadores beta para la presión arterial alta, como el acebutolol (Sectral) y el metoprolol (Lopressor), también pueden causarle fatiga.
Según Richard Marottoli, MD, MPH, geriatra de la Facultad de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut, ciertos antidepresivos ISRS pueden tener efectos sedantes y lo mismo puede decirse de los relajantes musculares y los opioides. Si te encuentras en esta situación, consultar a tu médico es la mejor solución. Cambiar a un medicamento diferente con ventajas similares puede resultar beneficioso.
Obtenga algo de luz en la mañana
Tener un horario de sueño constante es esencial, especialmente cuando se trata de despertarse a tiempo. Según Christina Pierpaoli Parker, PhD, psicóloga de medicina conductual geriátrica del sueño de la Universidad de Alabama en Birmingham, esto es muy importante para la salud y el bienestar en general. Esto ayuda a mantener el ritmo natural del cuerpo y mantener los niveles de energía equilibrados.
Cuando comiences tu día, asegúrate de abrir las persianas y dejar entrar la luz natural, tan pronto como te hayas despertado. Si lo hace, le ayudará a establecer su ritmo circadiano para el día. "Es muy alerta y puede proporcionar energía durante todo el día", dice Shelby Harris, PsyD, profesora asociada clínica de neurología en el Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. Conseguir un buen descanso nocturno se puede mejorar usando esto.
Dar un paseo al aire fresco de la mañana, dejar entrar un poco de luz natural o conseguir un despertador que imite el sol puede ser beneficioso para comenzar el día. Estas actividades pueden ayudarlo a relajarse y tener energía durante todo el día.
Beber mucho líquido
Las personas mayores pueden ser más propensas a la deshidratación que las personas más jóvenes, por lo que es aún más importante que se mantengan bien hidratadas. “A medida que envejeces, tus señales de sed se atenúan”, dice Jessica Sylvester, MS, RD, dietista clínica y portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. No beber suficientes líquidos podría provocar fatiga debido a la deshidratación, como lo sugirió un estudio reciente en el que participaron mujeres jóvenes. Por lo tanto, es importante asegurarse de que se consumen suficientes líquidos para evitar sentirse cansado.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deben consumir alrededor de 9 vasos de líquidos al día para ayudar a evitar la deshidratación, mientras que los hombres deben beber alrededor de 13 vasos. Además, vale la pena señalar que algunos alimentos como la sopa y los productos agrícolas también proporcionan líquidos. “Les sugiero a mis pacientes mayores que obtengan una botella de agua que les guste y que beban tres al día”, dice Sylvester.
Coma las cosas correctas
A medida que envejece, su apetito puede disminuir, por lo que es esencial asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerse fuerte y enérgico. Para asegurar esto, es importante prestar mucha atención a su dieta.
Según Sylvester, cada comida y refrigerio debe combinar carbohidratos complejos (como frutas o granos integrales) con proteínas, grasas saludables o ambos. "La combinación de al menos dos de estos macronutrientes ayuda a ralentizar la digestión y la absorción, por lo que no se ve un aumento tan grande en el azúcar en la sangre", dice ella. “Esto ayuda a prevenir un bajón de azúcar en la sangre que contribuye a la falta de energía”.
Los alimentos procesados y refinados deben evitarse tanto como sea posible. Tienden a contener altas cantidades de carbohidratos que pueden causar aumentos y disminuciones repentinos de azúcar en la sangre, lo que eventualmente conduce a un bajo nivel de energía.
Todas las personas mayores de 65 años deben tener especial cuidado en incluir una cantidad suficiente de proteínas en su dieta. Una estimación saludable para una mujer de 150 libras sería de 68 a 83 gramos por día, mientras que una estimación para un hombre de 180 libras sería de 81 a 99 gramos, en promedio. Es importante incluir una cantidad equilibrada de proteínas en sus comidas.
La investigación publicada en Nutrition Journal en 2013 mostró que los adultos mayores que tenían una ingesta inconsistente de proteínas eran más propensos a la fragilidad, la lentitud al caminar y el agotamiento. A medida que envejece, se vuelve más difícil absorber B12, un nutriente esencial que se encuentra en altas concentraciones en las proteínas animales. Por lo tanto, tener una ingesta adecuada de estos elementos puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita.
Muévete más
La actividad aeróbica es un elemento esencial para el estado físico general. "Mejora la función cardiovascular, por lo que su cuerpo puede mover la sangre que contiene oxígeno alrededor de su cuerpo de manera más eficiente", dice Joshua Keller, PhD, fisiólogo del ejercicio de la Universidad del Sur de Alabama en Mobile. En consecuencia, comenzará a sentirse más fortalecido y las actividades simples, como mover una carga pesada o subir escalones, parecerán más fáciles.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos mayores deben realizar alrededor de 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, por semana. Si eso suena desalentador, dé un paso a la vez y aumente gradualmente su carga de trabajo.“Queremos conocer gente de su nivel. Si se siente demasiado cansado, intente caminar alrededor de la manzana y aumente gradualmente la distancia y la intensidad cada semana”, dice Keller.
Mantenerse activo es clave para mantener la vitalidad y la energía a medida que uno envejece. Desafortunadamente, las personas mayores de 50 años a menudo experimentan una disminución del 10-15 % en la masa muscular y la fuerza cada año si permanecen inactivos. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a contrarrestar esto y mantenerlos en forma y fuertes. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informa que alrededor del 30% de los adultos mayores de 70 años enfrentan dificultades cuando se trata de actividades como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
Según Keller, es beneficioso hacer entrenamiento de fuerza o actividades que involucren el equilibrio, como tai chi y yoga, dos veces por semana. Además, sugiere incorporar breves ráfagas de actividad física a lo largo del día (1-2 minutos) para obtener resultados óptimos. Una evaluación de 2022 reveló que los ejercicios breves, ya sea trotar en el lugar, flexiones de pared o sentadillas, pueden ayudar a aumentar el estado físico general y promover una mejor salud cardiovascular. Además, tales actividades también pueden proporcionar al usuario un impulso de energía.
5 saqueadores de energía
Si te sientes cansado todo el tiempo, puede deberse a un problema de salud:
Anemia: Más del 17% de los adultos de 65 años o más sufren de anemia, siendo la anemia por deficiencia de hierro la más frecuente. Este tipo de anemia se puede controlar tomando suplementos de hierro según las indicaciones de un proveedor de atención médica.
Apnea obstructiva del sueño: Con la disponibilidad de kits de prueba en el hogar, las personas tienen la oportunidad de hacerse la prueba de apnea obstructiva del sueño, incluso si no saben que la tienen. En consecuencia, muchos casos ahora se pueden diagnosticar con precisión. La terapia con CPAP se considera ampliamente el estándar de oro en el tratamiento de los trastornos del sueño. Implica usar una máscara conectada a una bomba especial que funciona para mantener abiertas las vías respiratorias al empujar aire hacia ellas, lo que le permite dormir adecuadamente.
Deficiencia de vitamina B₁₂: Se estima que hasta el 19% de los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina B₁₂. Los suplementos pueden ayudar a combatir esta deficiencia y garantizar que las personas reciban los nutrientes adecuados para una salud óptima.
Hipotiroidismo: En el caso de lecturas altas de hormona estimulante de la tiroides en su análisis de sangre, tomar una tableta diaria de reemplazo hormonal puede ayudar a equilibrar las cosas.
Estrés: El estrés puede causarle fatiga. “Causa algo que yo llamo cableado pero cansado”, dice Pierpaoli Parker. "Tu cuerpo está constantemente bombeando hormonas del estrés, lo cual es agotador, pero tu cerebro no se apaga, por lo que no puedes descansar y conciliar el sueño".
Sugirió programar un período de "preocupación" dedicado, en el que anote todas las cosas que lo estresan y qué pasos prácticos pueden ayudar a abordarlas. Poner sus preocupaciones en papel puede darle la claridad y la distancia para ver la situación de manera objetiva. Además, “le enseña a tu mente a compartimentar y restringir las preocupaciones a un período de tiempo específico”, dice Pierpaoli Parker.
También útil
La respiración abdominal es una gran manera de relajarse y angustiarse. Póngase cómodo en una silla o acuéstese y coloque sus manos en el área de su abdomen. Inhala lentamente por la nariz con la boca cerrada y luego exhala el aire gradualmente por la misma vía. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés.
Tome algunas respiraciones profundas, llenando completamente su vientre con aire. Haga esto de 5 a 10 veces para comenzar a calmarse y reducir su estrés. Sin embargo, si estos métodos no funcionan para usted (todavía se siente ansioso, deprimido o abrumado), comuníquese con un médico para obtener ayuda.
Con información de consumerreports.org